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进行步骤→
1、 起始位置，侧身站立，使用外侧的手握住拉力器，靠近臀部手肘保持90度角，前臂保持与地面平行。
2、 慢慢向外旋转肩膀（远离身体的方向），克服来自拉力器的阻力，并确保前臂与地面平行。在移动期间，保持肩部不动，并且不能旋转腰部。同时在移动快结束是保持2秒钟。
3、慢慢放下手臂回到起始位置，按以上的步骤重复做10到12次，然后，换另一只手臂做相同的动作。
参与的肌肉→
主要肌群：冈下肌和小圆肌
辅助肌群：冈上肌和三角肌后束
(来源：奥运私人教练沈韦羲)
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