又一篇：该跑步前还是跑步后做伸展运动？

作者：Susan Paul, MS

伸展运动对于跑步者来说至关重要，提高成绩、防止受损、体能恢复... 但对于应该是在跑前做还是跑后走，说法不一，众说纷纭。这篇文章也许能给你些好建议。

“我是今年40岁了，刚刚开始练习跑步。跑前跑后的伸展运动有多重要？而我应该做什么样的伸展运动？” -- 丹尼尔

非常棒的问题，丹尼尔。“做还是不做”，这是一个让普遍跑者进退两难的问题。专家对此也争论不休，到底什么时候该做伸展运动，如何做，伸展的利与弊等等。到目前为止，并没有什么令人信服的证据。因此很难通过了解全部的相关信息得出结论来指导你应该如何去做。

整体考虑伸展运动相关的争论和利弊，我支持做伸展运动。柔韧性作为健身活动中一个重要的组成部分往往被，尤其是跑者，给忽略了。伸展运动可以经常帮助你保持身体的柔韧性和延展性。是否可以降低你受伤的风险，像有些人说的那样有用，目前仍然还在考察之中。伸展运动对于那些跑步高手来说更为重要，因为随着我们变老会失去一些软组织的弹性，而我们需要更努力的去保持身体的柔韧性和延展性。

我建议你在跑步后做伸展运动，或者至少在热身后，就是当肌肉已经活动开，而且更柔顺的时候。通过5到10分钟的走路或者很慢的放松跑进行热身，而不是通过伸拉你僵硬的肌肉。在你热身或者跑步以后，伸拉和跑步相关的主要肌肉群，比如股四头肌，小腿肌群，腰部肌群，臀部屈肌（站立马步会练习到这个部位），腿后肌腱群和臀大肌。这些目标肌群应该处于放松的状态，这意味着当你在伸展某个肌群的时候，那部分肌肉不应有任何形式的负担。尝试一些你可以做到的伸展运动，通过躺着或者坐着来帮助你确保想放松的目标肌群没有协助你保持现有的姿势。举个例子，为了伸拉你的股四头肌，先向右侧卧，然后用你的左手抓住你的左脚踝，将你的脚踝向你的腿后侧提拉。在另外一侧重复这个动作。

目前有很多形式的伸展运动：静态的、被动式、收放式、单一肌群的和主动式的，当然还有很多种。同时也很多争论到底哪种伸展是最有效的。你可以找到一个针对你最有效的方式，或者你可能会喜欢和别人一起做那种需要人配合的伸展运动。其实形式无所谓，最重要的是拉伸每个动作的时候要缓慢而且保持在一种放松的状态下。在拉伸的时候避免过快的动作或者快速重复，千万不要强求某个动作和姿势。总体来说，你应该保持一个伸拉姿势大约10到20秒钟，然后重复这个动作几次。

假如你在跑步以后确实没有时间做伸展运动，尝试在每天生活结束的时候拉伸，就是在要上床以前。先洗个热淋浴或者泡个热水澡来帮助你的肌肉热身，然后躺在地板上开始拉伸。但是，在每天结束的时候拉伸的问题是我们往往会忘记去做这事！

注：苏珊 保罗，训练超过2000个跑者，是一位运动生理学家，同时是奥兰多“Track Shack”基金会的项目总监。

来源：Runner's World（http://beginners.runnersworld.com/2010/07/should-i-stretch-before-or-after-running.html ）​​​