基础体适能训练：硬拉

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把杠铃放在地上或举重台上。双脚分开与肩同宽站立正手抓握杠铃，双手握距略比肩宽，深蹲，直到臀部几乎与膝关节平行。将肩胛骨挤压到一起。

收缩臀部伸肌并站直，将杠铃提至臀部高度，同时保持两臂伸直。

弯曲膝盖，控制好杠铃，缓慢放回到地板上，回到起始位置。