减脂训练前，先了解一下：脂肪！

合健道训练体系资料分享：

脂类是油、脂肪、类脂的总称。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。

1、分类：

饱和脂肪酸——

不饱和脂肪酸——（单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸）、

反式脂肪酸——

2、区别与联系

化学结构区别

“不饱和脂肪酸”与“饱和脂肪酸”的区别在于，前者在化学结构中有一个或者多个不饱和键，而饱和脂肪酸没有不饱和双键。

饱和脂肪酸对健康区别

不饱和脂肪酸主要包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，它们分别都对人体健康有很大益处。人体所需的必需脂肪酸，就是多不饱和脂肪酸，可以合成 DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）、AA（花生四烯酸），它们在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成等功效，对心脑血管病有良好的防治效果等等。DHA 亦可提高儿童的学习技能，增强记忆。

单不饱和脂肪酸可以降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C)的作用。

虽然不饱和脂肪酸虽然益处很多，但易产生脂质过氧化反应，因而产生自由基和活性氧等物质，对细胞和组织可造成一定的损伤。

饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、三酰甘油、LDL-C 升高的主要原因，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。

饱和脂肪酸稳定性区别

饱和脂肪酸由于没有不饱和键，所以很稳定，不容易被氧化；不饱和脂肪酸，尤其是多不饱和脂肪酸由于不饱和键增多，所以不稳定，容易被脂质过氧化反应。

反式脂肪酸（Trans fatty acids，TFA）又名反式脂肪，被誉为“餐桌上的定时炸弹”，主要来源是部分氢化处理的植物油。部分氢化油具有耐高温、不易变质、存放久等优点，在蛋糕、饼干、速冻比萨饼、薯条、爆米花等食品中使用比较普遍。过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高，从而增加心血管疾病发生的风险。

2015 年 6 月 16 日，美国食品和药物管理局宣布，将在 3 年内完全禁止在食品中使用人造反式脂肪，以助降低心脏疾病发病率。

3、生理意义

脂类是人体组织的重要组成成分，在维持细胞结构、功能中起重要作用。脂类在体内以多种形式存在。脂肪在正常人按体重计含量约 10％～20％。主要存在于脂肪组织内，称为贮存脂肪（stored fat），如皮下脂肪等。这类脂肪是体内过剩热能的一种贮存方式，当机体需要时可以动用机体代谢而释放热能。这类脂肪因受营养状况和机体活动的影响而增减，变动较大，故称为动脂（warible fat）。人的脂肪组织多分布于腹腔、皮下、肌纤维间，故这类脂肪有保护脏器、组织和关节的作用。

脂肪不易导热，可以防止体内热量散失而保持体温。另外，脂肪还提供脂肪酸作为其他脂质的原料。 ​类脂约占总脂量的 5％，是组织细胞的基本成分。如细胞膜是由磷脂、糖脂和胆固醇等组成的类脂层；脑髓及神经组织含有磷脂和糖脂；一些固醇则是制造体内固醇类激素的必需物质。类脂在体内相当稳定，不受营养状况和机体活动的影响，故称为定脂（fixed lipid）。其中磷脂不仅是生物膜的重要组成成分，而且对脂肪的吸收、转运，对脂肪酸特别是不饱和脂肪酸起着重要的作用。胆固醇体内重要的固醇类物质，既是细胞膜的重要成分，又是类固醇激素、维生素 D 及胆汁酸的前体。 ​作为膳食脂肪还具有特殊的营养学意义：

（1）提供机体所需的热能。脂肪是膳食中浓缩的能源，1g 脂肪平均可以产生37.7kJ（9kcal）的热能，是食物中供热能最多的营养素。比等量蛋白质和糖类产生的热能大一倍多。

（2）延迟胃的排空，增加饱腹感。这是由于脂肪进入十二指肠，刺激产生肠抑胃素（enterogastrone），使肠道蠕动受到抑制所致。

（3）油脂烹调食物可以改善食物的感官性质，促进食欲，有利于营养素的消化吸收。

（4）食用油脂是脂溶性维生素的重要来源之一，如鱼油及肝脏的油脂含丰富的维生素 A、D，麦胚油富含维生素 E，许多种子油富含维生素 K，并有利于其吸收。

4、补充方式：

日常烹调食物使用的油脂和食物本身所含的油脂，是脂肪的两大主要来源。通常果仁中的脂肪含量最高，其次是各种肉类，蔬菜水果中的含量较少。富含脂肪的坚果有：芝麻、核桃、松子、花生、杏仁、葵花子等。下面列举一些脂肪含量较高的食物，上班族想要快速补充脂肪，不妨常吃。

(1)肥肉和动物内脏。各种肉类中往往含有较多的脂肪，尤其是肥肉和动物内脏中，不仅含有丰富的蛋白质、矿物质，还含有大量的胆固醇和饱和脂肪。在日常饮食中，上班族可以适量食用一些肥肉和动物内脏以补充人体所需的脂肪。

(2)奶油及其制品。在奶油及其制品中，含有大量的脂肪，是高脂肪食物，能够快速补充脂肪。但是上班族如果经常食用，就容易使体重增加。另外还要注意，空腹时不宜食用奶油及其制品，否则会有反酸、烧心等不适。

(3)油炸食品。油炸食品特殊是炸肉中，含有的脂肪含量较高，一方面是植物油中含有大量的脂肪，另一方面肉类中本身也含有较多的脂肪。上班族在食用油炸食品时，一定要注意使用的油是否安全，且不宜多吃、常吃。

(4)各种豆类及制品。豆类中的营养比较丰富，除了含有较多的优质蛋白外，还含有丰富的脂肪。如黄豆、黑豆、红小豆、豆腐、腐竹等，都含有较多的脂肪，并且豆类食物可以说是最好的脂肪来源，多吃也不会对身体造成什么不良影响。因此，上班族想要快速补充脂肪，不妨经常食用各种豆类及其制品​​​