下背部、臀、腿后侧训练：长桥式

合健道训练体系资料分享：

锻炼位置：背长肌，另外还有臀部肌肉和大腿肌肉。

动作要点：

① ​仰卧平躺，手臂放松放在身旁。两脚与臀部同宽。腰椎应该以自然的弧度微微离开地面。

② ​双臂交叉放在胸前。腰椎压向地面，慢慢地从尾骨、腰椎到胸椎，将每一节脊椎向上卷，使身体从肩膀道臀部直到膝盖都呈一条直线。注意肩膀和颈部保持放松。

③ 在肩膀—臀部—膝盖的延长线方向，向上伸直一条腿。

④ 将这个姿势保持 10 到 15 秒，在动作的通知注意保持均匀的呼吸。

⑤ ​先把腿放下，然后再将躯干慢慢地一节一节地向地面卷回。再换另一侧！