​转载：硬拉技术要点以及剖析（简化版）

作者 Mark Rippeto

硬拉技术杠铃沿着大腿按着近乎垂直于脚中间的位置上升同时肩膀保持在杠铃前面的位置直到拉起的动作的顶端

为什么要垂直？
重力作用于杠杆，它的作用像是把杠杆向下拉，而这个精确的方向一直都指向地球中心，我们把这个方向称之为“垂直”，所以对抗重力的行为一直都表现出垂直向上，所有的对抗重力线的工作方向都与重力线垂直并且平行，因此这个最有效的拉起杠铃的方法一直都是垂直拉起。

为什么要在脚掌中间的位置？
一个正确的硬拉启动位置应该是杠铃距离你的胫骨1英寸（2.5CM），把小腿放置在一个完美的垂直位置。这种方式将会使杠杆垂直于脚掌中间，对于任何人都是这样。
一旦杠铃位于脚掌中间以上，使脚趾微微外旋15度左右。
当做好这个姿势，膝盖向前并微微向外下蹲，这样可以让胫骨触碰到杠铃从而不使杠铃产生移动，膝盖要与脚趾保持平行，这时胫骨与垂直线大概成7到8度。
膝盖处于外旋的位置可以让你在拉起时更充分的利用臀部外侧回旋的肌肉，同时也可以使大腿之间有更多的空间能让可以更有效的伸展腰部肌肉。
拉起时膝盖向外同时会拉伸内收肌，这样会让它们更有效的参与运动就像臀部肌肉一样。
胫骨微微向外使股四头肌更充分的去伸展膝盖在拉起的开始阶段。膝盖如果更多的向前将会导致胫骨推动杠铃向前到更远的地方去拉起杠铃。
脚掌是你与地面联系的点，如果你的脚掌顶部是一个圆拱形，即使你站在一个从中间被平分的12英尺的管子上，这个系统的重心也将会正好处于圆拱形的中心-即你的脚掌中间。
如果你有很好的平衡，你将会最蹲下与站起时保持你的中心直指足弓的中间。即使你是一个扁平足，这个平衡的关系也是显而易见的。
脚掌面的区域承载了杠铃和你身体的混合重量并与重量分配的地面做对抗。
一个穿着11号举重鞋的人脚掌有90平方英寸的面积，如果在拉500磅硬拉的情况下，每平方英寸将承重5.5磅。
如果在800磅的情况下，这个负重接近8.9磅每平方英寸。如果这个杠铃放置的位置是脚趾与脚跟之间，这个平均负重将会通过脚面平衡的分配于脚掌的前半部分与后半部分。
如果向前大于脚掌中间位置，这个负重将会向前偏移，这样将会减少承重的面积，杠铃如果向后的话同理。

为什么肩膀在杠铃前面？
这是一个比较有趣的现象因为看起来并不符合逻辑，手臂不应该垂直拉起负重么？
动作的旋转点在肩膀，但是杠铃在手上，手臂连接这两点。
每一个大重量的硬拉肩膀与手臂都会有一个轻微的角度，可能在7到11度之间，也就是肩膀在杠铃前面同时杠铃在脚掌中部的正上方。
背部的角度适应于肩膀被放置在这个位置。如果臀部太低，那么肩膀将会处于杠铃的后面，背部与水平面的角度与肩部放在理想的拉起位置相适应。
另外需要注意的是：拉的越重，越遵循垂直的原理，重量越轻越会出现偏差以至于不能体现出这种原理。

下面这张图将最好的解释为什么肩膀保持在杠铃前面：

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瞬时力量即杠杆，这是你的手产生的，当这个杠杆作用在一个钳子上时，这个工具最有效的拉起角度就是90度，这个原理在锤子，撬棍，钳子上体现的淋漓尽致。
下背部通过背阔肌连接在上肢。肩膀处于杠铃前可以使背阔肌处于给胳膊提供杠杆的最佳位置。
具体的背部拉起角度依赖于人体结构学，一个背部短腿长的人比一个背部长腿短的人角度更偏向于水平位置，正常情况下，最佳拉起位置时肩膀跟手臂与杠铃形成7到11度的夹角，不同的体态有不同的角度。

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