不是所有人训练都是为了减脂，看看增重的原理！

哪些人需要增重？

我们可以用体重指数（BMI）或体脂百分比来判断一个人是否超重。判断体重是否过轻也有类似的标准，男性(非运动员)体脂含量小于15％，女性(非运动员)小于18％者属于体重过轻。若使用体重指数，则BMI（体重/身高2）小于18.5以下为体重过轻。但在当今社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病。有研究发现，比平均体重轻1 5％的女性更容易得肺炎、流感、心脏病和消化系统疾病。当体脂降至某种程度，女性会停止排卵和月经来潮。因此科学的对待体重过轻的问题，并且通过积极的方式适当增加体重是非常重要的。 一定要摄取充足的热量和全面营养的膳食。由于希望增加的是瘦体重即肌肉含量，因此应该适当增加食量，同时着重强调蛋白质的摄入，每公斤体重大约1.5克蛋白质。实际上要求单纯增加肌肉组织在实际当中是非常难实现的，可能会有少量的脂肪伴随肌肉增加，可以在肌肉增加后再减去脂肪。限制脂肪体重过多增加的办法是控制增体重的速度，每周不超过1公斤。 充足的热量
和减重相反，想要增重的人摄取的热量必须多于所消耗的，多余的热量才能用于肌肉或脂肪组织的生长。一般男性（以70公斤体重为例）每天约消耗2300千卡的热量，女性（以50公斤体重为例）约是1600千卡（见表1），若是经常运动的人，每天还会多消耗300-500千卡的热量，也就是说，如果你是经常运动的男性，每天要摄取约2600千卡，而女性约是1900千卡，才能保证身体的体重保持不变。而增加1磅（454克）的体重需要额外摄入大约3500千卡的热量。如果增重的目标是每周增加1磅的话，每天摄入的热量又要增加500千卡，即男性3100千卡，女性2400千卡。 全面均衡的营养
这是增重最重要的环节之一，碳水化合物和脂肪提供了生长过程所需的热量，充足的蛋白质可以提供合成肌肉的原料，充分的各种维生素与矿物质可以维持身体正常功能与生长。均衡的饮食中50-55%的热量应来自于碳水化合物，例如米饭、面、和面包等。以每天3000千卡为例，1500-1650千卡应来自于碳水化合物，等于375-410克，大部分可来自于5-7碗饭，其它的碳水化合物来自于水果和蔬菜。
20%的热量来自于蛋白质，等于600千卡，150克，一块手掌大小的煮熟的肉（3-4两）约含有30-35克的蛋白质，一杯牛奶约有7-8克，半杯的各式豆类约含有6-8克。每天约2-3块左右手掌大小的各式肉类，两杯牛奶，加上一些豆类和蔬菜，就可以获得充分的蛋白质。其它的热量来自于油脂类，并不需要刻意去摄取，因为他们存在于烹调用的油，还有其它的食物中，尤其是肉类。 水果和蔬菜是非常重要但是常被忽略的食物，虽然他们提供的热量有限，但是其中所含的维生素和矿物质对于身体的功能和生长非常的重要。维生素作为能量代谢的辅助因子，适量增加有利于产生能量并改善神经系统的功能；钠、钾、钙、镁等矿物质对维持体液的渗透压和酸碱平衡，维持神经、肌肉的兴奋性，维持酶的活性等方面有重要作用。因此维生素或矿物质摄取的是否充足也会影响增重的效果。均衡饮食中每天至少需要3种蔬菜，最好是深色蔬菜，还有2种水果，才可以保证维生素和矿物质的基本摄入量。 增加体重的运动干预 运动可以促进肌肉的生长和热量的消耗。若是只吃不运动，多余的热量会转换成脂肪储存，不会变成肌肉，那么增重便成了增肥。各种运动都有类似的效果，但是对于刺激肌肉生长的程度各有不同。 刺激肌肉生长最有效的运动是抗阻力训练，因为它提供肌肉额外的负荷，肌肉会增长以应付这些额外的挑战。力量训练时必须兼顾身体各主要部位的肌肉，包括手臂、胸部、腹部、背部、大腿、和小腿等，才能够使全身肌肉均衡的发展，也可以达到最大程度的刺激肌肉增长的效果。可是对一些人特别是女性来说，抗阻力训练可能有点无聊，而且很多人担心力量训练会把自己的身体练的像健美运动员一样。其实大可不必为此而担忧，不同的训练方案效果会有很大差别。在训练强度方面，可以采用轻重量多重复次数的肌耐力训练原则。即每个动作完成3组，每组重复12次以上。 在每周3次左右抗阻力训练的同时最好还可以配合适当的有氧训练。这样可以保证不会有过多的热量转化成脂肪堆积。但是有氧训练强度不宜太大，热量消耗太多可能造成增重效果不佳。因此低强度有氧训练每周2－3次，每次不超过30分钟即可。 增加体重过程中常见的问题 怎么吃都吃不胖怎么办?   热量的消耗与基础代谢率直接相关，瘦人之所以瘦是因为他们具有较高的代谢率，所以这样的人增重相对就较困难。但是还有一个很重要的原因就是热量或某些营养素不足。之前我们提到过，充足的热量、维生素和矿物质对肌肉增长有绝对的影响，同时要有足够的必须氨基酸提供肌肉合成的原料。总而言之，体重受先天遗传因素的控制，但是后天充足而均衡的营养，加上适度的运动，仍然可以得到很好的增重效果。

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