又一篇基础运动营养学：蛋白质

合健道训练体系资料分享：

1、分类：

优质蛋白、完全蛋白、不完全蛋白。

2、区别与联系 ​：

（1）优质蛋白质又称优质蛋白、高生物价蛋白质。指能蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，产生代谢废物如氨、尿素等。这类食物有蛋清家禽、鱼等；相对于另一类为低生物价蛋白质，又称非优质蛋白质，含必需氨基酸较少，如米、面、水果、豆类、蔬菜中的植物蛋白质。

（2）完全蛋白质：必需氨基酸种类全，数量充足，比例适当。既能维持健康又能促进生长发育。通常也称优质蛋白质。肉类、家禽、奶类、蛋类等动物性蛋白，能提供大部份的必需氨基酸需要，但这些动物性完全蛋白往往会有较高的胆固醇及脂肪，有碍身体健康。

（3）不完全蛋白质：所含氨基酸种类不全，数量不足，比例不适当。不能维持生命不能促进生长发育。猪皮、明胶等。

3、生理意义

蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。人体的每个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成，所以说饮食造就人本身。蛋白质对人体的生长发育非常重要。

比如大脑发育的特点是一次性完成细胞增殖，人的大脑细胞的增长有二个高峰期。第一个是胎儿三个月的时候；第二个是出生后到一岁，特别是 0---6 个月的婴儿是大脑细胞猛烈增长的时期。到一岁大脑细胞增殖基本完成，其数量已达成人的9/10。所以到 1 岁儿童对蛋白质的摄入要求很有特色，对儿童的智力发展尤关重要。

4、补充方式

（1）运动后应当补充蛋白质

运动--恢复，用一种不是特别科学特别准确的说法，就是一个能量和物质的“消耗--补充”的过程，甚至也一个肌体“破坏--重建”的过程。从这两点理论出发，不言而喻，是肯定是要补充相关物质的，其中重要的一种就是蛋白质。

①恢复肌细胞的需要。肌细胞遭到破坏运动可使人体对蛋白质的需要量增加，尤其是在大运动量训练后。这是因为运动除耗氧外，还会使体内活性氧生成增加，而脂质过氧化反应可使肌细胞、线粒体和肌浆网膜的完整性遭到破坏。

②解除疲劳的需要。疲劳和困倦感在耐力运动过程中，不仅肌糖原和肝糖原被大量消耗，血中的支链氨基酸也会降低，游离色氨酸水平升高。而大量色氨酸进入脑屏障后，可转变为 5－羟色氨。5－羟色氨可抑制中枢神经的兴奋性，使人产生疲劳和困倦的感觉。

③避免感染的需要。感染几率增加大强度和过量训练可致体内 IgA 和谷氨酰胺水平降低，从而增加感染的几率。据统计，高强度训练人群因缺乏谷氨酰胺，而使胃肠疾病患者增多；由自由基造成的损伤，可延迟肌肉的恢复，降低运动能力。

（2）运动后要补充什么蛋白质

乳清蛋白是牛奶乳清中存在的含有 26％的支链氨基酸、亮氨酸等营养成分和生物活性物质的一种蛋白质。其相对分子质量小，可溶性、吸收率高，易被人体吸收利用。支链氨基酸的代谢主要是在骨骼肌中，它既是合成肌肉蛋白质的原料，也是肌肉的能源物质。亮氨酸及其氧化物可抑制蛋白水解酶的活性，有利于肌肉蛋白质合成，使肌细胞增加。乳白蛋白、牛血清白蛋白和乳铁蛋白富含胱氨酸残基。这些胱氨酸残基能安全通过消化道和血液，进入细胞膜后可还原成两个半胱氨酸，以合成谷胱甘肽，进而维持肌细胞的谷胱甘肽水平，保护肌细胞膜、肌浆网、线粒体的完整结构。支链氨基酸还能通过竞争抑制，阻断色氨酸的合成和运转，从而减轻运动后的疲劳和困倦感。乳清蛋白通过增加细胞内谷胱甘肽水平及乳铁蛋白的抗氧化活性，可阻止自由基损伤。

上面这些太专业了，还是举例比较通俗易懂些。

酸奶、牛奶、乳清蛋白粉、鸡蛋白。

因为肉类比较难消化，又是酸性食物，运动本身已经产生了许多乳酸、磷酸等，所以建议运动后的短时间内，运动当晚）不吃此类食物。

（3）运动后何时补充蛋白质

①一般运动后 90 分钟内是补充蛋白质的最佳时间。

②特别是晚上睡眠时是身体恢复和肌肉生成的最佳时间，要想增肌的话，就是运动后及时补充了部分蛋白质，建议在睡前 1 小时至半小时还喝点牛奶或者酸奶。

③当然在每一天的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。

至于补充多少的量，一是看你运动的量，二是看你健身的目标了。一个健康男性，每公斤体重每日需要 1.2～1.4 克蛋白质;如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日 1.7～1.8 克左右蛋白质。以一个正在进行健美训练的 70 公斤的男性为例，每日需要补充的蛋白量为 120 克左右。而职业健美选手不超过2.3克！​​​