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关于伸展的部分我们再单独讨论，文章中提及的是不合理的！
力量和灵活性训练
是什么原因使得一些有天赋的球员，没能按照正确的方式进行训练，导致最终无法在足球这项运动中进一步发展？“他应该在场上更果断一些”或是“他力量训练过度，结果导致在赛场上跑动能力不足。”其实这只是众多原因中的两点而已。我们要牢记球员因为身体力量失衡而遭受的一切损伤。足球运动员的确需要力量，但重要的是要弄清楚足球运动员身体的那些部位需要力量。
什么是全面力量，爆发力，和体能储备？
全面力量是其他任何力量形式的基础，比如说，爆发力的大小取决于能够调动多少全面力量。从功能角度讲，“全身力量”的作用至关重要。在球场上，球员需要全面力量来保持身体的平稳并彰显自己能够处理任何比赛状况的能力，尤其是1对1的对抗。全身力量是保持脊椎稳定的基础：尤其是腹部和背部的姿势肌（抗重力肌）必须要发达有力。全面力量有益于场上表现和防止受伤，且应均匀地分布。对于会造成一侧肌肉群增强，另一侧肌肉群弱化的单边技术动作，如射门，全身力量训练就显得尤为重要。不仅腹部肌群和肱二头肌要能够承受巨大的外力，足部、脚踝和肩部肌肉也应如此（想想摔倒时的情景!）。所以不应再花费大量的时间锻炼胸肌或臂肌了，那样只会导致场上跑动灵活能力的严重下降。爆发力的重要性不仅体现在奔跑的速度上，还体现在射门质量和起跳高度上。此外，储备良好的体能也是全身力量训练的一个重要方面。
何时安排力量训练比较好？
力量训练应贯穿于整个赛季前的训练中，爆发力训练可以稍微晚一点（可推迟到开始进行速度训练的时候）。
何时开始灵活性训练？怎么做？
现在，运动训练学家不仅对耐力训练有兴趣，也开始关注身体的灵活性了。几年前，出现了这样的观点：为了防止受伤，球员不仅要在每场比赛和每次训练后做大量的拉伸活动，之前也要如此。目前，这一说法在遭受质疑。身体的灵活性无疑对于预防慢性伤病（在1对1对抗、摔伤、铲球、倒钩球等动作中出现的）至关重要，但许多专家不再相信拉伸活动在短期内就会产生明显的效果 (比方说，在随后的90分钟里)。有的运动员从来没有肌肉拉伤过，但其身体却像木板一样僵硬。旨在提高场上表现的赛前拉伸目前备受争议。
选择静态拉伸还是动态拉伸？
对于这个问题，人们的意见也不一致，但目前似乎更加倾向于采用动态（适度的）的拉伸活动，而不像以前那样强调静态拉抻的作用。因为适度的动态拉抻，可以更好地促使血液流入肌肉，使身体更灵活，并能更快地分解运动后产生的代谢物。只要控制得当，动态拉抻活动就不会产生肌肉拉伤的风险。
要注意的是，拉伸并不会拉长肌肉！健身专家Christoph Anrich提出一种改进传统拉伸放松活动的方法：开始出现拉伸感时，停止继续用力，保持姿态大约两秒钟，然后再用力拉伸，使肌肉达到最大的张力状态，再保持两秒钟，之后突然放松肌肉。如此循环。
力量和身体活动训练：推荐的训练方式
建议：
l 高水平球员：可做单独的力量训练
l 低水平球员：将力量训练融入游戏里
l 很多球员仍在健身房训练，要引导他们去做足球运动所需要的力量训练。
l 训练前的拉伸活动并不能防止受伤
l 独立的静态拉伸活动，长时间后才能建立身体的灵活性。
l 训练前的动态拉伸比静态拉伸更有效
为球员量身设定训练计划
对于低水平球员来说，完成这个训练计划需要时间的保证，而球员每周仅有两次力量训练课，所以要充分利用好时间。如果球员特别在乎健美的身材，一定要敦促他们必须保证在健身房所做的力量训练能在足球场上发挥作用，而不是为了镜前秀身。对于易受伤的球员，特别是经常遭受背伤、腹股沟拉伤折磨的球员，要给他们演示规律性的力量和灵活性练习如何能够帮助他们解决那些部位的问题。
对于高水平球员来说，专门的力量和灵活性训练应列为常规训练项目，至少每周做三次。
卷腹
动作要领
l 平躺屈膝，臂于体侧，掌心向下。同伴握住其小腿
l 上身抬起，卷腹，手掌向前够脚。
其它练习：
卷腹：变化
l 平躺，双脚着地，手指指向头部，然后如同前例，做卷腹动作。
腹外斜肌练习
l 同前例一样的起始姿势。卷腹时右肩向左髋，反之亦然。
l 应能够看到每一侧脚的外侧。
动作要领：
前臂平板支撑/抬腿
l 前臂和脚趾支撑身体，身体呈俯卧撑状态。
l 躯干和腿成一条直线
l 抬起一条腿，然后换另外一条腿。如此反复。
其它练习
核心力量训练
l 双膝跪地，上身与地面垂直，髋部打开，
然后缓慢地将上身降至与地面平行，
手臂向前或两侧伸展，
坐在后面的同伴在握住其脚踝。
灵活性训练
猫式/牛式：双手和双膝着地，
缓慢弓背（下颌抵胸）向下（抬头）
体能储备训练
综合训练
循环练习
l 多肌肉群/肌肉群
l 中强度到高强度
游戏
爆发力训练
序列跳跃训练
l 用爆发力完成动作
l 最大强度
跨栏跳 力量循环训练
动作要领： 动作要领：
l 将栏架按间距20英寸依次排开， 做多种力量训练组合（如图所示）
l 曲腿，跳起，空中停留最大时限，过栏。 重复15-30次，间隔休息最小时限。
其它练习： 其他练习：
各种水平的爆发力训练各种水平的体能储备训练
l 侧身跨栏。
l 跳跃齐膝高、间隔两码依次排开的栏架。 比赛：从1对1的比赛到4对4的比
l 肌肉增强训练（适合高水平业余球员）： 赛，既可以是不带射门，也可以是带
跳箱训练，箱间距为1码。 射门的比赛（专门训练腿部肌肉）。
循环力量训练
动作要领
l 多方位肌肉加强训练（如图所示）。
l 每个动作重复15-30次，并尽量缩短间隔休息时间。
其它练习
全方位体能储备训练
l 球员一起做1对1到4对4的对抗赛，射门或不射门均可（专门针对腿部肌肉的练习）。
l 射门和头球练习
原文来源：ncbi.nlm.nih.gov
转自：http://article.yeeyan.org/view/357844/441626
(来源：奥运私人教练沈韦羲)
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