体适能运动中的安全与损伤（1）

一、 ​常见伤痛的预防

(一)注意身体的反应

正如我们在前各章节中不断提到的，减少受伤可能性的重要手段 之一是在参与者进入锻炼课程之前将他们分类，在分类的基础上，你 可以给每位参与者提供额外的测试，推荐医务监督方法，或推荐其应 在何等级的健身运动课程中锻炼。

我们的推荐锻炼课程要求锻炼强度 ​由低到高有规律的循序渐进，在有一定的健康状况基础之前避免过多 ​从事对抗性运动。提醒运动参与者注意身体状况的变化是很重要的， ​注意身体所发出的信号:他们也许练得太多了，应该减慢下来。

开始锻炼课程时最常见的问题之一是肌肉酸痛，有必要让参与者 ​了解肌肉酸痛是从事一项新的健身运动锻炼所带来的正常感觉。假如 ​有个长跑爱好者，每周跑 20 公里，决定参加足球赛，这一运动项目 ​要求突然加速、变向和爆发式地踢腿，在参加完这一运动后的 24 小 ​时至 48 小时之内产生肌肉酸痛感是正常的。

这一酸痛感是由于运动 过程中参与运动的肌肉组织的被破坏和运动后的炎症反应(肿)。一 旦参与者体会过酸痛感，由同样的运动而导致的这一酸痛感一般不会 再次出现，除非两次运动相隔时间太长(6~9 周)。

(二)做好运动前后的准备活动和整理活动

1、准备活动和整理活动的意义:运动锻炼前 5 分钟必须进行缓 ​慢的准备活动，使肌肉、关节充分伸展，心脏等脏器功能逐渐适应运 ​动锻炼的需要。准备活动的主要生理意义有:

(1)准备活动可以使体温及肌肉温度升高，骨骼肌代谢、血液 ​量和氧的运输增加，使骨骼肌的收缩反应及反应速度增强，有利于防 ​止肌肉痉挛。特别是冬季运动锻炼和夏季游泳运动锻炼之前进行充分 ​的准备活动更为重要。

(2)充分的准备活动可使机体达到运动锻炼前的最佳状态，如 ​在进行力量锻炼、100 米跑之前，心率必须达到 110 次/分左右，方 ​可进行该项运动，否则容易发生心脏供血不足，肌肉力量不能充分调 ​动发挥其应有的水平，对机体是十分不利的。

(3)准备活动可使韧带、关节得到充分伸展、润滑。从运动损 ​伤的调查可，在全部运动损伤中有 1/3 是因没做准备活动而发生的。 ​准备活动中的伸展可明显提高韧带的弹性，增加关节体液，有助于防 ​止运动外伤。

(4)运动锻炼后进行整理活动的意义，主要是有利于促进因运 动锻炼而增加的乳酸循环，更快地消除运动锻炼的疲劳。同时，也有 利于血液重新合理的分布。运动锻炼期间，大量的血液流向参与运动 锻炼的肌肉群，如在健身跑时大部分血液流向下肢，使更多的氧气保 障大肌群的供给。运动锻炼期间的血液分布见表 7-1。

目的发挥。​​​