“科班”高尔夫球体能训练！

（朋友的朋友的转载，但内容还需商榷！）

文章摘要：概述：高尔夫球运动正在变的日益普遍，然而在人们收获愉快运动体验的同时，伴随而来的伤痛也困扰着业余高尔夫球运动爱好者，一个好的高尔夫球专项体能训练将帮助高尔夫球爱好者预防此项运动可能带来的运动伤害并提高他们的运动表现。...详细内容如下

概述：

高尔夫球运动正在变的日益普遍，然而在人们收获愉快运动体验的同时，伴随而来的伤痛也困扰着业余高尔夫球运动爱好者，一个好的高尔夫球专项体能训练将帮助高尔夫球爱好者预防此项运动可能带来的运动伤害并提高他们的运动表现。作为专业的私人教练，您可在日常健身训练中为那些具有高尔夫球爱好的客户设计针对性更强的运动计划，以帮助他们能够从您为他们安排的训练中获得更多额外体验，从而达到长期保有客户的目的。

学习目标：

在认真阅读本文及实践文中涉及的各种动作之后，您应该掌握并形成以下知识要点及能力：

1、 了解高尔夫球运动的常见损伤的形成原因。

2、 掌握高尔夫球运动的简单专项体能训练方法，并能为有高尔夫球运动爱好的客户设计针对性更强的体能训练方案。

重要提示：

本文中所提到的所有训练方法仅针对无任何疾病的健康人群，对于存在某种疾病的特殊人群，教练在施用以下任何训练方式前需让客户与专业医生进行沟通，当客户获取可以从事该类运动的许可后方能实施。任何运动均存在一定的危险性，私人教练在实施时应小心谨慎，严格遵守循序渐进的方案设计原则。

高尔夫球与运动损伤

在美国有大概10％－20％的人打高尔夫球(Theriault & Lachance,1998)。这个数字在其它国家也很有代表意义。该项运动的比赛规则是用最少的杆数将球击进洞里。一般的专业高尔夫运动员要求每天练习6－10 小时，业余爱好者则每周平均打14小时的高尔夫(Theriault & Lachance, 1998)

高尔夫运动被认为是中度危险的运动，现在已经发现了一些常见的与高尔夫球运动的相关损伤(Theriault & Lachance, 1998)。其中大多数是由于两个原因造成的， 过度使用或创伤性损伤(Mellion,Putukian, & Madden, 2003).。这些损伤经常发生在肘，腕，肩和后背。研究发现个体的运动习惯，时间以及运动水平与受伤的部位有关。专业运动员和业余爱好者的损伤类型不同。每个业余爱好者平均有1.2 处损伤(Mellionetal., 2003)。而每个专业运动员大概有2处损伤(Mellionetal., 2003; Theriault & Lachance, 1998)。

高尔夫球损伤的主要原因

在业余高尔夫球爱好者中，经常出现技术动作错误或技术不成熟的现象。因此，损伤也很容易会由此而发生。如果选择一个时间长，内容紧凑或技术要求很高的路线，这个问题会更加严重(Theriault &Lachance, 1998)。相反，对于那些专业的运动员来说，他们已经有很高的技术水平，所以劳损是产生受伤的主要原因。 其它受伤原因包括身体状态不好，在运动之前没有进行热身，疏忽大意，或由于自然环境的改变(Theriault & Lachance, 1998)。通过提高有氧能力，肌肉力量和柔韧性可以防止这些损伤并且提高运动表现。自然环境如草坪很滑，下雨，地表不平坦和暴风雪也可能会导致损伤。在高尔夫球运动所发生的损伤中，其中1/3 发生在脊椎，大约一半发生在上肢，剩下的发生在下肢(Theriault & Lachance, 1998)。发生在脊椎的损伤，有90%是在腰背部位，剩下的10%发生在颈部。在上肢损伤中，肘部和腕部各占40%。剩下的发生在肩部。在下肢损伤中，损伤一般分布在髋部，膝，踝和足。在一些损伤的案例中，还包括髌骨的脱出，脊椎压缩性骨折，肋骨骨折 ，尺骨骨干骨折等。尽管损伤发生的部位几乎所有的打高尔夫球者都大同小异。但是，在专业运动员中有3个最常见的损伤部位，腕/手，下背部和肩。非专业运动员中损伤发生在下/上背部，肘和腕/手。损伤类型在性别上没有明显差异。但是女性专业选手上肢发生的损伤比脊椎多，而男性专业运动员正相反(Theriault & Lachance, 1998)。大约一半的损伤都是慢性的(Theriault & Lachance, 1998)。对于根据赛季进行运动的高尔夫球选手，超过80%的损伤会在赛季的初段和中间发生(Theriault & Lachance, 1998)。

高尔夫球专项体能训练

（一）高尔夫球专项热身训练

训练方式：静态伸展

训练部位：颈部前侧肌群（胸锁乳突肌等）

动作要点：

1、 一手掌根推额头使头部后仰。

2、 感觉颈部前侧肌肉有拉伸感觉时，维持此动作20s以上。

3、 还原头部至中立位，动作结束。

训练方式：静态伸展

训练部位：颈部后侧肌群（斜方肌上部、竖脊肌颈部段等）

动作要点：

1、 一手拖住头部后侧，使头部向下前倾。

2、 感觉颈部后侧肌群有拉伸，维持此动作20s以上。

3、 还原头部至中立位，动作结束。

训练方式：静态伸展

训练部位：颈部前侧（胸锁乳突肌等）

动作要点：

1、 一手托住脸部，轻推头部，使头部向对侧回旋。

2、 感觉颈部前侧肌肉有拉伸，维持此动作20s以上。

3、 还原头部至中立位，动作结束。换方向重复动作。

训练方式：静态伸展

训练部位：斜方肌上部

动作要点：

1、 一手托住头顶，轻轻将头部拉向手臂同侧，同时对侧肩膀下沉。

2、 感觉对侧斜方肌上部有拉伸感，维持此动作20s以上。

3、 还原头部至中立位，动作结束。换方向重复动作。

训练方式：静态伸展

训练部位：腕伸肌群

动作要点：

1、 一手抓住另一侧手掌，使被握住的手掌做腕屈动作。

2、 感觉被握手臂后侧肌肉有拉伸感，维持此动作20s以上。

3、 换手重复进行操作。

训练方式：静态伸展

训练部位：腕屈肌群

动作要点：

1、 双手交叉，抬起手臂过头，掌心向上。

2、 感觉两侧前臂前侧有拉伸感，维持动作20s以上。

3、 动作结束还原至起始位置。

训练方式：动态伸展

训练部位：肩部肌群

动作要点：

1、 手握球杆把手下方，从后往前轻轻摆动球杆，使球杆在身体前侧做钟摆运动

2、 逐渐增大幅度，直到摆到最大幅度停止动作，注意不要摆动过度。

3、 慢慢的手持球杆做肩部绕环动作，分别向前、向后各做15次。换手重复相同动作。

备注：此动作将使训练者肩部能够较好适应挥杆动作，防止受伤。

训练方式：动态伸展

训练部位：躯干旋转肌群及肩部肌群

动作要点：

1、 双脚打开与肩同宽，双臂交叉向外握住球杆两端。

2、 从身体正面开始缓缓向后转身，然后还原至起始位置，一次比一次增大动作幅度，注意转到最大幅度时不要震颤。

3、 换另一边重复动作

备注：

此动作能够使腹部及背部肌肉得到充分伸展，避免在快速躯干旋转中受伤。

训练方式：动态伸展

训练部位：躯干旋转肌群、下背部、大腿后侧肌群

动作要点：

1、 双脚打开与肩同宽，双手分别握住球杆两端，缓缓向前屈髋，以右手接触左脚。

2、 慢慢还原至起始位置，以左手接触右脚重复动作。

3、 每边完成动作15次，做动作过程中缓缓增大动作幅度。

备注：

动作过程中保持后背伸直，不要有过大弯屈。

训练方式：动态伸展

训练部位：背阔肌、竖脊肌、腹内外斜肌等

动作要点：

1、 双脚分开与肩同宽，双手握住球杆两端高举球杆过头。

2、 躯干侧屈至感到肌肉有拉伸感觉，慢慢还原至起始位置，逐渐增大动作幅度，重复15次，换另一边重复相同动作。

（二）抗阻力训练

动作名称：划桨动作

训练目的：提高肩关节稳定性

训练部位：肩袖肌群（小圆肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌）

动作要点：

1、 双脚开立与肩同宽，双手抓住毛巾两端，肘关节屈90°。

2、 下侧手向侧后方拉毛巾，上侧手施加拉力与下侧手对抗，保持毛巾始终处于伸直的状态。

3、 整个动作过程中保持腹部收紧，髋关节稳定没有旋转现象。

备注：

高尔夫球运动中经常伴有肩部的快速的旋转动作，通过此动作训练能够提高肩袖肌群力量，进而增加肩部稳定性。

动作名称：桡侧提腕

训练目的：提高前臂桡侧肌群的力量

训练部位：前臂桡侧肌群

动作要点：

1、 双腿分开与肩同宽，手握球杆把手或长木棒，掌心向内，球杆位于身体前方。

2、 肩关节、肘关节保持稳定，手腕用力将球杆缓缓提起至最大幅度，然后慢慢还原至起始位置。

3、 球杆抬起时呼气，还原时吸气。初级者训练时应保持较慢的动作速度，随着动作逐渐熟练及腕部力量强化后可加快动作速度。但务必确保速度在可控范围内。

备注：

薄弱的前臂力量容易导致网球肘（肱骨外上髁发炎），强化前臂肌群的力量有助于预防此类问题，同时提高选手的运动表现。

动作名称：尺侧提腕

训练目的：提高尺侧肌群的力量

训练部位：前臂尺侧肌群

动作要点：

1、 双腿分开与肩同宽，手握球杆把手或长木棒，掌心向内，球杆位于身体后方。

2、 肩关节、肘关节保持稳定，手腕用力将球杆缓缓提起至最大幅度，然后慢慢还原至起始位置。

3、 球杆抬起时呼气，还原时吸气。初级者训练时应保持较慢的动作速度，随着动作逐渐熟练及腕部力量强化后可加快动作速度。但务必确保速度在可控范围内。

备注：

薄弱的前臂力量容易导致高尔夫球肘（肱骨内上髁发炎），强化前臂肌群的力量有助于预防此类问题，同时提高选手的运动表现。

动作名称：斜上提拉

训练目的：提高上挥杆力量

训练部位：躯干旋转肌群（腹内、外斜肌）、肩部肌群（三角肌）、髋部旋转肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）

动作要点：

1、 双脚开立与肩同宽，腹部收紧，身体微微前倾，手握与弹力带相连的把手。

2、 腹部保持用力旋转躯干向斜上方提拉手柄至最大幅度，然后慢慢还原至起始位置。

3、 提拉时向外呼气，还原时吸气。

备注：

在使用橡胶带与把手相连时，务必检查好连接处及橡胶带固定点，防止因为橡胶带松脱造成伤害。

动作名称：斜下劈剁

训练目的：提高下挥杆力量

训练部位：躯干旋转肌群（腹内、外斜肌）、背阔肌、髋部旋转肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）

动作要点：

1、 双脚开立与肩同宽，腹部收紧，身体微微前倾，手握与弹力带相连的把手。

2、 腹部用力旋转躯干，向斜下方抽拉手柄至最大幅度，慢慢还原至起始位置。

3、 抽拉时向外呼气，还原时吸气。

备注：

在使用橡胶带与把手相连时，务必检查好连接处及橡胶带固定点，防止因为橡胶带松脱造成伤害。

动作名称：躯干旋转

训练目的：提高躯干旋转稳定性

训练部位：腹内斜、外肌

动作要点：

1、 双脚开立与肩同宽，腹部收紧，抬头挺胸，收下颌，双臂前平举至与肩同高。弹力带位于身体侧面，高度与手臂在同一平面内。

2、 腹部用力，旋转躯干至中立位置。

3、 抽拉时向外呼气，还原时吸气。

备注：

此动作可作为进行专项训练动作之前练习的基础动作。

（三）高尔夫球抗阻力训练计划范例

训练周期

持续时间

训练目的及方法

训练动作

组数

次数

周期1

1~4周

目的：准备周期，发展普遍肌肉耐力，建立神经肌肉联系

方法：强度小，次数多，组数少，专项性弱

胸部推举

1~3组

20次

坐姿划船

1~3组

20次

划桨动作

1~3组

20次

仰卧卷腹

1~3组

尽力

躯干旋转

1~3组

20次

罗马椅背部屈伸

1~3组

尽力

大腿推举

1~3组

20次

周期2

5~8周

目的：专项准备期，提高普遍肌肉耐力，发展专项肌肉耐力

方法：强度逐渐增大，次数逐渐降低，组数增加，专项性提高

胸部推举

3~4组

15次

坐姿划船

3~4组

15次

仰卧卷腹

3~4组

尽力（难度增大）

罗马椅背部屈伸

3~4组

尽力（难度增大）

斜上提拉

1~3组

15次

斜下劈剁

1~3组

15次

划桨动作

3~4组

15次

桡侧提腕

1~3组

15次

尺侧提腕

1~3组

15次

负重半深蹲

3~4组

15次

周期3

9~12周

目的：专项提高期，提高普遍肌肉肥大，提高专项肌肉耐力

方法：强度继续增大，次数逐渐降低，组数维持，专项训练强度增加

胸部推举

3~4组

10次

坐姿划船

3~4组

10次

仰卧卷腹

3~4组

尽力（难度增大）

罗马椅背部屈伸

3~4组

尽力（难度增大）

斜上提拉（上挥杆）

3~4组

10次

斜下劈剁

3~4组

10次

划桨动作

3~4组

10次

桡侧提腕

3~4组

10次

尺侧提腕

3~4组

10次

负重半深蹲

3~4组

10次

周期4

13~16周

目的：赛前准备期，提高普遍肌肉力量，提高专项肌肉力量

方法：强度继续增大，

次数降低，组数降低，专项训练强度增加。

胸部推举

1~3组

6次

坐姿划船

1~3组

6次

仰卧卷腹

1~3组

尽力（难度增大）

罗马椅背部屈伸

1~3组

尽力（难度增大）

斜上提拉（上挥杆）

1~3组

6次

1~3组

3~6次爆发力

斜下劈剁

1~3组

6次

1~3组

3~6次爆发力

划桨动作

1~3组

6次

桡侧提腕

1~3组

6次

尺侧提腕

1~3组

6次

负重半深蹲

1~3组

6次

完​​​