体适能训练动作：前臂内旋（棒铃）

进行步骤→

坐或跪在平板训练椅边上。将前臂和手肘放在平板训练椅上不动。保持肩膀稳定。用一只手握住一个锤子或者端部带有一定重量的其他器械。开始时锤子头指向天花板。

慢慢地控制前臂内旋。花2到4秒旋转前臂，不要用劲。如果锤子在右手上，旋转前臂时拇指要移动到左侧。在动作末，保持现有姿势不动2秒钟，然后慢慢地回到起始位置。

当一只手完成一组训练以后，更换到另一只手臂，重复上述动作。

参与的肌肉→主要肌群: 肱桡肌、肱肌和旋后肌辅助肌群：肱二头肌​​​