“单侧与双侧”的训练：运动员的最佳训练是什么?

​当谈到阻力训练时，大多数动作可分为两类：单侧练习或双边练习。

单侧练习一次用一只手臂或一条腿进行。

双手或双腿同时进行双边练习。

虽然单侧训练并不是一个新概念，但近年来单侧训练在力量和功能训练领域的受欢迎程度急剧上升。单边训练方法有许多优点，但这是否意味着双边训练(一次用两条胳膊或两条腿进行)排名第二呢?

让我们仔细看看这两种类型的训练，以帮助你找到它们应该如何融入你的日常训练中。

单边训练 

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如前所述，单侧练习一次用一只手臂或一条腿进行。让我们来分析一下这种培训的一些关键优势：

优点1：单腿运动

这听起来可能有点奇怪，但一般来说，任何涉及跑步的运动都需要在一条腿上完成大部分动作。无论你是短跑、投掷、砍伐动作还是跳跃，在这些动作中，你的两只脚同时在地面上是很罕见的。如果我们想让我们的训练专门针对田径运动，那么一次只训练一条腿是有意义的，因为这能更准确地反映运动员在场上的表现。

优点2：训练平衡和核心稳定性

在下半身的单侧运动中，个体在单腿站立时必须产生有力的收缩。这需要比双边运动更大的本体感觉和核心稳定性。上半身的单侧动作也是如此，因为躯干的核心必须在单侧推拉练习中防止不必要的旋转。2012年《欧洲应用生理学杂志》(European Journal of Applied Physiology)上的一项研究发现，单侧运动比双边锻炼更有效地激活了浅层肌肉组织。

优点3：双方都必须做同样数量的训练

运动员通常都充满了肌肉的不平衡。这是由于某些体育项目的特性导致。每个运动员都有一条支配性的手臂或一条支配性的腿。一个更全面的运动员在他们的技能和力量之间的差距更小，但几乎总是有缺陷。当一名运动员把这些缺陷带进举重场进行双边练习时，他们会多次依靠强壮的身体来完成更多的工作。举个例子，如果你做了一个很重的剪蹲，你的强壮的腿比你的弱肢对锻炼的贡献更大是很自然的。但是单边训练避免了这个问题，它迫使你孤立地训练两侧。当你单方训练时，你不能依靠你的强者来弥补你的弱者的不足。这最终有助于减少全身肌肉失衡。

优点4：交叉训练效果和康复

通过一种被称为“交叉训练”的现象，单侧练习也能加强身体“未使用”的那一面。训练一个肢体可以在对侧(对侧)未训练的肢体中增加力量。从本质上讲，单侧练习可以在不直接训练的情况下增加肢体的力量。最近发表在《欧洲应用生理学杂志》(European Journal of Applied Physiology)上的一项荟萃分析发现，单边运动中的交叉训练平均会使对侧力量增加11.9%。这一事实对于防止受伤肢体的萎缩和保持力量尤其有用，这可能会限制受伤愈合时两个肢体之间的不平衡。

优势5：你一般不会受到你的核心或控制的限制。

迈克·博伊尔在他的新书《运动新功能训练》中谈到了这个概念。单侧练习通常只受肢体动作的限制。例如，在一个分开的蹲姿（剪蹲）中，双腿会感到疲劳，或者下背部提前就会疲劳。但在双侧身蹲中，最薄弱的环节很可能就只是下背了。单侧练习可以消除限制因素，让你更好地专注于建立肢体力量。

优点6：很高的运动员会更好地处理他们。

如果你曾经训练过篮球，你知道这些运动员通常没有理想的生物力学来做剪蹲。但另一方面有1米9左右高的运动员，可以完美的姿势进行各种单侧蹲。这是因为高个子的运动员在单腿训练中，对他们的踝关节和胸椎的灵活性没有要求那么多。

一个主要的误解：

有些人会争辩说，与双边练习相比，单边练习产生了更大的力量(当每个肢体的力量相加时)。这就是所谓的双边赤字。有证据表明这种缺陷确实存在，但2006年发表在《应用生理学杂志》(Journal of Applied Physiology)上的一项研究发现，力的产生差异是由力-速度曲线造成的。输出的力越大，速度越低，速度越大，总力输出越低。在同样的负荷下，双边演习能够以比单边演习更大的速度进行。这意味着更大的力是单方产生的，因为它以较慢的速度进行。

双边训练 

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如前所述，双边练习一次用双臂或双腿进行。让我们来分析一下这种培训的一些关键优势：

优点1：你可以举起更多的重量

单方面的演习不可能像双边演习那样负荷过重。当你把两边的负载合并在一起时，可能会有相似的负载，但仍然不是完全相同。举个例子，一个运动员单腿史密斯机深蹲是225磅，他做双腿的史密斯机深蹲是450磅，所以总载荷为450磅。然而，在双腿时躯干核心需要支撑450磅，而在单腿时仅需要225磅。这种差异对足球这样的运动至关重要，运动员在比赛场上将面临更大的压力。

优势2：相互抑制

相互抑制是指关节一侧的肌肉放松，使另一侧的目标肌肉能产生更大的力量。这对于平稳的运动是至关重要的，也是中枢神经系统适应能力的一种，可以增强力量。在《超级训练》一书中，尤里·弗霍尚斯基解释说，单边训练会导致共同收缩。这时肌肉两侧的肌肉同时收缩。由于单侧运动的不稳定性，激动肌(原动力肌)和拮抗肌都自然收缩以增加稳定性。双侧训练会使拮抗肌更快更大程度地放松。

优点3：同时训练双方

如上所述，交叉训练效应允许一些力量适应发生在未经训练的肢体在单边运动中。虽然这是一个很好的好处，但它不会让训练得到同样的效果。在单侧训练时，运动员不仅要训练一条腿，还要训练他们的中枢神经系统。然后，运动员必须在疲劳状态下在另一侧做同样数量的重复动作。另一方的训练效果将不能与现做的另一边相同。有一些方法可以解决这个问题，但是双边练习便可以显著提高锻炼的效率。

优点4：受核心限制

尽管单边训练对核心力量或稳定性更有优势，但这一事实并非没有缺陷。这种限制会导致你训练腿时不能超过核心区域的负荷重量。但如果运动员训练时不穿“腰带”做深蹲，双边练习就会迫使运动员调动并提高更多核心力量。

结论：

要把训练从两个角度都来分析，虽然没有明确的答案，我不会告诉你只做单边练习，也不会告诉你只做双边练习！

在设计良好的方案中，应利用双边和单方面的特性，因为双边和单边的使用比例取决于个人的运动项目和身体能力。对我训练的运动员来说，我会综合考虑。如果他们很高(高于1米9左右)，我倾向于采用更多的单边运动。如果他们的运动主要是用两条腿进行的(高尔夫、排球、摔跤等)，我就会用更多的双侧动作。这两种运动方式对于任何运动项目的运动员来说都是相辅相成的，所以我建议你找到将这两种运动方式都纳入你的项目的方法。

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