哑铃训练基础介绍参考：

一、哑铃力量训练的益处:

  通过哑铃进行力量训练，不仅可以使肌肉更加强壮，而且可以练习灵敏性等运动能力;

  通过哑铃进行力量训练，可以有利于使力量训练和项目特点更好结合;

  当大型运动器械不具备或者不全时，哑铃的应用性优势就明显得到体现;

  哑铃的训练方式更广泛，可以进行不同组合的上身力量训练;

  哑铃相对较轻，体积较小，安全性较好。

二、哑铃实践练习

(一)哑铃肩上上挺:

动作要点:

1、哑铃先放在肩上，先下蹲，然后借膝、腰之力哑铃向上至耳，再顺势向上延伸;想像一个硬币放在肩上，当膝、腰顺势发力时，硬币从肩上跳起;

2、肌肉发力先是腿部肌肉，然后是腰部肌肉，然后是肩部;

3、动作开始时膝关节是直立的，最后举起时膝盖是微屈的。

错误动作:

1、常犯错误动作是膝盖向前，正确动作要求是屁股向后坐;

2、不要用胳膊的力量举起哑铃，是从膝盖和腿部发力，顺势上挺;

3、不要把动作割裂开，注意下蹲和上挺是连续动作。

(二)哑铃肩上快速上挺(爆发力):

动作要点:

1、整体动作同(一)，但这个动作力量完全来自下身;

2、先跳后举。

(三)哑铃肩上交替分腿挺:

动作要点:

1、类似举重挺举动作，不同的是左右脚交替。

2、锻炼负重后动作的稳定性。

3、先收腿，再收哑铃。

(四)哑铃速拉:

准备动作:

1、两脚要与肩同宽;

2、哑铃放在膝盖上;

3、重心后坐，弓背;

4、肩膀在哑铃正上方;

动作要点:

1、先把膝关节直立，然后耸肩，爆发上拉至胸前;

2、哑铃要尽量靠近身体，要感觉哑铃挨近胸部;

(五)哑铃高翻:

动作要点:

1、在动作4基础上发展而来的，动作前半段要点同4;

2、先提拉到胸前，然后翻腕，下蹲胸前接铃。

3、最后动作完成后膝盖应该在不出脚趾;

4、纵跳速度要快;

5、动作完成后，姿势要和预备姿势一样。

6、跳起落地后中心要在后脚跟，不在前脚掌;

错误动作:

1、哑铃侧面先朝外，再朝上，正确动作哑铃侧面要一直是平的;

2、动作完成后膝盖超过脚趾;

(六)哑铃双臂交叉高翻:

动作要点:

1、主要动作要点同5

2、动作要尽可能快;

3、两臂交替上翻;

(七)哑铃挺举:

动作要点:把哑铃高翻和上挺结合起来;

(八)哑铃半蹲:

动作要点:

1、哑铃触地;

2、膝盖在脚趾后面;

3、感觉后面有个椅子，往椅子上坐;

4、抬头挺胸;

(九)哑铃前蹲:

动作要点:

1、胳膊肘正对前方;

2、抬头挺胸;

(十)哑铃高翻+前蹲+上挺:

动作要点:先做高翻至胸，然后前蹲，稍微停顿，接箭步挺;动作要点同前;

(十一)哑铃侧蹲:

动作要点:

1、比肩要宽8-10英尺;​

2、先向右侧蹲，左腿先伸直，屈腿的膝盖始终保持在膝盖之后;​

3、先收回到预备姿势，在向另一侧蹲;

4、上身要直立，抬头挺胸。

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