基础知识：碳水化合物！

合健道训练体系资料分享：

1、分类：

单糖—— 单糖就是不能再水解的糖类，单糖中最重要的与人们关系最密切的是葡萄糖等。常见的单糖还有果糖，半乳糖，核糖和脱氧核糖等。

双糖—— （也叫二糖）是由两个单糖分子通过“糖苷键”连接在一起形成的分子相对大一些的糖，自然界最普遍的二糖是蔗糖、乳糖和麦芽糖。二糖在人体内必须分解为单糖后才能被吸收利用。双糖是碳水化合物的一种。它是由两个单糖分子经缩合反应除去一个水分子而成的糖。例如乳糖由葡萄糖和半乳糖组成，蔗糖由葡萄糖和果糖组成，麦芽糖由两个葡萄糖组成。

多糖—— 由一种单糖分子缩合而成的多糖，叫做均一性多糖。自然界中最丰富的均性多糖是淀粉和糖原、纤维素。它们都是由葡萄糖组成。淀粉和糖原分别是植物和动物中葡萄糖的贮存形式，纤维素是植物细胞主要的结构组分。（由不同的单糖分子缩合而成的多糖，叫做不均一多糖。常见的有：透明质酸、硫酸软骨素等。这里不做讨论！）

2、生理功能：

（1）提供能量

糖类的主要功能是为机体提供生理活动及体力活动所需要的能量。当今世界上，糖类是绝大多数人群从膳食中获取的最经济、最主要的能量来源。糖类释放能量快，能及时满足机体需要。每克糖类在体内可产生 4kcal 的能量。

糖类对蛋白质节约或保护作用是指食物中糖类供给充足时，可免于过多蛋白质作为机体的能量来源而消耗，从而有利于蛋白质发挥其特殊的生理作用，如构成和修补组织、调节功能等。

（2）构成身体组织

糖类是细胞的构成成分之一，肝脏、肌肉中含有肝糖原和肌糖原，体粘液中含有糖 ​蛋白质，脑神经中含有糖脂，细胞核中含有核糖，软骨、骨骼、角膜、玻璃体中均有糖蛋白参与构成。

（3）维持神经系统的功能

葡萄糖是维持大脑正常功能的必需成分。糖类对神经系统的功能主要表现在它是神 ​经系统惟一的能量来源，因此糖是神经系统赖以维持和保持正常活动的主要能源，即神经系统的正常功能需要一定浓度的血糖作为保证。脑对低血糖反应十分敏感，轻者发生晕厥，重者发生低血糖性休克。当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能量而发生功能性障碍，出现头晕、心悸、出冷汗、饥饿感、反应迟钝、注意力不集中等状况。若血糖继续下降，低于 45mg/100ml 时，可出现低血糖性休克。

（4）保护肝脏、解毒及抗生酮作用肝脏为人体最大的代谢器官和解毒器官，进入机体的毒物主要通过肝脏代谢而降解 ​失活。糖类的保护肝脏和解毒作用表现为两个方面：一是当肝糖原贮备较为充足时，肝脏对某些化学毒物（如四氯化碳、酒精）有较强的解毒作用；二是丰富的肝糖原在一定程度上可保护肝脏免受有害因素（如化学毒物和肝炎病毒等）的损害，起到保护肝脏的作用。

脂肪在体内的氧化主要靠葡萄糖来供能，即摄入适量的碳水化合物有助于体内脂肪 ​的充分氧化。当碳水化合物摄入不足或身患疾病（如糖尿病）不能利用碳水化合物时，机体所需能量主要由脂肪供给，但由于供给脂肪氧化的能量不充分，因此脂肪在体内会氧化不全，造成酮体大量生成。酮体是一类酸性物质的总称，包括乙酰乙酸、β-羟丁酸和丙酮，它们在机体内过多蓄积会造成酸中毒，导致一系列代谢功能紊乱。酮体酸中毒 ​的症状包括恶心、呕吐、食欲减退、腹痛、疲乏、嗜睡及呼吸加快等，且呼出的气体有烂苹果味。

由于只有在一定量的碳水化合物存在时，脂肪氧化才能彻底，不产生过量的酮体，所以碳水化合物具有抗生酮作用。在正常情况下，适量碳水化合物的摄入有助于脂肪在体内的充分氧化，减少脂肪在体内的生成，有利于预防肥胖。

3、GI 值（血糖生成指数）：

GI 值——是指在标准定量下（一般为 50 克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以 100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

GI 减肥食谱其实是低胰岛素减肥饮食配方，就是鼓励食谱的使用者尽可能吃 GI指数低的食物。营养学家们测量、罗列出了每一种食物被消化的速度和 GI 指数，比如，苹果位于 38 级，全麦面包 53 级，麦片粥 4 级，白面包 70 级，大米饭 98 级。

大致地说，精加工、含糖高的食物都是高 GI 食物，55 级以下的食物是专家们大力推荐的食品。

4、生理意义：

在 GI 派的营养学家们看来，减肥根本不用去斤斤计较卡路里，算清楚每顿饭后的 GI 才是关键所在。

利于脂肪的储存，并且使多余的葡萄糖转化成脂肪，还造成食欲亢进。结果就是胃口越来越好，体形越来越胖。

而低 GI 食物，即便是碳水化合物，消化很慢，进入到血液的速度缓慢，对血糖变化的影响很小；相应地，体内的胰岛素分泌较少，会抑制食欲，让你经常感觉到是饱的。食欲降低了，也就意味着你不用依赖意志去节食；摄取的食物少了，身体所需的能量来自脂肪，减少了脂肪在体内的堆积，达到了减肥的目的。

5、运动健身利用策略讨论：

运动健身者相比其他不运动或者自己之前不运动的状态，一般来说总体的热量消耗就会有所增加。而碳水化合物作为最主要的身体供能物质，就需要得到相当的关注。

设定训练者（男性，年龄 26 岁，身高 170，体重 76.5KG,体脂含量 18.6%，健身训练 3 个月）训练目标，减少脂肪，但需要尽可能多的保持瘦体重量（多减脂肪、少减肌肉）最终目标身体组成：体重 70KG,体脂 12%到 15%之间。预期用时两个月。

碳水化合物补充策略：

（1）训练前后 1 小时之外的时间，尽量以低 GI 值碳水补充；

（2）力量训练开始 30 分钟后（不用过于严格，可以各人身体体验），补充高 GI碳水，少量多次，目的在于维持血糖稳定，保持训练状态；

（3）每日碳水化合物摄入量占总热量摄入的 50%，并在其中减去训练中补充的高 GI 值碳水。

（4）低 GI 值碳水摄入，建议每天平均分成 3 到 5 份摄入，目的在于维持平静状态下血糖的稳定。（监测方法：可以用血糖监测仪器、或者自我感受监测）。​​​