​蹲举动作的益处：

​蹲举动作的益处：

1更多的肌群参与工作，提高了训练的全面性和共同工作的相互协调程度。躯干肌肉群参与了整个蹲举的过程，承担了控制身体稳定的角色。

2主动肌群工作强度提高，训练效果更好：原因是腿部肌肉群在完成主动肌群的工作以外，还承担了稳定肌肉群的角色。

3身体前倾，腿后侧肌群张力增强，保护前十字韧带。蹲举时，出于身体平衡的原因，躯干必然前倾，从而引起骨盆旋转，骨盆旋转引起腿后侧肌肉群增强，会把胫骨向回拉回，减缓前十字韧带的压力。   

二．人体运动杠杆系统原理：

从运动力学的角度分析，肌肉工作是完全遵循杠杆原理的。人体在运动中的动作，都是以骨骼为杠杆，关节为支点，肌肉收缩为动力来完成的。力矩等于力量与力臂的乘积，通过改变力臂的长度可以改变力矩的大小。

三．杠杆系统的构成要素：

支点：关节的轴心    

力点：肌肉在骨骼上附着点（通常是止点）

阻力点：阻力负荷的中心作用点 

力臂：由支点至力点作用线的垂直距离

阻力臂：支点至阻力点作用线的垂直距离

力矩：肌肉的拉力与力臂的乘积            

阻力矩：阻力负荷与阻力臂的乘积

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​八．双脚站距宽窄的变化

较宽的站距：

•关节压力较小  

•腿部肌群压力较小

较宽的站距缩短了股骨在失状面的长度，膝关节减小了向前的幅度，由于人体调整重心平衡的原因，髋关节也减少了前倾的幅度，从而避免可能的躯干过度前倾和膝盖屈曲过度造成的损伤。关节屈曲幅度减少之后，阻力臂也会相应减小，使腿部的工作强度有所降低。

较窄的站距：

•关节压力较大  

•腿部肌群压力较大         

上述因素会向相反的方向发展。

九挺直躯干和抬头

1保持脊柱的正常生理弯曲：挺直躯干和抬头可以保持脊椎的正常生理弯曲，抵抗更大压力，

2反射性的收紧背部肌群：抬头可以反射性的收紧颈部和上背部肌肉，有利于保持正确姿态•

3减少呼吸的压力：挺直躯干和抬头可以使胸廓自如的打开，使呼吸畅通。

十．下蹲吸气，蹲起呼气

1 可以保护脊椎和背部肌肉：下蹲时身体更易前倾，吸气可以影响脊椎的曲度，使之有所回复。

2可以帮助稳定身体。对抗压力：体内的气体容积越大，身体的稳定性越好。蹲举过程中在底部是阻力负荷最大，而此时也正是吸气的末端，体内气压越大，稳定性越好，所以建议下蹲的过程持续吸气。阻力负荷最大的时候正好是稳定性最好的时候。

十一。蹲举的技术标准：

1  躯干适度前倾，面部与膝盖和脚尖基本位于同一平面。

2  最低体位的标准是大腿与地面平行。

3  避免膝关节内翻和外翻。保持左右脚趾朝向11点和1点钟方向，髌骨对准2，3脚趾的位置。

5  保持躯干的挺直状态和抬头，

6 下蹲时吸气，蹲起时呼气

7  对于身高较高人士，建议较宽站距

8  对于核心肌群较弱人士建议使用训练腰带

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