关于腿部训练基础训练知识分享：

锻炼股四头肌的双关节训练动作较多，有采用杠铃的“颈后深蹲”、“胸前深蹲”、“背后深蹲”和“剪蹲”，还有采用不同机械架上锻炼的“45°腿举”、“15°腿举”、“坐姿腿举”、“垂直腿举”和“肩托深蹲”等。 颈后深蹲： 在深蹲动作中，采用不同的“站距”和“站位”，锻炼的部位有所侧重。 （1）髋关节宽度，脚掌平行站位：重点锻炼股外肌、股直肌、股中肌和股外侧肌群。 （2）髋关节宽度，脚尖分开站位：重点锻炼部位与上述相同。 （3）肩关节宽度，脚尖分开站位：重点锻炼股外肌、股直肌、缝匠肌和股内侧肌群。 （4）两脚分开站立的距离，应根据能站得平稳。为了避免站立过程中的“弓腰”，可以在脚跟上垫上杠铃片或木块。 （5）在下蹲或起立过程中，必须始终保持挺胸、收腹、紧腰和抬头，使杠铃重心处在脚掌的垂直面上。这样有利于杠铃的垂直上下运动，以减轻腰背的压力和有利于集中股四头肌的用力。要避免在下蹲起立时，先抬臂部或弓腰，造成重心前移或脚跟离地，这样就容易造成腰背和膝盖部位的扭伤。 （6）下蹲深度有两种：一种是屈膝蹲下至大腿与地面平行，即伸腿起立。这是在健美训练中所采用的下蹲深度。另一种是屈膝下蹲至最低的全屈膝，臀部触及脚后跟，再伸腿起立，这种下蹲深度在举重训练中采用的。但是采用轻重量或中等重量训练的多次数训练后，对减缩大腿和臀部的脂肪及增强肌肉弹性有较好的训练效果。 （7）在下蹲开始时，要以股四头的张紧力，控制住慢慢屈膝蹲下，至大腿与地面平行为止（或使大腿与小腿间成直角）。然后，以股四头肌的收缩力，伸腿起立至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位，稍停。在动作全过程中，动作要平稳。 （8）在锻炼腿部肌群前，必须做好充分的伸展活动，为了防止膝盖和腰背部受伤，在膝弯处绷上“膝绷带”，在腰间扎上“护腰皮带”。 胸前深蹲： “胸前深蹲”和“颈后深蹲”一样，所不同的是把横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉托住杠铃。它要求肩和腰柱关节的柔韧性较好，由于杠铃重心在胸前，更有利腿部和肌群的用力。 “史密斯”架深蹲： 由于杠铃是安装在固定的架上，具有较稳固的安全性。横杠是沿着固定的导轨上下垂直移动，在横杠两侧又有安全钩，可以随时转动横杠套在不同高度的固定轴上，所以动作比较平稳和安全。 在用杠铃做“颈后深蹲”时，为了控制重心，必须使杠铃重心处在身体的垂直线上。 在“史密斯”架做深蹲，为了更集中地运用腿部肌群的力量减轻了腰背的压力，使杠铃重心落在脚跟后的垂直线上，两脚安放稍靠前些，两脚的间距，一般采用“髋关节宽度，脚掌平行”的站位。这样使大腿与小腿增加了屈伸的幅度，对腿部肌群的用力更集中、刺激更深。 剪蹲： “剪蹲”的动作，主要是掌握身体的平衡感来达到锻炼的目的。在箭步下蹲的体姿中，要求躯干保持挺胸、收腹、紧腰。下肢要求，前脚脚尖稍内扣，前脚掌着地，后脚脚趾着地支撑，脚跟提起稍向外偏。 （1）跨步剪蹲：两脚交叉向前迈步作箭步下蹲。 （2）原地剪蹲：先以右脚在前作“剪蹲”，完成规定次数后，不规则换左脚在前作“剪蹲”。 （3）垫木剪蹲：把一脚踏在垫木上作“剪蹲”，再换另一只脚踏在垫木上作“剪蹲”。“剪蹲”可把杠铃放在颈后肩上或两手持哑铃下垂体侧来练。 “剪蹲”中，两脚前后间距和跨出步子的大小，锻炼部位也有所不同： 步子跨得大些：主要是锻炼大腿股四头肌、股二头肌和臀大肌。下蹲时，使前腿的大腿与小腿成直角状。后腿尽量绷直，使后膝不触地。 步子跨得小些：主要是集中锻炼股四头肌。下蹲时，前腿的大腿与小腿间小于90°，并使膝盖向前冲出。后腿弯曲下蹲至膝盖稍离地面。 在下蹲姿势中起立时，必须使两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直。然后，再慢慢下蹲至最低位置。 ...... ​​​