不错的转载：深蹲机械原理的深度剖析！

作者：Mark Rippetoe

通过这篇文章你需要知道
1. 当进行深蹲时，运用你的臀部肌肉。这需要你的背部角度比你认为的更加偏向水平位置。
2. 你也许听说过在深蹲时你必须保持竖直向上，也就是尽量使你的背部角度保持垂直。你听说的是错误的。你应该思考保持“僵硬”而不是“垂直。”
3. 如果想让脊柱的关系保持在中立的位置，那么臀部弯曲的角度必须与背部的角度相等。
4. “把你的乳头指向地面”这个要点很好的适用于深蹲。
5. 向上看对于深蹲并不会有什么帮助而且会与正确的背部角度形成对抗。所以向下看。
6. 如果在深蹲过程中腘绳肌感觉疼痛，一定是出现了一些错误。

深蹲的错误
至今每周六早晨的深蹲讨论会议还会重点强调背部角度过于笔直的问题，几乎参与讨论的人每一个人都会出现这样的问题？为什么？
我也不知道，但是我想我已经描述的很清楚了。那就是如果杠铃处于下降的状态，那么臀部以及膝部的弯曲是必要的。这种动作可以通过多种方式完成。但是正如你即将知道的，臀部的动作应该是这个过程的重中之重。
为了在深蹲中使臀部成为重点，那么背部必须能产生一个促使臀部肌肉占主导地位的角度。把负重放在适当的位置可以使在臀部还有背部的力臂变长同时缩短在膝盖上的力臂。
这反映出膝关节，臀部以及背部的解剖学关系，它们各自的肌肉募集以及杠杆效率允许大部分肌肉通过最有效的一系列动作进行最大化的肌肉募集。这样就把深蹲转换为一个臀部占主导地位的背部训练，这样腿部随带着在这条轨迹上进行运动。
每一个参加研讨会阅读了这条建议以及理解了我们的分析。但是很奇怪，这个具有争议的细节变得让人误解，甚至是忽视。

你是否还在深蹲的时候做前蹲？
我们花了五个小时去研讨以及解决臀部的功能以及力臂的一些分析。但是依然有很多的人在深蹲的时候做前蹲的动作，所以为了改正这个问题花了我在讲台上很多的时间。
我们的工作是改正类似的事情，同时我们真正地在实施，相信我。我们已经进行了非常多的实践。同时一旦我们使这个动作变得正确，你将会一直跟我们讲述这种方式会让动作变得更好。所以也许是时候澄清我们观点的时候了！

真正的运用你的臀部
当你去深蹲时，使用你的臀部。这意味着你将不得不让背部的角度比你想象的更加平行。
你所了解的深蹲基本是你从围绕身边的图像上获得，通过看奥林匹克举重选手前蹲或者做“奥林匹克式”深蹲从而使自己显得更加的“运动员”。
也许你是通过Muscle&Fitness或者其他的路边小摊上的训练出版物获得这些知识的，或者也许这方面的知识是认为最成熟的深蹲就是当你能抬头挺胸扛起185磅的一级Crossfit专家教授给你的。
你或许读到精英举重选手用一个垂直的背部进行深蹲——他们里的一些人的确做过，特别是那种以相扑姿势站立并且套着三倍厚度的护具站在monolift前（液压深蹲架，可以减少传统深蹲架出杠时的能量消耗，因为少走了几步。名字本人定义，不准确请指教）属于养生联盟的不计较深蹲深度的人。
正确的臀部启动模式需要从深蹲的顶点到向下的过程中正确的背部角度以及膝盖位置的维持，同时你需要尽可能坚守住这种稳定状态直到你返回最开始的位置。
对于大多数人建立这种姿势的人，膝盖会更加向前一些，膝盖最突出的位置近乎与脚趾垂直（这种位置的确定在低杠深蹲中将会更加依赖于运动员本身的身体形态），与此同时臀部会向后移动。
我们站姿应该是脚趾外旋30到35度从而保证所有的侧面以及中部的臀部肌肉来维持股骨在动作过程中外旋的牵拉。因此膝盖通常情况下一定会被强行拉向外侧从而保持大腿平行于脚掌。
由于人们的过度弯曲，造成膝盖超过脚趾是一个最普遍的错误。使大腿/脚掌成一条直线（平行）可以保证膝关节跟踝关节避免由于不重合因素导致的扭转。
准确的说在同一时间，膝盖向前向外运动，臀部向后运动直到它们各自的承重位置。假如膝盖向前移动一点点，臀部就必然向后移动一些从而去代偿。

你的背部应该真正的达到OK的状态

现在我想告诉你。当你深蹲的时候背部要“绷紧”而不是“垂直”。
你的脊柱周围的肌肉能产生一个强悍的等长收缩使它处于正常的解剖学位置——按我们的行话说也就是 “平坦”，因为一个强壮的下背将会显得很平坦的穿过背部肌肉的顶部，尽管这些肌肉需要在脊柱上去维持一个正常的生理弯曲，同时一个平坦的背部在负重时将会形成最有效的力量传递以及安全的位置。
你也许曾经被告知一个更加平行的背部角度会把脊柱暴露给被称为“切变力”的东西，当背部以这种角度站立时会造成一种毁灭性的状况。
通过前面的探讨，你了解了杠杆原理，力沿着一个扳手传递从而引起一个螺栓产生旋转同理在深蹲中杠铃的力施加在你的背部——一个所谓的“切变力”，因为它是由在承受压力的物体内部作用在共平面的两个方向的力所组成。
在深蹲过程中，在背部的杠杆作用力由这个杠铃的重量垂直向下挤压背部构成，另一个杠杆作用力来保持背部的角度同时这个力作用于背部并与挤压力方向相反从而对抗挤压力，并且在整个动作过程中移动杠杆。
因此，说背部“是在切变力的压力之下”是正确的，因为此时确实是一个切变力。如果你走在外面，同时天气很冷，那么你就会得病，因为你一开始是温暖的，然后变冷了，之后又变温暖了这是温度变化引起疾病理论，这是不正确的。
同时说背部“将要被切”也不是正确的——这个“切”如果作为一个动词来应用意味着一部分将会从另一个共有的部分滑出来——然而在深蹲中，这不会发生,也不可能发生。
让人惊叹无比的是，身体机械力学的存在会预防这种事情的发生，因为事实就是在人类进化的过程中当身体通过双足站立保持一个角度负重的时如果脊柱随时脱节，这显然是很不方便的。
 “脊柱前移”是脊柱很少出现的状况，脊椎体之间不可以相互滑动，因为每个脊椎部分的后部结构是与下面的脊椎部分相互重叠的。如图1

正如我所尝试解释的，在哪我也不会发现一例在恰当的监督以及指导下做深蹲与硬拉（注意这个大写的重点）造成胸椎或者腰椎以及尾骨受伤的例子。我们的确发现过一例“重量训练”相关的造成颈部严重损伤的例子——或许向上看并不是一个最佳选择。
自从1978到现在，我整个的杠铃举重教学生涯中我也不是一直都能运用正确的方法去教学，但是我从来没有从我的任何一个学生中听过他们跟我说这种事情的发生。如果有，那么人们绝对会告诉你因为采用了你的建议而造成了他们饱受脊柱受伤的事情，但是我的确没有收到过这样的消息。
我不是说脊柱受伤在运用正确的指导的深蹲（再一次强调大写部分）力量训练中没有发生过，我只说它曾经发生过，我们或许听说过这样的事情（自嘲）。
所以我真的很不确定为什么这些物理理疗师，私人教练还有CSCS是如此的关心可能还从未发生过的一些事情上，还有他们为什么不考虑着理解你的背部会适应训练的压力就像其他任何的一件事一样。真是让人不解。
弓背真的是一个真正的问题
在现实世界中，当背部在一个深蹲动作或者拉起动作中不能有效的传递工作所需要的力量时，那么它由于弯曲而失败了——过度弓背了，造成过伸，从而引起后侧的竖脊肌在这个动作中不能产生充分的等长收缩力量。
在脊柱生理弯曲的级别，脊柱就像是一个承重横梁，后侧（当你在深蹲过程中完成弯曲）组成部分绷紧从而使弯曲线的凸出面趋于拉长，同时前侧（相对更低）组成部分因为承受负重的压缩从而在弯曲的凹型面向内聚集。如图2

一个弯曲的脊柱可以让位于前侧的面更加靠近同时让后侧伸展的面更加开放，从而可能导致腰间盘的损伤。但是实际上，在负重下脊柱的弯曲并没有如此危险正如它的低下效率一样。
总之，你在很长一段时间里用弓背的姿势捡东西，你也不会死掉。当然，这些东西与大重量的硬拉并没有太多的关联。
在会议的3次试举中当杠铃位于背部我们保守的允许弓背。有时候在有限制次数的试举中我们可能会做一些不太完美的技术动作，特别是在比赛的时候。（不要在训练里允许这种动作，否则你的背部永远不会强壮。）
更重要的是，如果你的背部绷紧，来自膝盖以及臀部伸展的所有力量将会有效的作用在背部的杠铃上。一个弯曲的脊柱在变化的几何学中将会让一部分力量流失，这意味着膝盖以及臀部伸展的力量没有全部作用在杠铃上。
事实上，当在深蹲或者拉起的动作中保持脊柱正确的伸展，通过肌肉的等长收缩每一个脊椎都将沿着脊柱中轴线在中立的位置被压缩从而保证脊柱绷直。
竖脊肌，腹肌还有所有围绕在被压缩脊柱体周围的肌肉在压缩负荷的作用下向下，伴随着角度的改变，杠杆力的增加这种向下的趋势将逐渐增加。
躯干部分的绷紧可以让整个结构的功能就像一个结实的棒子传递臀部与杠铃之间的杠杆力。如果你保持背部绷紧，那么整个背部将会称为一个坚实的整体，而不是单纯的脊柱。
一个紧张，平坦，僵硬的背部将会保持所有脊柱部分相互正常的联系，除此以外还能避免伤病以及转换能量的流失。如果椎间盘从上下级关节面接受同样的力在脊柱前后方向，那么它们不会损伤。

背部与臀部一起
当你去深蹲，你将会动用你的背部。逐渐去习惯背部必须被锁紧，它应该紧绷同时平坦当你在深蹲过程中。
如果做到了以上说的，那么背部的角度就不再是你的关注点，因为如果在一个角度背部是绷紧，那么就ok了。但是如果脊柱的关系维持在中立那么臀部弯曲的角度必须等于背部的角度。
重新阅读一遍下面的话：这是你需要去弥补的概念性的问题。如果你在深蹲中运用你弯曲的臀部，你必须要保持你的背部足够的弯曲度从而使它与骨盆保持正常的生理关系，这样你才能在你的臀部和杠杆之间运用背部作为一个安全并且有效的传递杠杆。
换句话说，脊柱周围的肌肉进行等长收缩锁住你的背部，使你的背部僵硬同时使它与骨盆处于一条直线从而保护你的脊柱，而不是一个更加垂直的背部角度。
一个垂直的背部无论对于臀部亦或是背部都不是一个“功能性”的位置。在这种情况下你不可能举起任何东西——一个负重的杠铃亦或是一团干草。
你应该保持背部平坦，使它足够强健从而保持平坦，让它在臀部与杠铃之间起到一个有效的力量传递。
这意味着你将会比你想象的更加前倾你的背部。我们发现“把你的乳头指向地面”这个窍门能起到显著的正向效果。每个人都有乳头，每一个人都知道他们在哪里，每一个人都知道它们在给定的时间内指向什么方向。
同时非常有趣是我们强调目光方向也会巩固这个位置。直直地向你脚前方的地面看将会使你的背部最佳角度更加容易获得同时在整个动作过程中保持。这将会保持你的颈椎处于中立，同时使脊柱其他部分保持正确的位置。
向上看墙或者天花板将不会有任何作用反而会与正确的背部角度相对抗。所以不要那么做。

这不会是早安式躯体练习
一些人似乎害怕把深蹲做成早安式。或许他读过一些在互联网上的年轻天才对我们低杠深蹲方法的评论仅仅是因为SS:BBT出版物描述过一些用更加偏向水平面的角度去深蹲的人。
对于我们的深蹲技术最习以为常的错误描述就是把它等同为早安式，一个通过在整个动作过程中需要去改变背部角度的负重技术。如图3

随着动作在底部开始，在背部角度的带动下臀部的角度看起来并没有多大的变化，不过这里确实产生了一个微弱的膝盖伸展。
臀部的骨头与膝盖的骨头相连，如果臀部向上一些，那么膝盖就会向后一些。这个轻微的伸张对于股四头肌的收缩是必须的，这在深蹲里是非常重要的一个部分，但是你们把这个远侧端引起的动作却当成了近侧端产生的动作。
思考着运用伸直臀部去代替伸展膝盖对于举重者防止动作转换为早安式是一件非常重要的事情，有时当举重者向后移动臀部代替向上时，那么膝盖就会过度伸展。
如果这个杠铃移动到脚掌中间的平衡点之前，或者如果背部的角度与平衡位置偏离太多，那么深蹲的机械力学就改变了。如果改变的过多，那么就改变了腘绳肌等长收缩的本质——用来维持背部的角度——现在变得离心拉长，这就确实像早安式了。
如果你的腘绳肌在你的深蹲中出现疼痛这样的问题，那么你也许正如上面所述。

骨骼的动力效应模型
想象在举重过程中首先抬起胸部会把膝盖拉向前方——胸骨与背部的骨头相连，背部的骨头与臀部的骨头相连，臀部的骨头与膝盖的骨头相连——这决定膝盖的角度。
如果杠铃保持在脚掌中间以上，背部保持更加的垂直，那么膝盖比我们所说的用更平行的背部深蹲相比就必须向前移动。
一些举重选手经常会犯在背后深蹲到的底部时使膝盖滑向前方的错误，而一个挺起的胸部位置通常需要为这种疯狂的画面负责。
奥林匹克式举重选手需要膝盖向前，他们需要用尽可能快的速度把杠铃从地上高翻至肩膀——但这使用的是次最大重量，你不需要动用更多的臀部肌肉在前蹲一个次最大重量的时候。
在这里速度比其他任何的东西都重要，此时轻质量的物质速度一定比重的快。
在前蹲中腘绳肌的杠杆力矩是非常短的，因为背部垂直时臀部的角度非常靠近，这会导致腘绳肌放松。尝试使用松弛的没有效率的腘绳肌进行大重量的深蹲时非常糟糕的。不是不行，而是不是最理想。
第二，在这个动作返回开始位置的中间挺起你的胸部（膝盖会向前），会放松你的腘绳肌，这本质上使得腘绳肌从远端失去了维持更长的在背部到臀部的杠杆力矩必要的紧张性。
以建议方式深蹲能使更多肌肉参与从而使用的重量大于前蹲。股四头肌的收缩力小于后侧肌肉链条的收缩力，同时运用这两部分的力量可以使力量最大化，这显然比不能充分运用后侧链条更加有效。

移动膝盖将会使能量泄露
膝盖的移动将会使臀部的能量流失，这个正确的姿势是“所有”都交给臀部。
膝盖将会有微小的移动，但是这种移动够用就可以了。在正确动作的时候，把注意力放在臀部，想象“膝盖被冻住”或者“使小腿紧绷”，或者是其他能让你做的更好的诀窍。
一个更加水平的背部角度将会发挥股四头肌以及后侧链条的最大能力，然而一个更加垂直的背部角度限制后侧链条肌肉的有效发力。
接纳这条建议，当你背部足够平行的时候使你的胸部指向地面，眼睛向地面的方向看会巩固这个动作。​​​