军事体能训练之：高原体能训练

高原体能训练所面临的最大困难是高海拔缺氧问题。由于部队在这一高寒山地区域遂行作战任务，海拔高度一般都在4500－5500米。因此，如何适应高原特殊地理环境，提高人体在高寒缺氧条件下的生存能力和战斗能力，减少战争行动中的非战斗性减员，是高原体能训练需要解决的主要问题和工作目标。

一、基础高原运动生理

（一）人体氧运输系统

人体正常活动所需要的氧气（O2）供给，是靠心血管循环系统和肺呼吸系统共同完成的。呼吸系统承担了吸入氧，排除二氧化碳的气体交换功能；血液循环系统承担了气体（氧、二氧化碳）的运输任务。其中，血液内的红细胞含有一种特殊的运氧物质——血红蛋白（Hb），它的浓度和机能状态直接影响着人体的运氧能力。

血红蛋白的运氧能力（氧含量）受大气中氧分压的影响。在足够的氧分压（150毫米汞柱）下，血液中的Hb在通过肺泡时，100％的Hb都与结合，成为氧合血红蛋白（即称氧饱和），发挥运输局的功能。当Hb达到组织时，在于氧分压明显减低时，Hb与分离，释出放出，供组织利用，Hb氧饱和度下降。Hb氧饱和度与以分压之间特有的“ S”型曲线关系，称为“氧离曲线”。在平原低海拔环境中，由于大气中的氧含量（氧分压）充足（150毫米汞柱），绝大多数的Hb都能与氧充分结合，形成氧合血红蛋白。在循环血液的推动下，氧合血红蛋白将充足的氧带给身体的各个组织、器官。然而，当人体处于高海拔区域（如海拔在3900米的拉萨）时，由于空气中的氧分压大幅度减少，许多Hb不能与氧充分结合，造成体内氧供不足，导致身体出现一系列缺氧症状——高原反应。在身体整体情况良好，海拔高度在4000米以下的情况下，一般经过5—7天左右的服习（或适应）时间，人体的高原反应症状就会逐渐减轻。因此，人体对高原缺氧环境的适应，突出表现在体内红细胞增多，血红蛋白浓度提高，从而使体内运输氧的能力显著提高。

（二）高原缺氧对人体的影响

高原缺氧对人体生理机能的影响主要表现在以下几方面：

1、对呼吸、循环系统的影响。刚进入高原，人的呼吸频率、心率明显加快；肺通气量和心输出量增加。在高原反应症状中，特别是头疼、头胀（尤其是在后脑部位），使人很难受，这是由于脑组织对缺氧非常敏感，脑血管通过神经自主调节机制，反射性扩张，使进入脑部的血流量增加，以改善脑的氧供量。但因颅脑内空间有限，血管扩张而站位增加，使颅内压有所增加，故每次脉搏时会感到症状加重。高原适应后，心脏的每搏输出量将增多。

2、对血液造血系统的影响。短期效应：通过血液重新分配，循环血量增多，使红细胞数、血红蛋白量暂时性增加。长期效应：在缺氧刺激下，体内红细胞和血红蛋白的生成增加，携氧能力增强。但红细胞生成过多可造成血粘度增高，循环阻力加大，增加了心脏的负担。

3、对中枢神经系统的影响。中枢神经系统对缺氧最为敏感，在轻度缺氧（2000—3000米）时，高级神经活动表现为兴奋性增强；随着海拔高度的增加和低氧程度的加深，则转入抑制过程，表现为：表情淡漠，反应迟钝，注意力分散，记忆力减退，嗜睡；甚至进入超限抑制的昏迷、意识丧失状态。

4、对消化系统的影响。食欲减退；胃、肠运动减弱，出现腹胀、腹痛；消化液分泌（除胰腺分泌）减少；消化系统功能减弱，这是初入高原者体重下降的主要原因。

5、急性高原适应不全症：在急性缺氧时，一方面，肺循环肺动脉压升高，右心室负荷加重，引起右心室肥厚，甚至发生衰竭。另一方面，因排尿量与缺氧程度密切相关。轻度缺氧时表现为多尿；严重缺氧时则表现为少尿（少尿是脑水肿形成的因素之一，在急性高原适应不全症的发病中占重要地位）。

（三）高原体能训练对人体的影响

高原体能训练对机体的刺激比平原时要深刻得多。由于人体在高海拔环境中训练，受到了缺氧等多种因素从正、反两个方面的激励和制约。因而，高原体能训练对人体的影响，也表现出双重作用。

1、增强了军人在高原缺氧、寒冷环境中的适应和生存力。具体表现在：（1）对高原环境本身的适应（含心理适应）能力增强；（2）抗缺氧能力增强（身体输送氧气的能力提高，身体利用氧气的能力增强）；（3）抗寒冷能力增强（突出表现在身体防感冒的抵抗力增强）。

2、增强了军人在高寒山地作战的战斗力。具体表现在：（1）攀爬能力提高。这是在高寒山地作战或野外执行任务需要的重要能力，且必须通过训练才能获得。（2）快速运动能力提高。即指人体在高原山地快速奔跑或行军能力的提高。这种能力依赖于机体无氧酵解供能能力和耐受血乳酸能力的增强，它是军人山地快速机动能力的主要生物学基础。（3）非战斗性减员降低。

3、增加了身体的某些负担。由于血粘滞性增高，循环阻力加大，故增加了机体某些器官（如心脏、肾脏）、系统（如循环、呼吸系统）的机能负担。同时，因长期缺氧，也可影响到中枢神经系统的机能状态，如反应力、记忆力下降等。

二、高原体能训练模式与特点

根据部队驻扎和主要训练的地理位置或海拔高度，高原军事体能训练的模式可分为“高驻高训”、“低驻低训”以及“低驻高训”三种模式。

（一）高驻高训

1、训练模式。“高驻高训”模式即指部队驻扎在海拔 1500米以上的高原地域，并在该地长期实施体能训练的模式，如长期驻扎在青藏高原上的部队就属于这类。“高驻高训”本身也存在着不同的海拔梯度，尤其是在海拔4000米以上，随着海拔高度的升高，氧分压变化更加剧烈，对人体活动能力的影响也更大。

2、训练特点。（1）从总体上讲，“高驻高训”更有利于对军人进行高原环境适应能力与生存能力的训练，而体能战斗力的训练则受到一定的局限。前者主要是依托地域优势，人长期生活在这一特定环境里，身体各器官、系统均已发生了一系列的适应性变化。后者则因高原缺氧，训练的强度、密度和运动量都上不去，导致体能素质水平的发展受到制约。（2）训练内容具有显著的地域作战特殊性。突出了适应高寒山地作战需求的体能训练内容，如抗缺氧、抗寒冷、攀爬训练、高原组合练习等。（3）训练周期具有明显的季节性。如夏季的操场和野外训练时间和内容较多；而在冬季，大量的训练内容只能安排在室内进行，且练习的项目受到一定的局限。（4）负荷强度反差大。即施加较低的运动负荷强度，身体将出现较高的生理负荷强度反应，特别是随着海拔高度的增加，这种反差会更明显。

3、训练注意事项。（1）训练的强度、密度和运动量安排，不宜太大，尤其要防止过度训练（疲劳）。一旦发生过度疲劳，不仅恢复的时间明显要比平原地区长，而且容易导致人体免疫抵抗力下降，出现一些继发性疾病，如容易感冒、食欲下降等。（2）充分做好准备活动和整理活动，特别是在寒冷的冬季，动作僵硬，协调性差，加之高寒缺氧，神经反应性低，特别容易受伤。（3）强化对训练负荷强度反应的医务监督，预防过度训练而导致过度疲劳的发生。（4）新兵的入伍体能训练，在初期直以适应为主，训练为辅。可多安排一些慢跑、柔韧性练习。爬山等内容。（5）训练后特别要注意保暖，防止感冒。出现训练损伤后，要特别注意四肢的保暖和采取促进血液循环的措施，防止出现伤病的延缓愈合。

（二）低驻低训

1、训练模式。“低驻低训”模式是指部队驻扎在海拔 1500米以下的地域，并在该地长期实施高原体能训练内容的模式。即低海拔驻扎，低海拔训练，遂行高海拔（高寒山地）作战任务。如长期驻扎在内地的高原应急机动作战部队。

2、训练特点。（1）与“高驻高训”模式特点相反，“低驻低训”更有利于对军人进行体能战斗力方面的训练。因为平原环境氧气充足，训练的强度、密度和运动量都能上去，故可使人体的体能素质，达到一个较高的水平。而对高原缺氧环境的适应能力与生存能力的训练，则因受到地域环境的制约，不能进行有效的训练。（2）训练内容具有显著的地域作战特殊性。突出了适应高寒山地作战的需求，如抗缺氧、抗寒冷、高原组合练习等。但训练缺乏高原外部环境条件，训练效果受到一定的影响。因此，训练的内容应采取与在高原人体内部代谢特点接近的项目，如多进行糖原酵解供能方式的   800—1500米跑训练，提高机体对缺氧和乳酸刺激的耐受能力。另外，还应注意对脑血管扩张调节能力的训练，如进行“扶腿手倒立”或“扶腿手倒立走步”等练习，能有效地增强大脑血管舒缩的调节能力和机体的适应力，有利于克服高原反应。（3）训练安排具有一定的周期性。因内地受气候、季节的影响相对较小，整个训练过程可以根据部队的全年军事训练总体计划，按一定训练周期做出安排。（4）训练负荷反应一致。施加高运动负荷强度，机体可产生高生理负荷强度反应；反之，运动强度降低，生理负荷强度也随之降低。故在训练过程中，通过测试人体生理负荷强度反应，可以较准确地判断训练的运动负荷强度，为科学化训练提供了依据。

3、训练注意事项。（1）根据训练计划。在实施大强度、大运动量训练时，要注意循序渐进，避免过度训练。（2）充分做好准备活动和整理活动，降低训练伤病的发病率。特别是在寒冷的冬季，动作僵硬，协调性差，容易受伤。（3）进行抗缺氧、抗寒冷等专业项目训练时，尽可能创造一些缺氧、寒冷的模拟环境，以提高训练的效率。（4）在条件许可的前提条件下，每年应将部队置于高寒、缺氧（海拔4000米以上）的实际环境中，进行适应性训练。同时也检验部队“低驻低训”的训练效果。

（三）低驻高训

1、训练模式。“低驻高训”模式实质上是“低驻低训”部队在某一段时间内，将部队拉到高海拔区域，进行高原适应性训练（野外驻训）的特殊训练模式。由于突然进入高原缺氧、高寒地区，指战员都会出现不同程度的高原反应。

2、训练特点。 （1）“低驻高训”是对“低驻低训”部队训练效果的一次实地检验，尤其是对指战员高原环境适应能力与生存能力的考验。因此，进入高原初期，宜以适应性训练为主，素质性训练为辅，可多安排一些慢跑、爬山等内容。（2）训练内容具有明显的针对性。由于在高原驻训的时间有限，突出演练适应高寒山地作战需求的专业体能训练内容，如攀爬训练等。（3）训练负荷强度反差大。如同“高驻高训”一样，但主持体能训练的士官或分队军官，不易立即掌握较为合适的运动负荷强度；士兵也难以一下适应低运动强度，高生理负荷反应，特别是在海拔较高的地域训练。（4）驻训具有明显的季节性。选择具有鲜明高原季节特征的时机上高原进行驻训，以提高人体的适应性。（5）训练获得的适应与生存能力，在下高原后不易巩固。

3、训练注意事项。（1）控制训练强度和运动量，避免过度训练。同时，应注意保持有充足的睡眠。（2）充分做好准备活动和整理活动，预防训练伤病，提高肌肉质量。由于在高原训练后，肌肉反应（如酸痛、僵硬）比平原大，血乳酸的清除速度比平原慢，而乳酸在体内的滞留则对机体（包括肌肉）的疲劳消除不利，因此要特别注意做好整理活动。以65%的强度运动10—20分钟，对清除体内的血乳酸最为有效。（3）训练后特别要注意保暖，防止感冒。（4）强化运动医务监督，及时发现情况。

三、高原体能训练医务监督

1、高原服习（altitude  acclimation）。也称作高原习服或高原适应，即指人体在高原环境中经过一段时间后，身体对高原低氧环境产生一系列适应性变化的过程。高原服习完成的主要标志是：高原反应症状消失；安静脉搏、呼吸恢复或接近平原水平；红细胞、血红蛋白升高，并稳定在一定水平；体能水平恢复到高原定居者的平均正常水平。但在日常生活和训练中，常以心率和血红蛋白作为评价服习程度的指标。

人类对高原的服习潜力很大。一般可服习的海拔高度为4570—5200米，最高可达5300米。服习时间（程）主要取决于海拔高度。海拔高度越高，所需服习时间越长。如对海拔3000米高度的全适应（服习）时间为24周；4000米为5—6周；5000米为9—10周。体能训练能有效地缩短服习时间。

影响服习的因素主要有进入高原的速度、到达的海拔高度以及个人的体质状况。对于驻高原部队的新兵而言，由于赴高原的速度快（乘飞机），到达的海拔高度高（如拉萨3900米），个体体质条件差异较大，故应加强医务监督（如每天早晨自测脉搏），积极采取适应性体能训练（如做柔韧性练习、慢跑、爬山等），加速高原服习。如果条件和实际情况允许，可先在海拔2000—3000米高度进行2—3周的（阶梯性服习）适应性强化训练，然后再进入4000米以上高原执行任务和训练。

在高原服习期进行体能训练，应注意：（1）中、小运动量，全面锻炼，循序渐进。（2）仔细观察训练反应，如呼吸、脉搏、血压、体温、食欲、睡眠、体重等的改变，及时调整训练强度。（3）保证营养，注意补充维生素。（4）训练后特别要注意保暖，防止感冒。

2、急性高原适应不全综合症。人体从低海拔区域快速进驻高原，或从高原进入更高海拔地区时，因适应能力不全或失调而发生的急性临床征候群，包括急性高原反应、高原昏迷（高原脑水肿）、高原肺水肿等。海拔越高，发病率越多，病情越严重。感冒、过度疲劳、晕车、急慢性疾患等常可诱发该病。急性高原适应不全综合征是部队在高原作战行动中，非战斗性减员的最主要因素。

（1）急性高原反应。发生率为60％－－90％，多在进入高原后数小时或1—3天发生。主要表现：头昏、头痛、心慌、气短、眩晕、失眠或嗜睡、食欲减退、倦怠无力、鼻出血；症状重者，皮肤紫绀、表情痛苦、卧床不起、个别有阵发性呼吸困难。一般经过7—10天的适应，症状可逐渐消失，少数需治疗才能恢复正常。

（2）高原昏迷。发病率为1％左右，多发生在海拔4500米以上区域。开始表现为急性高原反应症状，以后病情不断加重，直至进入昏迷状态。及时抢救治疗，多数患者可在数小时或2—3天内恢复意识，重者则需较长时间。并发有肺水肿、消化道出血或脑出血时，治疗难度更大。

（3）高原肺水肿。发病率为1％右，多在进入海拔4000米以上高原l－7天的行军途中、夜间睡眠后或感冒时发生。开始为急性高原反应症状，伴有气促、胸闷、咳嗽，并迅速发展为呼吸困难，皮肤发绀，直至休克、昏迷，呼吸、循环衰竭。如不及时抢救常危及生命。

3、强化高原体能训练医务监督

（1）正确认识高原自然环境特点，消除恐惧心理，积极采取预防、监控措施，常备氧气等抢救治疗物资。

（2）每年开训前，必须进行一次常规体检，凡发现心血管、呼吸系统有器质性疾病或发育畸形者，或正处于感冒、发烧等功能性心血管、呼吸系统发病阶段，均不得进行体能训练。

（3）遵循循序渐进原则，科学调控训练强度和运动量；加强保护和帮助，预防训练伤病。

（4）训练后特别要注意保暖，防止感冒。

（5）注意营养和卫生，提高人体免疫力。

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