增進肌肉的力量與耐力：

肌肉的力量與耐力可以幫助你承受每日的緊張與壓力。毫無疑問的擁有協調的肌肉可以使你日常的工作更有效率。

下背部疼痛(30歲以後常見的疾病)是由於缺乏腹部與其他軀體部份的肌力所引起的。一般對於背部疼痛的醫療方法如：熱療法或是藥物治療，並無法消除真正的原因—那就是肌力不足。下背部疼痛可以經由訓練腹部與軀體的肌肉來消除獲改善症狀。事實上，有些專家認為強壯的腹肌與軀體的肌肉適維持全身健康的關鍵。

無論你採用步行、跑步、騎自行車、游泳或其他規律的運動都可能有受傷的機會。許多肌肉拉傷的部分原因是因為伸展或是收縮的肌肉無力所致。肌肉需要調和的、比例相稱的力量。跑步者往往是大腿前面的肌肉過度發達，而後方的肌肉卻沒有獲得適當的刺激。這會造成肌肉的不平衡，與增加受傷的機會。因此，大腿後方的肌肉也需要一些力量訓練以便前後肌肉達到平衡。此外，由於步行、跑步、甚至其自行車者手臂與肩膀並沒有獲得良好的運動。他們身體的這些部位需要特別的力量與耐力運動。

本章提供一些有關如何增進肌肉的耐力與力量的基本訓練。它並不是要訓練一個肥大壯碩的肌肉，而只不過是強化你的肌肉使你在從事運動或娛樂的時候的執行更有效率。在你的健康計畫當中，整合一個鍛鍊肌肉耐力與力量與訓練心肺功能的運動，可以提供你達到健康的全方位方法。

在一個完整的健康運動計畫中，力量訓練是一個非常重要的部份。我們建議你每周二到三次多花一些時間從事力量訓練的練習。力量訓練應該與前面所提的心肺訓練結合在一起。許多人在開始從事運動時，例如步行或跑步，大腿並沒有相當的力量，所以效率降低很多。因此，協調與強化肌肉的訓練必須整合在健康運動計畫之中。

現在家庭醫師常常會建議你多運動。然而，他們之所以會這麼說，大部分是因為順應目前一般人對於運動的好處認知漸漸的增加所影響。事實上，他們說的雖然沒錯，但是只有少數的家庭醫生了解所謂適當的運動，他們大部分缺乏這方面的訓練，還有大部份的醫生也不常運動。

所以最安全的建議就是步行。它似乎比較沒有傷害，方便，而且不需要指導。固然本書第六章所介紹的步行運動很不錯，但是，步行與跑步對於強化身體主要肌肉的力量幫助很少。通常你的心臟與肺部所受的刺激會遠較肌肉與骨骼為高。但是對於一個完整的身體健康的運動計畫而言，肌肉的力量與耐力也是一個重要的部份。在這方面的運動主要是協調與強化你的肌肉，不同類型的重量訓練(器械或啞鈴)或是體操如仰臥起坐與腹部捲曲，可以增加你在前面的心肺訓練中所需要的肌肉的力量與耐力。

力量是指肌肉能夠抵抗多少抗力的能力。耐力則是指肌肉在一段時間內重複施力或是維持一段力量的收縮時間。能夠在適當的時候使力(肌力)，使力時能夠有速度(爆發力)，並且在使力的同時能夠維持一段時間(耐力)，對人體在運動時是非常重要的。肌肉收縮主要有二種形式。

1. 動態的等張收縮(isotonic or dynamic contraction)：收縮時肌肉縮短，並產生一個動作，例如，舉啞鈴時彎曲你的手臂。

2. 靜態等長的收縮(isometric or staticcntraction)：肌肉收縮產生力量，但是肌肉長度並沒有縮短，也沒有產生任何動作。雖然那種方法對於增進肌肉的力量與耐力最有效，但沒有一個共識，而且大部份的專家都同意有動作的練習(動態收縮)的效果較好。

本文擷取自健康手冊一書​​​