基础功能训练，胸前扔健身实心球：

进行步骤→选择一个重量适度的健身实心球，6至20磅（2.5至9千克）的健身实心球最为适宜。选择球时，要充分考虑自己的力量、年龄和任何禁忌症。

双脚分开与肩同宽，以准备运动姿势站立。膝盖微微弯曲，身体核心肌群收缩。面对一堵坚实的墙，双手托举健身实心球，起始姿势为双臂在胸前伸展。

急速弯曲肘部，将健身实心球举到胸前，然后通过收缩胸部肌肉与肱三头肌，迅速把球扔到墙上，捡回球，然后重复动作。

参与的肌肉：主要肌群：胸大肌、胸小肌和前锯肌辅助肌群：三角肌前束、肱三头肌、腹直肌、腹横肌、竖脊肌和多裂肌​​​