基础训练内容普及：引体向上

“引体向上”对有些背和臂部力量较弱者,不能适应负担身体的重量来完成徒手的引体向上。

他们可采用坐姿拉力器下拉动作,同样也可达到锻炼背部的效果。

如果上拉过程中,由于手握力不足,也很难完成最后几次,可以用“助力带”和两手一起缠在单杠上,以集中背部肌群的用力。

“引体向上”有采用“宽握”的“胸前引体向上”和“颈后引体向上”,还有“窄握引体向上”。

(1)宽握胸前引体向上。它是锻炼背阔肌的肌肉块,使背部宽阔。两手间的宽度要有利于能集中背部肌群的收缩和展一开,并能感觉到两肩胛骨的开合活动,为了增强手握力,有利于集中背部肌群的力量,可以在单杠上和手掌一起缠上“助力带”。胸前引体向上要求躯干上升至下颚超过单杠或接近胸部,以使背部的肩胛骨收拢及背部肌群处于“顶峰收缩”位,稍停。然后,再以背部肌群的张紧力控制住,使躯干慢慢下降回原。

(2)宽握颈后引体向上（此项技术比较难，不建议初学者使用，容易导致运动损伤！）它是锻炼上背肌群的肌肉块和线条,使背部厚实。在训练中,应将“胸前”和“颈后”交替训练,这样可以更完美地发展背部肌群。

(3)窄握引体向上这个动作是锻炼上背肌群的肌肉块。