二头肌锻炼非要大重量吗？健身老司机的3个诀窍让它迅速增大围度！

二头肌（Biceps Brachii）绝对是大家，健身最爱练的肌肉项目之一，要如何练出结实、线条分明又立体二头肌呢？你一定觉得要“大重量”、“高次数”、“多频率”的锻练吧！但是，你有发现为何二头练的不错的健身老司机们，都使用重量不大的哑铃与杠铃来作锻炼呢？这其中就是暗藏着，你所不知的学问与诀窍，现在就来掌握3大诀窍，让二头围度迅速增大吧！

练出结实、线条分明又立体二头肌，是每个男人的梦想！

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知识便利贴｜肱二头肌（Biceps Brachii）： 

要练之前我们先来了解二头肌，它正式名称为肱二头肌（Biceps Brachii），主要是由肱二头肌短头与肱二头肌长头，这两条肌肉所构成(就是俗称的小老鼠)，主要的功能就是让前臂弯曲，让手掌可以朝上臂靠近，对于日常生活有着不可缺少的重要性，因此，当你在训练这两条肌肉的时候，还会透过靠近前臂的肱桡肌，与位于肱二头下层的肱肌协助完成。另外，想要让二头肌更加立体，就不能忽略介于二头肌与三头肌，分界点的肱肌锻炼，而想要前臂看起来粗壮，就要注意肱桡肌的锻炼，现在了解了它们所在的位子之后，那我们就来看一下3大诀窍吧！(资讯来源：进阶肌力解剖圣经)

​1  让肌肉保持紧张

大家都会忽略的就是顶峰收缩（Peak Contraction Training Principle），它主要就是将肌肉达到完全收缩，让它处于最紧张的收缩状态压缩1~3秒，这样的方式可以为肌肉组织带来极大的压力，并有效刺激肌肉纤维成长，因此，当你在采取顶峰收缩练习二头肌的时候，你就会发现肌肉的泵感十足！

顶峰收缩（Peak Contraction Training Principle），可有效刺激肌肉纤维成长！

知识便利贴｜泵感(Pump)： 

所谓的泵感，就是在训练时肌肉所产生的充血、饱胀、深度酸痛感，这时锻炼目标的肌肉体积会明显增大，让肌肉看起来会更强壮，很多健美选手或老手们都会把泵感，列为这个训练是否有效的重要指标！(资讯来源：维基百科)

2  做到充分运动范围

在训练二头肌时还有一个重点，就是要保持有效的充分运动范围（Full Range Of Motion简称Full ROM），这是一个可以全面性刺激目标肌肉，让它快速生长的一种技巧，在训练二头肌的充分运动范围，是要由0°开始到130°为止，但是，当你训练时的重量超过肌力负荷时，可能就会将角度局限于50°~100°的部分活动范围（Partial Range Of Motion简称Partial ROM），这对于二头肌的刺激将大幅减低。所以，放轻你选用的重量，做到Full ROM吧！

Full ROM与Partial ROM角度差异。

​3  控制向心离心时间

有很多人在锻炼二头肌时，都会犯两个错误点，第一在拉起重量（向心）的时候，运用背肌或是晃动身体来举起重量，这样除了无法有效的孤立并刺激二头肌外，更增加腰椎与背肌的压力。第二在放下重量（离心）的时候，没有运用二头肌，稍微Hold住重量就快速放下，这样完全浪费离心时，阻力对二头肌的刺激度，之后你可记住一个诀窍“一秒上、压缩二秒、一秒下”，这点对于你的二头肌成长速度，会有十分的帮助。

我一般还会再用另外两种：3、2、1和2、2、2节奏！

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记住一个诀窍“一秒上、压缩二秒、一秒下”，对二头肌增长大有帮助！ ​​​