关于减重和增重案例分享！

看个案例： 陈先生是一位45岁的久坐人士并在过去十年里逐渐增重。他最近去看过医生并作了一次全身体检。他目前体重75公斤，身高175公分。体脂百分比为30%，静态血压125/82。无心脏疾病征兆并且无运动禁忌症候。他的医生建议他开始减重计划并找到你来设计训练方案。 计算理想体重 由于他的体百分比过高，我们需要进行有氧训练来增加能量支出以降低体脂百分比。对于男性可接受的体脂百分比范围应该是18-25%。陈先生的训练目标应该是将体脂百分比降到18%。为了达到这个目标，我们需要保持陈先生身体内的非脂肪物质并降低体脂。我们可以使用以下步骤来得出陈先生的理想体重： 目前体脂百分比（30%），目前非脂肪物质百分比（70%） 目标体脂百分比（18%），目标非脂肪物质百分比（82%） 目前非脂肪物质=52.5公斤（75公斤x 70% 目标体重=64公斤（52.5公斤/ 82%） 应当减掉的脂肪=11公斤（75公斤-64公斤）或24.2磅 计算减重方案所需时间以及每周的热量赤字 使用以下步骤确定减重方案所需时间 减一磅脂肪需要消耗3500千卡，我们可以将3500千卡与24.2相乘以得到减重所需的热量赤字：3500 x24.2=84700千卡 由于他是在过去十年中增加的这些体重，而安全的减脂速度应当是1磅/周。所以要以这样的速度减掉11公斤或24.2磅需要24周。 用84700千卡除以24周以计算出每周的热量赤字：84700/24=3530千卡/周 只是运动-不结合饮食-只能获得有限的效果。大部分成功的减重方案都是采用饮食与运动相结合以达到理想的能量赤字并保持持续减重。我们假设陈先生每周可以从食物摄入当中减少2000千卡热量。所以他只需要通过运动消耗1530千卡/每周（3530-2000）来维持能量的负平衡。 计算特定跑步强度的摄氧量 由于陈先生缺乏积极的生活方式以及没有参与任何体育活动，所以设计一个中低强度的方案比较安全。我们在跑步机上为他设计最初的跑步速度是4英里/小时。我们可以使用ACSM的代谢公式来计算训练中的能量支出。ACSM的跑步代谢公式如下： 摄氧量 = 3.5+0.2（速度）+0.9（速度）（坡度小数级别）计算在平地上4英里/小时跑步时的摄氧量，我们可以使用以下步骤： 4英里/小时 = 107米/分钟（4 x 1609米/60分钟） 由于是平地，坡度小数级别是0 摄氧量 = 3.5+0.2 x 107米/分钟+0.9 x 107米/分钟x 0 = 25毫升/公斤/分钟 由于静态摄氧量是一个固定值：3.5毫升/公斤/分钟，我们需要减去3.5以获得这个运动强度的净摄氧量 平地4英里/小时强度下的净摄氧量 = 21.5毫升/公斤/分钟（25-3.5） 计算热量支出，需要将摄氧量转换成千卡/分钟。我们可以用以下步骤得出数值： 用75公斤（陈先生的体重）乘21.5毫升/公斤/分钟计算出每分钟的总摄氧量：21.5 x 75 = 1613毫升/分钟 用毫升/分钟除1000转换成升/分钟：1613/1000 = 1.61升/分钟 每消耗一升氧气，大约燃烧5千卡热量。我们可以用升/分钟乘5千卡/升： 1.61 x 5 = 8.05千卡/分钟 根据以上步骤，我们可以知道如果陈先生在该强度下跑步，可以每分钟消耗8.05千卡热量。在5%向上坡度且6英里/小时的速度时跑步的摄氧量: 6英里/小时 = 161米/分钟（6 x 1609米/60分钟） 由于是5%坡度，所以坡度小数级别是0.05 ? 摄氧量 = 3.5 + 0.2 x 161米/分钟 + 0.9 x 161米/分钟x 0.05 = 42.9毫升/公斤/分钟 ? 我们需要减去3.5得到该运动强度的净摄氧量 净摄氧量 = 39.4毫升/公斤/分钟（42.9 – 3.5） 计算热量支出，需要将摄氧量转换成千卡/分钟。我们用以下步骤得到数值： 用39.4毫升/分钟/公斤乘75公斤（陈先生体重）得出每分钟的总摄氧量： 
39.4 x 75 = 2955毫升/分钟 用毫升/分钟除1000转换成升/分钟：2955 / 1000 = 2.96 升/分钟 用升/分钟乘5千卡/升得到千卡/分钟：2.96 x 5 = 14.8千卡/分钟 根据以上步骤，我们可以计算出陈先生在该强度下跑步，每分钟消耗14.8千卡热量。 确定训练频率 由于确定了陈先生千卡/周的目标并计算出他的千卡/分钟，我们便可以根据这些资料为他设计最合适的训练日程。陈先生最初的千卡/周目标是1530千卡/周。我们可以根据这数据设计一个每周4-6天的训练日程。 

例如，如果陈先生一周训练6天，他需要每次消耗255千卡（1530千卡/6）。同样，如果是4天/周，那每次消耗383千卡（1530千卡/4）。 计算训练时间 训练时间可以根据千卡/分钟和千卡/次的目标确定。例如，我们可以使用以下步骤计算5天/周，强度为平地4英里/小时的跑步的每次训练时间。 用1530千卡/周除以5次得出单次训练的热量支出：1530/5 = 306千卡/次 用306千卡/次除以8.05千卡/分钟得出在该强度下训练需要的时间： 306/8.05 = 38分钟/次 如果陈先生没有足够的时间每周来5次健身房，你可以设计一个强度稍高的方案（5%坡度，6英里/小时）。我们可以用以下步骤得到数值： 用1530千卡/周除以3次得出单次训练的热量支出：1530/3 = 510千卡/次 用510千卡/次除以14.8千卡/分钟得出在该强度下训练需要的时间： 510/14.8 = 34分钟/次 如果没明白，请教练吧！

更多专业训练知识分享扫码加入我的知识星球APP：