分享一个技术贴：PNF 拉伸- 你试了么？

什么是PNF??

我们首先要从字面上解释一下, PNF- - 本体感受神经肌肉促进法。那么可以肯定的是这一系列方式和肌肉，关节，结缔组织，周边神经系统有关。好，我们下一步就着手看一下这方面的理论。

身体的机械化运作都是和关节有关, 至于关节的多样性我在这也不多说了( 自己看生理解剖书) , 关节如果在解剖学上的优势较大,那么活动轨迹也会提升,就像球状关节,枢纽关节,车轴关节等. 但是一个问题是它的幅度增加稳定性的要求也会变大, 有趣的是,生物就是那么有意思, 与此同时,你的结缔组织,肌肉也同时增加,周边的" 神经感受器" 也将更为敏感. 其目的在于关节可控性.

我相信大家都知道Spinal cord reflex 弧线，当肌肉受到张力，肌肉中的“神经感受器”高尔基肌腱（Golgi)将迅速把停止性的信号通过神经传送到中枢神经，然后肌肉神经元再次接受任务把信息反馈到肌肉使肌腹停止持续性的张力以便避免损伤，这也是你在做拉伸时为什么会觉得肌肉有强大抵制性。举个例子就是，为什么你射门，脚不会停顿在空中，而是返回原地。

PNF- 那么本体性感受促进， 通俗的讲就是降低高尔基肌腱的敏感性，使它升级upgrade， （赫赫，PNF拉伸的确是存在风险性的）看以上的图片，你就会了解，当它开始限制肌肉张力的时候，你忽略它，或者刺激它，让它反射更大，然后持续维持这一阶段的张力并且同时收缩拒抗肌，它通常会在15秒到20秒后敏感降低（more relax)，这也意味你可以再进一步提高拉伸（切忌，风险在此，确保你的客户或你自己的柔韧性在可控范围）用RPE-运动自我评价会有必要。

好，我们现在来实践一下，你准备好了，你的工具是毛巾，橡皮筋带和垫子（当然如果你是给客人做PNF，你还要得到允许），一些major muscles都可以做PNF，当然腘绳肌和胸大肌是比较常见的。由于他们被公认为最容易紧张肌肉。

我们来看一下腘绳肌被动PNF拉伸：

我个人喜欢用肩膀去承担客户的腿部重量和张力，这样会比较轻松，尤其对女教练来说，这会更轻松。

一直腿试着去固定客户的另外一条腿，去维持张力的有效性，然后如果客户的RPE是在15~17左右，维持在原地20秒，然后再逐渐升高，如果客户的RPE又到17~18再维持20秒然后结束。与此同时，客户需要收缩拒抗肌，以及有效的抵抗性，抵抗你的阻力。

胸大肌被动PNF拉伸：

在做胸大肌PNF的时候要注意到一点，避免你的髌骨直接接触你客户胸椎的脊突（会有不适）你可以用毛巾或着侧腿支撑，照片（有误）其实我不是很喜欢这个姿势，腰很不舒服， 操作方法也不多讲了，和上面一样，让客户做肩的水平内收抵抗你的阻力。

总结一下，

是否被动PNF拉伸适合任何人，回答：不是，not at all~~~~, 必须要有之前的静态拉伸训练的基础，否则风险性很高，你不知你客户的柔韧度情况下，不要冒这个风险, of course, you need warm up before PHF undertake。

是否PNF是最有效？？ PNF是比较有效，但是也不意味着其它拉伸是无效的。它的优越性或许更体现在运动员类柔韧性评估和运动康复中，对一般人来说，静态拉伸和动态拉伸已经足以。不过PNF可以增加你服务的亮点（只要你不累）哈哈

对了，不要觉得不会PNF很自卑，国外不会的人大有人在。 好了收笔了。

Sydney time 11:00pm

好,你是否看过这前的那篇关于PNF的理论及被动篇了,对了,我觉得有个情况还是有必要说一下,千万不要在训练前做PNF拉伸，为什么？我之前已经描述过PNF拉伸会减低高尔基肌腱-“神经肌肉感受器”的敏感性，所以会有可能减少你竞技性的表现，肌肉的神经反射会变慢。所以在运动之后的Cool down 是最理想的阶段。

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