【特殊人群运动处方】老年人

老年人口的快速增长导致了各种病症风险的增加,包括心血管疾病、2型糖尿病、高血压病、癌症，而且老年人退行性疾病的发病率也最高，比如骨质疏松症和退行性关节炎。因此患者的运动处方，除了要针对衰老外，很可能还需要说明这些疾病的情况。

规律体力活动，包括心肺耐力运动和抗阻力运动，对健康老龄化是非常重要的。老年人通过运动锻炼可以改善功能性能力（有氧耐力、降低慢性疾病风险、提高生活质量。

久坐少动的健康老年人进行运动可以获得在数量上与年轻人相似的生理改善益处。尽管在老年人中绝对改善较小，但是有氧耐力和力量训练的相对增加是相似的，并且老年人要达到这样的变化可能需要较长时间。例如，居住在养老机构的老年人也可以通过抗阻力量训练增加肌肉力量。

◆疾病或其他情况

虽然衰老不一定是病理状态，但是“逐渐衰老伴随着生理功能的改变，引起功能性能力下降和体格变化”

◆定义

从人体发育过程来看，衰老是持续终身的。但如果就正规运动处方推荐而言。“老年人”即指年龄≥65岁，或那些虽然年龄在50-64岁，但具有明显的临床医学问题或功能受限情况的人也属于老年人。

◆流行情况与发病率

据估计到2030年20%以上美国人将超过65岁，并且85岁以上老年人将快速增加。老年人是体力活动方面需求最低的人群，因此，规律的有氧耐力活动和抗阻运动锻炼都是健康老龄化所必需的。

◆其他治疗（药物、外科等）

当然，衰老不需要治疗。然而，久坐少动行为与衰老过程非常相似，表现为生理学指标如最大摄氧量.(VO2MAX)和肌肉功能方面的降低。运动可以减缓生理性衰老所致的正常功能下降，因此可保持老年人运动的独立性。此外，规律运动还可以限制慢性疾病和各种致残因素的发展、恶化。从而延长期望寿命。

◆运动试验与筛查

像年轻一样,医学筛查不应该成为开始运动的障碍.因为从运动中受益远较运动损伤风险大得多。“对那些没有症状的、久坐少动老年人，可以安全地开始低强度运动，无论他们近期是否做过医学评价。“

◆注意事项

老年人对冷热应激更敏感，在运动中需加以注意。

◆运动处方：

要对一般推荐的运动处方进行调整.美国运动医学会和美国心脏协会推荐的成人体力活动运动处方是面向年龄在15-69岁年龄段人群的。此外，美国运动医学会和美国心脏协会同时发表了针对≥65岁老年人的运动处方指南。老年人运动处方内容应该包括心血管运动锻炼、抗阻力力量锻炼、柔韧性锻炼和改善有跌倒风险或运动能力受损老年人平衡能力的锻炼。

老年人运动处方最明显的区别是：

（1）低强度运动锻炼：高强度运动锻炼不一定能降低发展性心血管疾病和代谢性疾病的风险，但低强度运动锻炼是一个合理的始点，特别适合先前久坐少动的老年人，而且，进展到较大强度或更长时间运动，老年人可能需要花上几个月的时间才可达到。然而，在某些疾病情况下，较大强度运动可能更有效，如糖尿病、抑郁症、骨骼肌衰减和肌无力。由于某些老年人体适能水平较低，运动强度应该用主观用力感知量来评定（第8章运动强度讨论章）。先对前久坐少动的老年人来讲，慢走对他们来讲都是高强度运动。

（2）继续运动超过最低运动推荐量：如年轻人一样，应该鼓励老年人逐渐递增运动超过中等强度运动、每天累计30分钟、每周至少5次的最低推荐量。这样对那些有某些疾病如肥胖时特别有意义，因为在这种情况下，较高强度运动或更长时间运动对之更有益。

（3）抗阻运动：患者应该进行10~15RM(而不是8~12RM）、8~10个大肌群、主观用力感知量表5~6级到主观用力感知量表7~8级运动强度的抗阻力量训练，每次1~3组，每周2~3次。个体化锻炼指导或对老年小组进行指导学习适当的抗阻运动训练形式和技术更可取。老年衰老研究所也有锻炼指导手册和图片。

（4）由于伴随着衰老，关节活动度通常都有下降，因此也为老年人推荐柔韧性运动，”为了保持规律体力活动和日常生活活动必要的柔韧性，老年人应该进行保持和柔韧性的运动，每天至少10分钟，每周至少2次。”

（5）对那些有摔倒风险的老年人需要进行平衡功能训练。“为了减少跌倒损伤风险，居住在社区的有跌倒风险的老年人（经常跌倒或有运动障碍）应该进行保持和增加平衡能力的运动锻炼。“这类运动包括跳舞、太极拳、特殊平衡训练。然而，任何运动（如步行)都有益于改善平衡。

（6）有氧运动锻炼与抗阻力量训练相结合可有效地减少久坐少动生活方式的影响。

（7）如果老年人运动方案与社会支持、自我控制力、积极的活动选择、健康保险合同、安全保障教育和正性强化措施等方面整合起来，运动处方会发挥最有效作用，对老年人尤其如此。

<ACSM运动保健处方>​​​