体适能基础训练知识：拉伸的主要方式 （比较全面了，第一部）

拉伸是提高柔韧性的主要方式。按着拉伸的方式划分，伸展练习存在两种主要类型：动力性与静力性伸展练习。

1． 静力性拉伸运动（个体静态伸展运动）

静力性伸展运动是在一定时间里，缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定活动范围内的伸展活动。静力性伸展运动的主要特征是动作缓慢并停留一定时间的练习方法。静力性伸展练习是目前较理想的伸展练习方法。与动力性伸展练习相反，静力性伸展练习要求四肢缓慢伸展，队员着重体会肌肉被拉长的过程。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。

静力性伸展有两种形式，即主动性和被动性伸展。主动性伸展要求队员始终依靠自身力量完成练习，并保持 15～20 秒钟。被动性伸展是指；球员开始自己练习，在练习的最后部分再借助外力。

在做静力性伸展运动时：

（1）每一个动作停顿 15—20 秒；

（2）重复动作两次；

（3）每周练习 5—7 次；

（4）做全身性的伸展运动。

在做伸展运动时要顺应身体状况。如果感到疼痛，立刻停止练习，因为疼痛感是身体在发出停止的信号。做伸展运动时，会有肌肉的被牵拉感，但不是疼痛感或不适感。

2． 动力性拉伸运动

动力性伸展是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复 5～10 次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。动力性伸展运动由一整套大幅度动作组成，比静力性伸展运动强度要大，一般放在静力性伸展运动之后，可为训练或比赛做准备。动力性伸展运动能够刺激某些特殊关节神经系统的活动，通过这些活动，使肌肉和关节为接下来的激烈运动做好热身准备。动力性伸展运动的主要特征是动作剧烈。

动力性伸展运动的目的，是通过完成某些特定运动来增加肢体的活动范围。它是介于静力性伸展运动和竞赛之间的过度阶段。

主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。

3． 被动拉伸运动

在被动性伸展练习中，练习的最后部分必须借助外力完成。在练习中，当球员感到疼痛时，要停止施加外力。被动性伸展练习的好处，是强调球员在练习中要尽量放松对抗的肌肉群，即拉长的肌肉群。在伸展练习中，队友之间密切合作，并担负起一定责任。教练员应该辅助队员进行柔韧性练习，以防止伤害事故。被动拉伸练习由一名同伴或一名教练协助运动员来完成。

被动伸展一定要掌握必要的技巧，以保证安全。被动伸展运动对于提高运动员的关节活动范围特别有效。协助练习的同伴或教练员必须小心，避免球员受伤。

注意事项：

z 练习者应该动作缓慢，自己有所控制；

z 被动伸展运动给予肌肉微微拉紧的感觉，并非疼痛感；

z 运动员自己应感到所做的伸展运动恰到好处，并非多多益善；

z 运动员和协助者应即时交流，保证伸展运动的安全和适量。

4． PNF 拉伸运动

PNF 拉伸又称作本体感受性神经肌肉促进法，最初是为神经-肌肉康复活动而设计的，主要时通过增加肌肉的张力和活动来放松肌肉，一直用于增加肌肉柔韧性，是被动伸展运动的一种高级形式。PNF 拉伸包括被动的拉伸运动和主动的肌肉收缩活动，它需要同伴帮忙完成。这种方法能够促进肌肉的放松，因而比其他拉伸方法有特别的优点。其缺点就是需要同伴的帮助，不能自己完成，同时，需要专门的知识支撑。它既可以在练习的热身阶段采用，又可以在放松恢复阶段采用，既可以作为一般性柔韧性练习手段，又可以作为专门性柔韧性练习手段。

PNF 在训练实践中，从练习形式上看和静力性伸展方法相似，但机理上有本质的不同。PNF的生理学理论依据是利用反牵张反射而达到使肌肉放松的目的，肌肉做等长收缩，会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经，反射性地使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。也就是说，被牵拉肌肉的主动收缩能抵消所产生的牵张反射，其收缩后放松加大，再者就是拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松。

PNF 拉伸中有三种肌肉活动来促进肌肉的被动拉伸。在肌肉的被动拉伸之前，有肌肉的等长收缩和向心收缩，可以引起自身抑制反应。等长收缩就是保持、挺住。向心收缩就是收缩、缩短，这两种肌肉工作方式在被动拉伸中使用，获得本体感受性的抑制。在 PNF 拉伸过程中，包含着被动拉伸和静态拉伸，后面把这种肌肉工作方式叫做放松。PNF

拉伸有三种类型的技术，分别是静力--放松；收缩—放松；静力—放松，同时对策主动肌收缩。

所有的 PNF 拉伸技术都分为三个时相。第一时相是一个被动拉伸，继续 10 秒，这在三种技术中都是一样的。第二时相的肌肉活动时不同的，其工作方式体现在名称上。第三时相仍旧是一个被动拉伸，持续时间一般为 30 秒。

z 静力放松技术

静力放松技术先进行被动拉伸 10 秒，使运动员感到中度程度的不适。同伴施加使运动员髋关节屈的外力，这是运动员要用力对抗这种外力，保持腿的位置不变，进行一种等长收缩（静力），保持 6 秒。然后运动员腿部放松，进行被动拉伸，保持 30 秒。最后的拉伸中由于自身抑制机制被激活，拉伸的幅度有明显增加。

z 收缩放松技术

收缩放松技术也是由被动拉伸开始，使运动员感到中度程度的不适，持续 10 秒，然后运动员对抗同伴施加的使髋关节屈的外力，用力伸髋，进行全范围的向心收缩，然后运动员放松腿部，进行髋关节屈的被动拉伸，持续 30 秒。由于激活了自身的抑制作用，拉伸幅度大于第一次被动拉伸的幅度。

z 收缩放松，外加对策主动肌的收缩

该技术的前两个时相与静力--放松技术完全相同，但在第三个时相，除了被动牵拉外，对策肌肉收缩，增加牵拉力量。也就是说，在等长收缩之后，髋关节进行主动的屈，使髋关节活动范围进一步增加。这种技术不仅激发了交互抑制作用(屈肌收缩抑制了伸肌)，还激活了自身抑制作用，因而拉伸幅度加大。收缩放松，外加对策主动肌的收缩技术最有效的 PNF 拉伸技术，因为这种方法不仅利用了本体感受性作用，同时还利用了自身抑制作用。​​​