国家帆船队体能训练攻略：供参考！

1.冬训时间：约11周

2.冬训主要任务：在预防伤病的基础上，努力提高运动员整体的体能水平，特别提高雷迪尔运动员所需的专项力量耐力素质。为4月份到来的比赛做最后的专项体能贮备。其中每周有6节体能训练课，每节训练课约2小时，包括热身、基本部分及训练后的整理运动。

3.冬训阶段性计划：

第1周：以适应性训练为主，为整个冬训打好体能基础。训练强度为：中下。

期间以AP训练理念为指导，注重运动员的基本动作模式，进行身体姿态的训练。灵敏性、协调训练以绳梯训练为主。力量训练以核心力量训练为主。

第2——6周：以增肌为目的，增加运动员的瘦体重。以传统力量训练为主，采取70%-80%最大负荷进行力量训练，每组大约重复次数8-15次，组间歇时间约90s。一般安排3-4组。每次训练课都会针对特定的肌群，例如：周一、周三安排上肢及腰腹背训练，周二、周四下肢训练（包括臀部、踝关节肌群），在增强大肌群力量的同时，期间包括对一些易忽视肌群的练习，颈深肌群、肩关节外旋肌群、前锯肌、腰方肌、大腿内收肌、胫骨前肌等。周六一般会安排有氧耐力课，采取沙滩跑、跳绳、骑单车、台阶、跑步机等训练手段。训练强度为中上。

第7——8周：以增强功能性力量为主，提高在稳定状况下的速度力量。采用循环训练的方式，严格把控时间，采用弹力带、药球等功能训练器材，在保证动作正确的情况下要求高频率，进行混氧力量练习。中间穿插核心柱力量训练及平衡训练（包括动态平衡及静态平衡）。此外，每周进行两次有氧训练课，刺激心肺功能。一次小强度，一次大强度。期间采用健美操、跳绳、跑步、登台阶、骑单车、立卧撑、半蹲式左右转髋跳、等方式。训练强度为中。

第9——10周：提高运动员水上专项力量耐力。在保证有效爆发力的同时，更注重全身力量耐力，增强核心稳定控制能力，保证长时间仰坐状态下的有效发力。要求训练强度高。

第11周：为体能状态的调整期。为最后的大赛做好充足的放松、再生，保证以充沛的体能状态投身比赛。

训练期间所采取的一些具体训练手段：在对雷迪尔组5名队员进行上肢力量训练时，采用循环练习，以下是5个循环站点的设置。两个循环为一大组，进行3-4组。组间间歇2分钟。设计思路：前四个站点的练习是一个并列关系，它们之间互不影响。最后的一站甩大绳练习是对前面四个练习的整合。此循环训练刺激强度大，增肌效果明显。

练习内容

训练部位

训练时间

间歇时间

杠铃臂弯举

肱二头肌、肱肌等

30s（慢速，最大重量的70%左右，30秒内8-15次）

10s换器材时间

俯立臂屈伸

肱三头肌

30s（慢速，最大重量的70%左右，30秒内8-15次）

10s换器材时间

哑铃前平举

三角肌前束

30s（慢速，最大重量的70%左右，30秒内8-15次）

10s换器材时间

杠铃耸肩

斜方肌上束

30s（慢速，最大重量的70%左右，30秒内8-15次）

10s换器材时间

半蹲位双手甩大绳

同时激活上述所有肌群，对上述动作进行有效整合、加强

30s快速完成，交替甩或双手同时甩

10s换器材时间

3.在进行心肺有氧训练时，根据参训人数的多少，可循环做也可顺次做，无间歇。以下练习全部做完为一大组，共23分钟。做两组。组间间歇2分钟（全程平均心率维持在每分钟130次）

训练内容

训练时间

间歇时间

跳绳

连续5分钟

无

双手俯撑两腿交替蹬踏练习

尽全力蹬踏1分钟

无

跑步（跑步机）

连续5分钟

无

立卧撑

尽全力做1分钟

无

骑单车

连续5分钟

无

摆臂左右转髋跳（稍屈膝，重心保持不变）

快速1分钟

无

台阶试验

连续5分钟

无​​​