分享：下背痛病人的运动（只针对肌肉紧张或过弱导致的，非骨头！）

在美国根据统计约有六十至八十％的成人，终其一生至少有一次下背痛的困扰。常见急性下背痛的原因有姿势不良、背部拉伤、外伤骨折脱位、肌肉筋膜症候群、骨髓炎、椎间盘炎等；而慢性下背痛的原因常见则有骨关节炎、椎间盘突出、脊椎退化，脊椎滑脱症、肌肉筋膜症候群、压迫性骨折、血清阴性脊椎关节炎、骨质疏松症、转移痛、肿瘤等。其他非关肌肉骨骼系统的疾病，包括肾脏病输尿管结石、摄护腺发炎或骨盆腔发炎、情绪、压力等。

排除病理因素造成的下背痛，门诊病人下背痛的原因大多数为所谓的原发性下背痛,无确切的原因造成，但多为背肌的扭拉伤，肌肉疲劳无力有关。原因可能是姿势不良，长时间维持同一姿势，过度或重复使用腰椎、负重等。了解这些原因之后，为避免导致下背痛，就需要有适度的休息，同一姿势维持20~30分钟就应变换姿势,及加强稳定腰椎之腹背肌肉以应付工作,运动及突然受到的扭拉应力之所需。

要如何加强稳定腰椎之腹背肌，就必需先了解有那些肌肉负任稳定腰椎。在腹侧主要有肠骨腰肌(iliopsoas muscle)及腰方肌(quadratus lumborum),而腹直肌可间接维持身体的体态。而背侧则由一大群长长短短的肌肉组成的脊椎旁肌肉(para-spinal muscle)负责。这些肌肉分别附着在腰椎前侧两侧及后侧结构上，以维持腰椎的稳定,平衡及适当的前突弧度(lordosis)。

至于要做那些运动,简述如下：

第一大类:伸展运动(暖身及活动肌肉、关节之用)

1.拱桥(伸展腹肌,如图一)仰卧.腰部下方垫大枕头或是大弹力球,使躯干呈拱桥状,以伸展腹肌。

2.坐位体前弯(伸展背肌,如图二)双腿伸直坐于地板上,身体前弯两手触碰脚趾,以伸展背肌。

3.山峰及山凹运动(伸展腹背肌,活动腰椎关节,如图三)双手双膝着地,将背弓起如山峰后抬头腰向下凹呈山谷状,重复数次,以活动腹背肌及腰椎。

第二大类:肌力强化运动(训练肌力之用)

1.仰卧起坐(强化腹肌,如图四)仰卧屈膝,两手置于胸前或耳旁(切勿置于后脑而导致抬起上身时,两手用力造成颈椎过度弯曲)抬起上身后回复仰卧,重复数次。

2.俯卧后仰(强化背肌,如图五)俯卧姿势,两手置于身体两侧或后背抬起上身后弯,维持数秒,重复数次。

对于原发性下背痛的治疗,急性期须休息,冷敷或冷热敷交替,辅以药物帮助。二、三天过后宜以热敷促进血液循环,做些伸展运动,以活动肌肉关节,长期则需要强化腹背肌肉,维持良好姿势、体态,不弯腰驼背,不过度重复使用腰椎,工作、运动须量力而为,下背痛才会远离你。​​​