分享一个不错的帖子：关于肩关节体位训练的几个方法

作者：lj2008aoyun

在带会员上课过程中，最最经常出现的就是做胸部训练的时候，无法保持肩带下压和缩回以及募集胸大肌收缩的能力，感觉除了肩关节柔韧度的问题以为还需要强化一些肌肉肩袖肌群的力量下斜方肌的肌肉力量前锯肌的肌肉力量以及深层颈屈肌的力量。

正确的仰卧推胸的动作要保证 肩部下沉，肩带下压缩回保证胸部挺起，收紧下腹，挺胸时保证腰椎超伸，下额回收抬肘同时保证不耸肩，个人觉得让一个初学会员做到这些 的确很难 所以在帮助会员提高肩关节柔韧度的同时还需要每次训练增加体位训练 ，下面的一些动作是我平时经常用的 写下自己的感受欢迎各位老师帮我指点以及提供更好更有效的训练方法！

这个动作保证下颚回收，收紧下腹，保证胸椎腰椎紧贴在墙面，同时肩部下沉，这个动作保持好坚持30秒就会有较累的感觉，有难度的会员可以把脚向远离墙面，增加难度的动作可以做哑铃弯举或者肩上推举的动作，但是要保

，高位手臂身体两侧伸直拇指朝后上方

这个动作保持下颚回收，肩带下压缩回，腰椎贴墙面，手臂最高处于躯干成Y型，低处与身体成W型，全程肩部下沉，肘不离开墙面

高位下拉的最低处，保持沉肩，肩带缩回下压，肘关节指向地面，这个动作是一个静态坚持的静力性练习，可逐步增加配重铁的重量

这个动作可以有效提高胸大肌的募集能力，初期的会员双膝跪地支撑即可，双肘在低位，保证胸部紧张前锯肌夹紧，高位挺胸沉肩，一般低为训练较多，只是没找到图片

腰背挺直，初始位置肩带回收下压

，高位手臂身体两侧伸直拇指朝后上方

肩袖肌群的训练，肩外旋内旋，最好在腋下夹书或者毛巾增加肩关节稳定，

60度以内侧平举，锻炼冈上肌，同事小拇指向上挑

描述:这个动作6点支撑，保证下颚回收，收紧下腹，腹横肌以及深层颈屈肌持续受力，保持这个动作30秒左右 已经比较累了，经过一段时间的训练可以增加难度，比如抬起一只手臂，双膝离地异侧手脚同时离地

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