1.冬训时间:约11周
2.冬训主要任务:在预防伤病的基础上,努力提高运动员整体的体能水平,特别提高雷迪尔运动员所需的专项力量耐力素质。为4月份到来的比赛做最后的专项体能贮备。其中每周有6节体能训练课,每节训练课约2小时,包括热身、基本部分及训练后的整理运动。
3.冬训阶段性计划:
第1周:以适应性训练为主,为整个冬训打好体能基础。训练强度为:中下。
期间以AP训练理念为指导,注重运动员的基本动作模式,进行身体姿态的训练。灵敏性、协调训练以绳梯训练为主。力量训练以核心力量训练为主。
第2——6周:以增肌为目的,增加运动员的瘦体重。以传统力量训练为主,采取70%-80%最大负荷进行力量训练,每组大约重复次数8-15次,组间歇时间约90s。一般安排3-4组。每次训练课都会针对特定的肌群,例如:周一、周三安排上肢及腰腹背训练,周二、周四下肢训练(包括臀部、踝关节肌群),在增强大肌群力量的同时,期间包括对一些易忽视肌群的练习,颈深肌群、肩关节外旋肌群、前锯肌、腰方肌、大腿内收肌、胫骨前肌等。周六一般会安排有氧耐力课,采取沙滩跑、跳绳、骑单车、台阶、跑步机等训练手段。训练强度为中上。
第7——8周:以增强功能性力量为主,提高在稳定状况下的速度力量。采用循环训练的方式,严格把控时间,采用弹力带、药球等功能训练器材,在保证动作正确的情况下要求高频率,进行混氧力量练习。中间穿插核心柱力量训练及平衡训练(包括动态平衡及静态平衡)。此外,每周进行两次有氧训练课,刺激心肺功能。一次小强度,一次大强度。期间采用健美操、跳绳、跑步、登台阶、骑单车、立卧撑、半蹲式左右转髋跳、等方式。训练强度为中。
第9——10周:提高运动员水上专项力量耐力。在保证有效爆发力的同时,更注重全身力量耐力,增强核心稳定控制能力,保证长时间仰坐状态下的有效发力。要求训练强度高。
第11周:为体能状态的调整期。为最后的大赛做好充足的放松、再生,保证以充沛的体能状态投身比赛。
训练期间所采取的一些具体训练手段:在对雷迪尔组5名队员进行上肢力量训练时,采用循环练习,以下是5个循环站点的设置。两个循环为一大组,进行3-4组。组间间歇2分钟。设计思路:前四个站点的练习是一个并列关系,它们之间互不影响。最后的一站甩大绳练习是对前面四个练习的整合。此循环训练刺激强度大,增肌效果明显。
练习内容
训练部位
训练时间
间歇时间
杠铃臂弯举
肱二头肌、肱肌等
30s(慢速,最大重量的70%左右,30秒内8-15次)
10s换器材时间
俯立臂屈伸
肱三头肌
30s(慢速,最大重量的70%左右,30秒内8-15次)
10s换器材时间
哑铃前平举
三角肌前束
30s(慢速,最大重量的70%左右,30秒内8-15次)
10s换器材时间
杠铃耸肩
斜方肌上束
30s(慢速,最大重量的70%左右,30秒内8-15次)
10s换器材时间
半蹲位双手甩大绳
同时激活上述所有肌群,对上述动作进行有效整合、加强
30s快速完成,交替甩或双手同时甩
10s换器材时间
3.在进行心肺有氧训练时,根据参训人数的多少,可循环做也可顺次做,无间歇。以下练习全部做完为一大组,共23分钟。做两组。组间间歇2分钟(全程平均心率维持在每分钟130次)
训练内容
训练时间
间歇时间
跳绳
连续5分钟
无
双手俯撑两腿交替蹬踏练习
尽全力蹬踏1分钟
无
跑步(跑步机)
连续5分钟
无
立卧撑
尽全力做1分钟
无
骑单车
连续5分钟
无
摆臂左右转髋跳(稍屈膝,重心保持不变)
快速1分钟
无
台阶试验
连续5分钟
无