又一篇：怀孕后的运动特殊考虑

怀孕在女性的生命中是一件非常重要的事情。它不仅会影响到她们的外貌，还会对女性的健康和体适能带来很大的影响。怀孕的女性最大的变化是体重的增加，因此，分娩后减轻体重在健身行业成为一个热门话题。除此之外，一些特殊的肌肉如骨盆底肌，提供一些特殊控制用途的肌肉，会变得很弱。这些很弱的肌肉在分娩后需要强化，说明产后女性恢复一个高质量的生活。然而，由于产后妇女需要时间恢复，所以开始训练的时间选择是十分重要的一件事情。生产后开始恢复训练时，由一些特殊细节和情况需要考虑。

· 介绍

怀孕在女性的生命中是一件非常重要的事情。它不仅会影响到她们的外貌，还会对女性的健康和体适能带来很大的影响。怀孕的女性最大的变化是体重的增加，因此，分娩后减轻体重在健身行业成为一个热门话题。除此之外，一些特殊的肌肉如骨盆底肌，提供一些特殊控制用途的肌肉，会变得很弱。这些很弱的肌肉在分娩后需要强化，说明产后女性恢复一个高质量的生活。然而，由于产后妇女需要时间恢复，所以开始训练的时间选择是十分重要的一件事情。分娩后开始恢复训练时，由一些特殊细节和情况需要考虑。

分娩后恢复运动的需要考虑的特殊事项

分娩后恢复训练的时间选择取决于分娩的种类。在通常情况下，如果是阴道分娩、外阴切开术分娩和撕裂伤，产后妇女4周后就能逐渐开始训练；如果是剖腹产，她们则需要6周才能开始恢复训练。以上的时间规定只能当作参考，如果她们有什么疑问，应该先和她们的医生商量。

注意事项

当分娩后开始恢复训练时，有一些事项要注意。如果产后妇女有阴道出血或外阴切口疼痛的情况，应该避免力竭的动作；如果阴道出血增加或有鲜红的血出现时，应马上停止运动；她们如果在外阴切口未愈和持续流血的情况下应该避免水中运动。通常我们建议分娩后4周可以开始水中训练。由于在分娩后关节松弛的情况仍旧存在，应该避免关节的过度伸展，防止松弛的关节经受额外的压力。

疲劳是分娩后的一个共同的经验，过度的疲劳会降低运动的持久力和忍受力，因此，在分娩后的早期训练时应避免疲劳。

脱水是另一个在产后训练时需要考虑的问题，在训练前、中、后应大量饮水。正在哺乳的母亲应该至少在运动前后补充8盎司水。最好评估补水是否足够的方法是观察尿的颜色。尿液的颜色应该呈清澈的淡黄色，如果尿液颜色变暗变深，就应该补充更多的水。

长期的怀孕期使产后妇女的运动忍受力降低，因此，所有的恢复训练要循序渐进防止过度训练和受伤。

产后一个月的运动建议

产后一个月的训练能帮助产后妇女感到情绪上更稳定，并且减少激动和夜晚出汗情况的出现直到卵巢的功能恢复正常。研究发现新母亲越推迟训练，她参加训练的可能性越小。

在生产后最初的三个月，骨骼的密度将减少5%。自身体重的运动如：走路就是最好的方式，因为能刺激到骨骼的密度。走路练习时一个很好的运动对于母亲来说，如果母亲是用婴儿车和孩子一起散步，新鲜的空气对婴儿来说也是有很多益处的。

减轻体重是产后运动的另一个重要的作用。研究者发现饮食和运动结合是产后减轻体重的最好方法，短期体重减轻大约1公斤/周。

另外，核心稳定肌肉像腹横肌的强化对她们来说也非常重要。在怀孕期间，腹肌将会被拉长，稳定肌将会变弱。下背疼痛是产后妇女面临的另一个普遍的情况，足够的稳定肌群的强化练习在整个训练计划中占有很重要的作用。腹肌分离是怀孕后经常出现情况。研究显示15周的腹横肌的强化练习能明显的改善这一情况。

营养

产后一个均衡的饮食对于健康的调整也是十分重要的。很多女性希望尽快的减轻她们的体重，然而，当你的身体从怀孕到分娩的恢复过程中，节食是十分危险的。富含精制白面粉、糖或饱和脂肪的食物要谨慎食用，高盐的食物如酱油和西红柿酱建议适度食用。

酒精饮料可以有控制的饮用，如果在哺乳的话，她们应该避免酒精，碳酸饮料和咖啡因饮料也应该被限制。

哺乳的母亲为了制造乳汁会增加能量的消耗，体重自然会降低。因此，为了头三个月的哺乳，她们也许需要额外的300-400卡/天的热量。她们应该注意严格的热量限制会减少乳汁分泌。

骨盆底肌练习

骨盆底肌是一条悬吊的肌肉群，它支撑着肠、子宫和膀胱。它们对于肠和膀胱的通路非常重要，可以防止不必要的泄漏。

这些肌肉在婴儿从生产通道通过时拉长。外阴切开术或撕裂将会导致这些肌肉的进一步受损。因此，骨盆底肌的练习应在分娩后24小时进行练习。

骨盆底肌的练习可以从仰卧、侧卧，然后慢慢过度到站姿。新母亲被要求想象她正在努力阻止她从风中经过并且同时努力阻止尿液的流出。这种感觉是挤压、上提、收紧前面和后面的通道。当练习这个练习时，她不应屏住呼吸，或挤压她的底部或并拢大腿，但要放松，正常的呼吸。

为了改善这些肌肉的力量，收缩练习应该尽可能快地进行。重复的进行挤压和放松这些肌肉，整体地全力收缩这些肌肉8-12次，每次保持5秒钟，每天训练三次。

为了提高耐力，每次收缩要慢，并尽可能长的保持，然后慢慢放松，整体收缩4次，每次收缩之间休息5秒。

核心肌肉训练

像腹横肌这样的核心肌肉可以在仰卧和俯卧的姿势中完成。新母亲被要求将肚脐往里收，保持10秒然后放松。在完成这个动作时，她应该保持正常的呼吸。

一些高级训练像健身球练习和普拉提练习也能恢复核心稳定肌肉的力量和耐力。

特别的建议

新母亲在训练中可以戴一个胸罩。如果她们需要更多的支持，她们可以试着戴两个胸罩或一个收紧式的胸罩，那样不会刺激乳头。哺乳的母亲在运动前，应该先喂完孩子，这样可以避免乳房过于饱满带来的不适。研究显示只要水分补充足够，适当的运动不会影响乳汁分泌。

总结

怀孕能给女性的健康和体适能带来很大的影响。运动对缓解她们生理和心理上出现的问题是十分重要的。产后练习帮助减少她们多余的体重，恢复肌肉力量，提高他们的运动耐受能力。要特别预防一些不适当的运动处方给新母亲带来的负面影响。

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