写给新手：力量训练中注意的问题

1）年龄特征；发展一般性力量（基础）；动作要求缓冲时间不应过长；优先进行（神经肌肉协调）；难度从易到难；不超过 6 项的高刺激练习。

2）拉长收缩练习热身拉长收缩练习是抗阻训练的一种形式，因而必须遵守抗阻训练的渐增负荷原则。渐增负荷是系统地增加训练频率、训练量、训练强度，并将三者增长有机地结合在一起。通常，当强度增加时，训练量要下降。运动专项、训练所处阶段、体能训练计划(抗阻训练，跑步，拉长收缩练习)等规定了训练的进程，也决定了负荷的渐进方法。处于运动训练的基本期，拉长收缩训练课可安排每周两次，训练的强度增加可以由低强度中低量，增加到中强度中量，再由中强度中量向高强度中量增加。

3） 训练量不宜过多

4）训练强度度由低到高拉长收缩练习的强度指施加于相关肌肉、结缔组织、关节的，可以通过练习类型来控制的刺激量。拉长收缩练习的强度范围很大，跳绳的强度较低，而跳深练习对肌肉和关节的刺激大，强度也大。通常当强度增加时，训练量应该减少。因为拉长收缩练习的强度意义重大，所以在不同的训练周期要仔细考虑、认真选择拉长收缩的练习方式。

5）拉长收缩练习的频率指每周进行拉长收缩练习课的次数。通常为 l～3 次，主要依运动项目、季节不同而定。

像有关拉长收缩的其他因素一样，关于最佳的训练频率也缺少相关的研究，因而体能教练只能根据实践的经验来安排运动员进行拉长收缩练习的频率。有专家认为，安排拉长收缩训练频率应主要考虑拉长收缩课所需的恢复时间。一般认为，48～72 小时是拉长收缩训练课间必需的恢复时间，按照这种看法每周可以安排 2～4 次拉长收缩练习。

6）拉长收缩训练课的恢复问题在提高无氧功率的拉长收缩训练中，需要运动员以最大努力去完成练习，因而，在练习的次与次之间、组与组之间、课与课之间，都要达到完全、充分的恢复。在跳深训练中，次与次之间的恢复时间应为 5～10 秒，组与组之间的恢复时间应为 2～3 分钟。组与组之间的间歇时间由练习休息比值来决定(如 1：5～1：10)，这种比值因项目不同、练习方式不同而有较大差别。

拉长收缩练习的主要功用是提高爆发力，不要将其视为提高心肺功能的手段。与抗阻训练一样，拉长收缩练习的课间恢复一定要充分，避免过度训练(间歇时间依项目、所处训练周期而定，一般为 2～4 天)。另外，针对同一部位的拉长收缩练习不要连续两天都安排。虽然已有研究涉及训练频率和恢复时间，但就如何操作拉长收缩练习的次与次之间、组与组之间的恢复时间还需要更多的研究，提供更具体的时间。有研究认为拉长收缩练习的恢复时间为 2-3 天至少 48 小时。​​​