​运动前后做这4招伸展，有效预防抽筋！

缓缓地伸展肌肉或关节，能够恢复柔软性的伸展操，请于开始真正的运动之前和之后做。请当成运动前的暖身及运动后的缓和来做。在做肌肉体操及健走等运动之前，务必要先做伸展操，以放松关节及肌肉，让运动时更容易。另外，伸展操对于消除运动时造成的肌肉疲劳也有效果。即使不是做真正的运动，把伸展操当成简单的运动疗法，跟黑泽式膝盖体操一起培养为日常的习惯也很不错喔。

尤其是高龄者突然会发生脚抽筋（小腿抽筋）的现象，肌肉硬化僵直就是原因。如果养成习惯做下半身的伸展操，脚就不会抽筋了。每天做伸展操，能解放身体让它更容易动起来，还能让心情也轻快，请务必把这当成每天的健康习惯来培养。

做伸展操后的时机

在运动的前后

运动前后做这4招伸展有效预防抽筋

​1. 运动前的伸展（运动前的暖身）

2. 运动（黑泽式膝盖体操、健走或游泳等）

3. 运动后的伸展（运动后的缓和）

​当成做黑泽式膝盖体操前与后的运动疗法

在做黑泽式膝盖体操的前后，可以把伸展操也加进来一起做。

​用来预防小腿抽筋

因年龄增长或肌肉疲劳等而容易小腿抽筋的人，可以借此加以预防针对小腿肚及阿基里斯腱的伸展操会很有效果。

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舒缓全身伸展操1

 1 小腿肚＋阿基里斯腱

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这里要介绍伸展小腿肚及阿基里斯腱的伸展。因为可以防止脚抽筋（小腿抽筋）的发生，请养成习惯吧。

步骤1：面对桌子站好，保持让脚跟贴着地板，并伸直膝盖。

步骤2：脚前后分开约五十公分站立，手放在桌子。

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步骤3：维持这个姿势，身体慢慢地往前倾。前脚的膝盖，缓缓地弯曲。

步骤4：后方的脚，脚跟紧贴着地板、膝盖打直地往前倾，伸展到从小腿肚到阿基里斯腱的相关肌肉都觉得绷紧了似的。当觉得小腿肚伸展到了极限时，就静止在该处并计数十至二十秒钟，数完之后，先放掉力气，缓缓地回复原本姿势。

左右交替做相同动作，最少重复两次以上。

Tips

这是能预防“脚抽筋”（小腿抽筋）的伸展操。左右交替做相同动作，最少重复2次以上。

舒缓全身伸展操2

 2 大腿前侧

接着，是握着脚踝来伸展大腿前侧肌肉的伸展。可以分成站立、侧躺的两种做法。

步骤1：单手扶在桌面上支持身体，另一只手握着同侧脚的脚踝举到身体后方。

步骤2：腰伸直，手握住的那只脚尽量往后方拉。

步骤3：当觉得大腿前侧的肌肉被拉紧时，维持姿势不动，计数十至二十秒钟。数完之后，暂时放松力气，接着再做一次。

左右交替做相同动作，最少重复两次以上。

膝盖会痛的人，请在不勉强的范围内完成动作就好。

Tips

左右交替做相同动作，最少重复2次以上。

站着做有困难的人，请侧躺着来做同样的动作。侧躺着做时，为了撑住身体，有一只手要放在地板上。当把脚往后拉时，请注意腰部别过度后仰了。

舒缓全身伸展操3

 3 大腿后侧

大腿后侧的肌肉，称为膕绳肌，是让膝盖弯曲的肌肉。伸展大腿后侧的肌肉，也能让肌腱及韧带确实地获得伸展。

步骤1：坐到地板上，两脚尽可能分开。

步骤2：双手的指尖交叠，摸着一只脚的脚尖，缓缓地让身体往前倾。如果可以，请将膝盖保持着伸直状态。可以感觉到大腿后侧的肌肉被绷得紧紧的。

步骤3：身体前倾到极限，维持这个姿势，计数十至二十秒钟。数完之后，缓缓地回复原本姿势。

左右交替做相同动作，最少重复两次以上。

做伸展操时，两个膝盖都要保持伸直状态，对此有困难的人，弯曲一侧的膝盖来做也没关系，将上身缓缓地往膝盖伸直了的那只脚倒过去。

对两个膝盖都要伸直有困难的人，可以弯曲一侧的膝盖来做。

舒缓全身伸展操4

 4 躯干前后

接着是作为身体中心的躯干的伸展。电视或广播里的体操所教授的前屈及后屈运动，对于臀肌、大腿、腹肌都有效果。请不要猛然就弯下身去，尽可能缓缓地做。

步骤1：膝盖尽量保持着伸直状态，身体向前弯曲，像是要把双手贴到地上去一样。维持这个样子，计数十至二十秒钟后，缓缓地让上身起来。

步骤2：接着双手轻扶着腰，在不觉得疼痛及不勉强的范围内，让上身尽量往后仰。保持静止，计数十至二十秒钟后，回复原本姿势。

这里的前屈及后屈，重复做两次。

虽说顺着劲头会比较容易动起来，但还是请缓缓地做吧。在前屈时，双手不必碰到地面，让身体后侧的肌肉借由前屈获得伸展才是目的，所以请保持膝盖不要弯曲。

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Tips

如果膝盖弯曲了，后侧的肌肉就无法获得伸展。

书籍资讯

◎图文摘自方言文化出版，黑泽尚著作《膝盖酸痛，自己可以救：完全图解神奇三招轻松做，90％膝盖不适症二周内痊愈》一书。学经历有包括日本骨科学会骨科专业医师、日本骨科学会认证运动专业医师、日本体育协会认证运动专业医师、日本关节镜‧膝‧运动骨科学会名誉会员。著作等身包括有《消除膝盖疼痛读本》、《用和缓动作治疗你的膝盖疼痛》、《还能站、还能走，长期卧床者也能做的“腰腿体操”》、《掌握治疗膝盖疼痛窍门读本》等等。

膝盖疼痛多出自于退化性关节炎，一般疗程是以“口服药物”和“玻尿酸关节注射”为主，但这只能减缓疼痛，无法根除问题。黑泽尚医师发明的“黑泽式膝盖自疗法”十分神奇，是一种“借由肌肉体操促进体内『抗炎细胞激素』分泌，来抑制软骨与滑膜的发炎，消除退化性关节炎疼痛。”

　　若以较为简单，一般人容易理解的方式来说明，则是──

►►膝盖的对症适度运动，让发炎的软骨、滑膜，在一定范围内受到温和力量影响

►►发炎型细胞激素逐渐受到抑制

►►软骨组织的胶原蛋白与蛋白聚醣不断产生，开始分泌“抗发炎型细胞激素”

►►发炎部位逐渐痊愈，疼痛感消失，关节产生安定效果

　　因此，只要定期施行“黑泽式膝盖自疗法”，将可抑制膝盖发炎、强化关节与减轻疼痛，更能有效预防症状复发。​​​