健美技术贴：肱二头肌的主要锻炼方法和技术要点：The Main Train

肱二头肌有两个头组成：有“长头”和“短头”。肱二头肌的长头起于肩胛骨的盂上粗隆处，短头起于肩骨喙突处。它们的肌腱止于挠骨粗隆和前臂筋处。

肱二头肌的基本功能是“弯举”。它是由肘关节为转动点组成“单关节”活动。从实践证明，要使肱二头肌处于“顶峰收缩”状态，它的最佳夹角为50°左右。当然这不是绝对的最佳夹角，由于肱二头肌的发达的程度，上臂与前臂之间的夹角，也会有所变化。总之，应能使肱二头肌造成“顶峰收缩”位，就是“弯举”的最佳夹角。

在“弯举”动作中，由于采用不同的训练动作，构成不同的体位，一般有“垂直位”、“斜坐位”、“斜托位”和“平行位”等。不论在哪一个体位，都必须构成最佳夹角，才能使肱二头肌和处于“顶峰收缩”位。

例举：“站立弯举”在不同的高度中力距的变化：两手握住杠铃下垂在腿前时，肩关节的垂线和杠铃重心之间偏离约10°~15°。由于肌肉在伸展时，还必须保持一定的张紧力，使手肘间保持着稍稍弯曲的状态。这样就使肱二头肌从开始到最后的“顶峰收缩”位，再恢复原位。这个“弯举”的转动角“G”约为-120°左右。这个转动角之间，肱二头肌始终处在肌张紧力的状态中。

当杠铃举到不同的高度，虽然重量没有变化，但由于用力矩的变化，肱二头肌所承受的负荷有很大的变化。从力学角度来分析，当杠铃举起到140°时，它的负荷率是95%，上升到120°时负荷为98%。当杠铃弯起到90°~100°，这时的负荷率达到最大的100%~＞100%。这在健美训练中的各个动作中，一般在举到最后几次，当主动肌的力量不足时，在举到一半时就会出现“黏住点”。在这时就需要伙伴给予一点助力（就是采用“强迫次数”），就能克服这个“死点”，继续完成到最后一次。由于转动夹角逐渐变小，负荷率也逐渐减弱，在最后的50°~60°时，负荷率为65%~67%。因此，在弯举动作的始未，负荷率是最小的。

锻炼肱二头肌的动作，都是属于孤立形式的“单关节”动作。但也需要采用大重量的训练，要最大限度地集中肱二头肌的孤立地用力收缩，避免有任何的借力动作。

肱二头肌和肱三头肌都是属于小肌肉群，在练胸部、背部和肩部时，都会同时参与用力。因此，臂部训练动作要比大肌肉群少练些，一般几个动作和总组数不超过12组。​​​