合健道AOPT推荐训练：单臂身蹲推举

練習簡介

單臂地雷管（杠铃杆或炮台架）深蹲至推舉是強化上半身的動作，對於日後進行其它需要站立的練習會有所助益。

將橫桿向上推舉的動作可以強化你的胸肌及肩肌，與上斜啞鈴及槓鈴推舉的作用相近似。同時，由於每個重複動作均以1／4深蹲開始，故此你的臀肌及股四頭肌同樣會得以鍛鍊。

除了能鍛鍊上半身及下肢的力量外，這個練習同時可以改善：

核心力量。以其中一隻手臂來舉起橫槓，自然就會令你的身軀旋轉。要抵消這種旋轉，你的核心肌肉必然會參與其中，藉此便能強化非常重要的核心穩定肌群。

肌肉對稱。每次交替地以單臂進行一邊的練習，可以抵消左邊與右邊身體的不平衡。

肩膀的穩定性。當你的手臂在伸展時，橫槓會從一邊擺動至另一邊。你的小肩膀穩定肌群會動員起來來控制橫桿的搖擺，這些肌肉便得以強化，關節耐力亦同時增加。

做法

設置：將槓鈴的一端放在地雷管上，或者以重型的啞鈴像錨那樣把它固定於地上。

雙腿以肩膀的寬度分立而站，單手握著橫槓的一邊，然後放在肩膀附近。

B4. 彎曲臀部及膝蓋，降低重心至1/4的深蹲位置。

7. 從深蹲變成站立，把槓鈴在胸膛前面往上推。

以節制的方式把槓鈴降至肩膀位置，並立即重複動作。

以另一邊手臂重複整組動作。

常犯錯誤及解決方法

錯誤：降低重心至1/4深蹲位置，在站起來之後才進行推舉動作，將本來單一流暢的動作分成兩部份獨立的動作。

解決方法：同時進行從深蹲變站立以及推舉橫桿的動作。

錯誤：在起始位置把手肘向外張開，使肩膀增加壓力。

解決方法：確保你的手肘經常與身體保持45度角。

錯誤：在推舉橫桿時，軀幹轉向側面，那意味著你的軀幹沒有沒有參與其中以抵消這項旋轉。

解決方法：在整個動作過程中收緊你的腹部。如果這樣也無法改善問題，你可以嘗試把槓鈴的重量減低。

把它應用到你的日常訓練裏

單臂地雷管深蹲至推舉是一項複合動作的練習，它不應該把它視為如硬舉、深蹲或仰臥推舉般的初始舉重練習。你最好在訓練的中期才進行此項練習。

若你把傾斜式推舉當成是第二項動作，嘗試用此練習來取代，讓你的全身都得到運動。

力量：Sets/組數/重複次數：3-4×6-8

爆發力：組數/重複次數：4-5×3-5

一周精选练习：单臂地雷管深蹲至推举

每一个星期，STACK都会为你带来全新的一周精选练习，这些练习会在力量、速度、体能及柔韧度各方面带来各种挑战。

练习简介

单臂地雷管深蹲至推举是强化上半身的动作，对于日后进行其它需要站立的练习会有所助益。

将横杆向上推举的动作可以强化你的胸肌及肩肌，与上斜哑铃及杠铃推举的作用相近似。同时，由于每个重复动作均以1／4深蹲开始，故此你的臀肌及股四头肌同样会得以锻炼。

除了能锻炼上半身及下肢的力量外，这个练习同时可以改善：

核心力量。 以其中一只手臂来举起横杠，自然就会令你的身躯旋转。要抵消这种旋转，你的核心肌肉必然会参与其中，借此便能强化非常重要的核心稳定肌群。

肌肉对称。 每次交替地以单臂进行一边的练习，可以抵消左边与右边身体的不平衡。

肩膀的稳定性。 当你的手臂在伸展时，横杠会从一边摆动至另一边。你的小肩膀稳定肌群会动员起来来控制横杆的摇摆，这些肌肉便得以强化，关节耐力亦同时增加。

做法

设置：将杠铃的一端放在地雷管上，或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。

双腿以肩膀的宽度分立而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。

B4. 弯曲臀部及膝盖，降低重心至1/4的深蹲位置。

7. 从深蹲变成站立，把杠铃在胸膛前面往上推。

以节制的方式把杠铃降至肩膀位置，并立即重复动作。

以另一边手臂重复整组动作。

常犯错误及解决方法

错误：降低重心至1/4深蹲位置，在站起来之后才进行推举动作，将本来单一流畅的动作分成两部份独立的动作。

解决方法：同时进行从深蹲变站立以及推举横杆的动作。

错误：在起始位置把手肘向外张开，使肩膀增加压力。

解决方法：确保你的手肘经常与身体保持45度角。

错误：在推举横杆时，躯干转向侧面，那意味着你的躯干没有没有参与其中以抵消这项旋转。

解决方法：在整个动作过程中收紧你的腹部。如果这样也无法改善问题，你可以尝试把杠铃的重量减低。

把它应用到你的日常训练里

单臂地雷管深蹲至推举是一项复合动作的练习，它不应该把它视为如硬举、深蹲或仰卧推举般的初始举重练习。你最好在训练的中期才进行此项练习。

若你把倾斜式推举当成是第二项动作，尝试用此练习来取代，让你的全身都得到运动。

力量：Sets/组数/重复次数：3-4×6-8

爆发力：组数/重复次数：4-5×3-5​​​