体适能基础知识：拉伸时要注意的问题

1．开始练习之前，进行短时间的放松慢跑，充分做好准备活动，提高伸展肌肉群的血流量。如果伸展练习之前准备活动不充分，那么就容易造成韧带受伤。伸展练习前，完成慢跑、柔软体操和 5 分钟一般柔韧性练习，让身体做好准备。

2．设计适合球员的日常伸展练习计划，该练习计划要符合比赛的要求（如踝关节伸展练习，因为球员在比赛中，需重复用脚踢球），同时进行记录，以便评估效果。

3．拉伸顺序，并有一定的模式。从大肌肉群到某一特殊关节。从中心向四周发展。

4．在每次练习中，最好保持肌肉伸展 15～20 秒。当肌肉张力下降后（大约 10～15 秒），进一步伸展肌肉（大约五秒钟），然后再慢慢恢复。

5．了解身体传递的信息；如果感到关节周围肌肉拉长，很可能是因为过度牵拉肌肉和韧带造成的。牢记，要使身体的主要肌肉群受到牵拉。在伸展练习中，不要让肌肉和韧带过度疼痛，不要为了保持某种姿势而过度牵拉肌肉和韧带。在练习中，控制好肌肉的张力。

6．伸展性训练课次数主要依据时间和教练员对训练的认识程度。每周 3 次，2 次一般性训练、1 次自行安排。

7．尝试使用 PNF（神经肌肉本体感受作用）练习。要求球员保持某种伸展姿势的同时，完成 5秒固定的肌肉等长收缩。在每种伸展姿势中，可重复 2～3 次。

8．进行伸展练习时，不要屏气，这会导致身体紧张，降低身体的放松状态。要有目的地放松身体。

9．在训练课中，安排全面的柔韧性练习（30 分钟高质量的练习），最好在大运动量身体训练结束后（所有肌肉群都充分参与了活动）进行。大运动量身体训练结束后，进行伸展练习是为了稳定球员生理和心理上的反应、降低肌肉酸痛，为下次身体和技术技巧训练做好准备。​​​