体适能理论：体适能训练是一项终生的运动 ！

​为何不做运动？

• ✹缺乏时间 
• ✹不方便 
• ✹自我意识过强、 害羞 
• ✹健康欠佳 
• ✹缺乏设施 
• ✹天气欠佳 

为何会做运动

• ✹健康及体适能 
• ✹享受，身心松弛
• ✹挑战自我 
• ✹社交目的 
• ✹比赛 
• ✹改善外表 

缺乏运动病症

• ✹心血管疾病
• ✹高血压
• ✹糖尿病
• ✹肥胖
• ✹骨骼肌肉衰退
• ✹腰背痛 

不可改变因素

年龄、遗传、性别 

身体适能

竞技运动相关体适能、健康相关体适能 

竞技运动相关体适能元素

敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、爆发力 

健康相关体适能

心肺耐力（有氧体适能）、身体组合（脂肪百分比）、 柔韧度 、肌力 肌耐力

有氧运动与静态心率

• ✹心肺适能较好之人士静态心率55bpm，心肺适能较差之人士静态心率70 bpm 
• ✹每天心率差别15000次、每周心率差别100000次、每年心率差别5200000次 

如何量度你的静态心率

• ✹最准确量度静态心率（RHR）的时间应是充分休息（睡眠）后刚起床的时候 

量度静态心率的方法

• ✹颈动脉量度法
• ✹桡动脉量度法
• ✹利用心率检测器 

卡氏公式

• ✹卡氏公式是用以计算运动目标心率相对准确的方法 
• ✹目标心率=（220-年龄-静态心率）×运动强度+静态心率
• ✹最大心率-静态心率=储备心率

身体构成

• ✹身体有以下部分组成:  

皮下脂肪、肌肉、器官、骨骼、其它非脂肪物质

身体构成

• ✹身体构成评估： 身体脂肪占全身体重的百分比  
• ✹体重控制=维持最佳体脂和非脂肪体重的比例 

脂肪功能

• ✹主要能量储存
• ✹保温及保护重要器官
• ✹运送脂溶性维生素
• ✹为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素 

重要脂肪

• ✹从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要的
• ✹重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量 

重要脂肪百分比

女性

男性

重要脂肪

10%-12%

2%-4%

运动员

14%-20%

6%-13%

一般健康人士

18%-25%

12%-18%

柔韧度

• ✹在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度
• ✹活动自由度 

为何要进行伸展运动

• ✹增强身体活动功能
• ✹减少肌肉受伤机会
• ✹增进关节的血液及养分供应 
• ✹减少肌肉酸痛
• ✹减低下背痛发生机会 

伸展运动种类

• ✹静态式伸展-在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展运动 
• ✹伸展活动幅度-视乎动态伸展或主动伸展 
• ✹弹振试伸展-急速不受控制的弹动式伸展运动  
• ✹本体感受神经肌肉性促进法-由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动。 

柔韧度训练指导

• ✹避免对曾受伤患的肌肉进行伸展 
• ✹腰背痛时进行下背屈伸展会恶化疼痛
• ✹每组肌肉或关节都应获得充分伸展
• ✹伸展肌肉的程度必须逐渐增加（伸展至超过正常长度），才可改善柔韧度。 

肌肉适能训练

三种肌肉适能训练：

肌力、健美运动/肌肉发展、肌耐力 

肌力

• ✹视乎特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量

健美运动

• ✹抗阻力负重训练下肌肉作出反应，增强肌肉质量 

肌耐力

• ✹在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达到疲劳 

肌肉适能训练

肌力训练

健美/肌肉训练

肌耐力训练

训练重量

较重重量

中等重量

轻重量

重复次数

1-6次

8-12次

15次以上

Fitness is A Lifetime Sport

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