别害怕延迟性肌肉酸痛，运动后你就可以这样做！

延迟性肌肉酸痛，是好还是不好？

许多运动或健身爱好者们，都有体会过训练完的隔天肌肉所产生的酸痛感，这有个专业的名称叫延迟性肌肉酸痛（Delayed onset of muscle soreness, 简称DOMS），有许多人都会以这个当作，是否有效训练的一种信号，但这也可能是一种身体释放出，你的肌肉需要好好休息的一种信号，既然，我们无法避免这件事的发生，所以只好做到以下这几点，尽可能的来缓解，已经产生的延迟性肌肉酸痛吧！

​肌肉收缩的３种类型！

知识便利贴｜延迟性肌肉酸痛： 

延迟性肌肉酸痛（Delayed onset of muscle soreness, 简称DOMS），在1902年被一位美国医生西奥多·霍夫（Theodore Hough）所描述出来，主要是在运动时肌肉纤维，因为反覆离心收缩造成微小损伤，所产生的发炎反应，通常会在运动完后8~24小时之后开始产生，于运动完后24~72小时达到高峰，通常5~7天就能完全恢复，而DOMS常发生于不熟悉、不常做的动作，或强度超过平日的训练之后。

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 1  充分规律的睡眠

这一点对于在运动及健身的人来说，是十分重要的一个环节，尤其对于缓解延迟性肌肉酸痛十分重要，因为我们人体肌肉的修复，有绝大多数都是在睡眠休息的过程中完成，建议尽量每天在晚上11~12点之前休息，这是人体自我生长与修复的最佳时间，请以7~8小时的睡眠时间为佳，即便你无法一次睡满7个小时，也请记得拆开来补眠，让肌肉好好的休息恢复。

好的的睡觉，肌肉才会修复！

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2   补充三种修复原料

常听到运动后要补充高蛋白帮助肌肉修复，但其实不光只要补充高蛋白而已，你还需要补充碳水化合物与水份，首先，在身体肌肉运动的过程中，我们大量的燃烧身体内的肝醣，强度越强肝醣的消耗量就越大，补充碳水化合物就是补充回身体消耗的燃料。第二，要补充适当的蛋白质，根据，加拿大汉密尔顿麦克马斯特大学的运动机能学教授Martin Gibala博士提到，蛋白质的作用是在修部受损的肌肉纤维，因此，补充蛋白质也是不可或缺的。第三，补充充足的水分，水份有益于身体排出毒素及血液中的营养输送，对于身体各部肌肉的恢复于增长至关重要，所以，补充高蛋白、碳水化合物与水份缺一不可。

3  适当低强度运动

有很多人会说“我已经延迟性肌肉酸痛了”还可以运动吗？答案是可以！但是，这个时候就可以选择低强度的运动，如均速慢跑、瑜珈、皮拉提斯或轻重量的训练，这样除了可让肌肉获得舒展外，又不会太过于刺激肌肉，对于延迟性肌肉酸痛的缓解与恢复，会有着不错的成效！

低强度的运动，有助于缓解与恢复！

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4   冲泡热水澡

在训练完后简单冲或是泡个热水澡，对于加速血液循环、增加新陈代谢及缓解肌肉酸痛，都有着不错的帮助，这是一般最常听到的说法。另外，在国外也有冷水疗法的说法，主要是降低肌肉组织的温度，用来减轻疼痛、抑制发炎、收缩血管及降低新陈代谢，但至今的研究显示，长时间离心运动过后，立即给予冷水疗法，并无法有效减轻延迟性肌肉酸痛，或是缩短这种症状的时间，因此，冷水疗法比较适用于运动完后当下的酸痛发挥作用，所以，在DOMS发生时，还是以热水为目前最好的选择。

5   运动前先热身

在运动或比赛前，先做让身体能够适应激烈活动的热身动作，如伸展、拉筋、柔软操等等，目的是要提高体温使身体变得较暖和，并减少运动伤害还可增进肌肉反应灵活，所以无论做任何运动，事前的热身运动非常重要。

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