分享：篮球体能（体适能）标准训练简介

力量

训练项目：

1. 原地垂直摸高

2. 20秒单腿蹲起

3. 30秒俯卧撑

4. 原地双手胸前篮球传远

5. 30秒仰卧两头起

测试： 针对项目：下肢爆发力

1.运动员离墙25cm侧对墙站立，离墙近的手臂直臂上举，手指尖触摸墙壁，取得第一高度作为起始高度。2.原地纵跳用同一手臂摸高三次。3.丈量站立时和跳起后两次触摸点之间的距离，即为该运动员的弹跳高度。注意事项：手臂协调摆动配合起跳

训练方法一： 双脚纵跳收腿

训练方法二： 原地双手胸前传实心球

训练方法三： 跳深

训练方法四： 单腿跳

测试：

针对项目：下肢力量

1.右腿为例，运动员右腿单腿站立，右手前平举，左手扶支持物，屈左腿水平前伸，脚趾朝上，身体尽可能地保持垂直。

2.腿膝盖弯曲，让身体慢慢下降，大腿与地面接近平行即可，然后直立站起，连续重复此动作，计20秒结束时的次数。右腿测试后再进行左腿。

注意事项：上体尽可能地保持垂直，测试腿下蹲时脚后跟不要抬起，悬空腿不能接触地面。

训练方法一：背人半蹲

训练方法二：背人弓步蹲

训练方法三：单腿登上台阶 慢下

测试：

针对项目：上肢力量

1、运动员呈俯卧姿势，两手在胸前正下方撑地比肩稍宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直。

2、两臂曲肘下降，身体至胸几乎触地，然后推起身体恢复起始姿势为一次完整动作，继续做直至30秒结束，纪录完成的次数。

注意事项：下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，大臂与地面平行

训练方法一： 不同角度俯卧撑

训练方法二： 卧推杠铃或哑铃

训练方法三： 卧姿双人对推俯卧撑

测试：

针对项目：上肢爆发力

1、受试者原地双手持球于胸前，两脚前后或左右开立。

2、全身协调发力将球传至最远的距离,以丈量的距离为评定成绩的标准。

注意事项：下肢与上肢协调发力，上下肢不要脱节

训练方法一： 原地双手胸前快速推杠铃

训练方法二： 原地双手胸前传实心球

训练方法三： 击掌俯卧撑

测试：

针对项目：腰腹力量

1、平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。

2、起坐时，两腿两臂同时上举，直到双手拍击到双脚脚面，然后恢复原状，再继续做两头起的运动直至30秒的时间结束。

注意事项：四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后。

训练方法一： 仰卧起坐

训练方法二： 仰卧起坐传球

训练方法三： 仰卧举腿

训练方法四： 仰卧举腿收腹

速度

训练项目：

1. 限制区折返跑

测试：

针对项目：速度

运动员双脚站于限制区中心O点，听到信号快速完成由中心点到一个边角再回到中心点O—A,A—O,O—C,C—O,O—B,B—O,O—D,D—O脚步移动，每到一点必须脚踏该点为准，四点按顺序完成，返回中点即完成测试。记录完成的最短时间。

注意事项：急停转身要一气呵成，重心不能太高

训练方法一： “软梯”练习

训练方法二： “迷”字跑

训练方法三： “T”型跑

训练方法四： 10次快速立卧撑转体

训练项目： 1. 坐位体前屈

柔韧

测试：

针对项目：柔韧性

1、运动员坐在地板上，两腿伸直，脚跟并拢，脚尖稍分开，脚踝上屈，脚背与小腿成90度，踩在台阶处。

2、然后两手并拢，两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手指尖向前伸展，直到不能继续前伸保持2秒钟。

3、测指尖超过脚尖的距离，测两次，取最好成绩。

注意事项：注意测试时两臂前伸时，两腿不得弯曲。

训练方法一： 弓箭步压腿

训练方法二： 站姿体前屈

训练方法三： 站立压腿

训练方法四： 纵叉

耐力

训练项目：

1. 17次边线折返跑

2. 12分钟跑

测试： 针对项目：无氧耐力

1、受试者面向场地站立于边线上,听到“开始”口令后，受试者跑向对面的边线并用脚触之，然后跑回起点，用脚触及边线的同时转体180°再跑向对面边线。

2、来回为2次，一共跑17次，记录所耗时间。

训练方法一： 往返5-8次快攻跑

训练方法二： 全场折返跑

训练方法三： 1分钟连续快速跳绳

训练方法四： 30秒“十”字跳

测试： 针对项目：有氧耐力

受试者可在标准田径场上持续跑，记录12分钟跑的距离（米）。

训练方法一： 越野跑4000米

训练方法二： 跑步机 自行车​​​