冰上曲棍球训练思考！（2）

继续补充我的合健道训练体系的训练建议：（此方案适合成人），我培训过的教练可以结合我们合健道的三角训练模型对照比较，了解我的训练安排思路！

肌肉围度训练和低强度间歇训练

对于曲棍球运动员来说，发展肌肉的围度和力量是过渡训练阶段重要内容之一。

它是专门针对肌肉围度的训练，但这一阶段使用的练习类似于肌耐力训练。然而，组数、次数和组间的休息是不同的。

肌肉围度训练最好是：3 - 5组，8 - 12次重复，1分钟休息。

一般来说，这个训练持续时间三到四周，但中间可能有一个短的“休息”阶段，让运动员从高强度训练中短暂休息。

为了发展肌肉围度，使用“超级组”训练是必要的。超级组就是指，在不休息的情况下进行两种不同的力量练习。例如:站立的绳索飞鸟夹胸➕坐姿绳索划船。研究表明，肌肉或肌肉群，在目标肌群和拮抗肌群配合训练后，力量增强较为明显。

其他肌肉也可继续保持这种模式，但除了战斗力量绳、ViPR等其他形式的非传统训练等功能性训练。

从“有氧运动”到低强度间歇训练的转变很重要，因为训练时所合适的能量系统很重要。蒙哥马利在1988年发现，曲棍球是65%的无氧和35%的有氧运动结合在一起。因此，做少量的有氧功能系统运动就足够了。低强度间歇训练：间隔训练可以每周进行2天，持续30 - 45分钟。在这一阶段的滑冰训练可以通过在滑板训练中增加练习来提高。

肌肉力量和中等强度间歇训练

肌肉力量阶段的目的是提高肌肉的最大强度和力量（非爆发力，而是绝对力量），我们需要募集更多的运动单位参与，提高肌肉整体“生产能量”的速度，提高运动单元的同步性。

发展肌肉最大强度和力量：需要3 - 5组，5 - 8次重复，约1 - 1.5分钟休息（间隔）。一般来说，这个强度训练阶段将持续两到四周。

在肌肉力量阶段使用的重量训练是复合动作或多关节运动为主，完全针对运动时特定的姿势而设计。例如，深蹲蹲、剪蹲和硬拉等都是特定的运动，但对于上半身来说，重要的是要进行一些功能性力量训练：站立的绳索推胸、站立的绳索划船和利用负重药物球的各类“特殊”训练，运动员必须用闭链运动方式训练。

中等强度间歇性训练：可以让他们使用“10 - 15 / 15 - 30“秒间隔或“4 - 5 - 60 - 90”秒间隔方式（我在之前的微博中介绍过的hiit训练模式，需要的慢慢找），强度为60% - 70%最大安全心率。在休息期的这段时间里，大多数球员都开始滑冰，并在冰上进行训练，所以通常不会使用滑板了。

肌肉能力和高强度间歇训练

这一阶段是赛季训练开始前的最后冲刺，训练的目的是为了让身体准备好进行高强度的冰球对抗。

肌肉能力训练包括：单次最大爆发力合连续最大爆发力训练！

我们先简单举例说明，训练建议使用：3 - 6组，2 - 5重复，85%以上1RM值。在肌肉能力阶段使用的训练动作较少，可以只做深蹲、硬拉、卧推、坐姿划船即可。

同时我们要增加肌体的”爆发力“训练，如跳箱，药球的过头投掷，药球侧扔，和药球的头顶向后投掷。这些可以和上面的力量训练的同一天进行，每次练习10 - 15次。

高强度间隔训练可以使用在30秒内进行30%的最大安全值，60%的最大安全值努力做到20秒，然后100%的最大安全值努力持续10秒，次循环训练持续5分钟。

同时专项训练时建议：每隔一天做一个冰球的大强度间隔训练计划，每隔1分钟做一次75% - 90%的最大安全值，然后是1分钟的休息，重复20 - 30分钟。

以上是我队冰球运动员的训练建议！

北京隽体DNA健身私教工作室

沈韦羲​​​​