​赛前与受伤后的5种运动按摩放松手法！

竞技与按摩

“提升运动表现”和“预防运动伤害”是运动按摩的主要功能。为此实施运动按摩要有一定的规律，才能获得最大的效果。可依据运动的时期、训练量和训练强度（或选手参加的比赛项目）进行个别调整。此外，适当的按摩也可以在高强度的训练后进行，让心理和生理的紧张压力都获得释放。

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锻炼休息两相宜的按摩

运动员可按照一些基本方法来改善其表现，例如规划训练的强度、控制休息时间和管理有助于进入过度补偿状态的饮食。此外，还可利用运动按摩，帮助消除疲劳和减短恢复期，增加受训周期的次数。

在训练周期中的恢复期（详见下表），必须实施和缓但深层的按摩。反之，过度补偿期间，也就是即将面临新一波锻炼期时，按摩的时间则要短（4 ∼ 6 分钟）、力道要强，借以刺激组织，为身体做好准备，以承受最大的压力，保持肌肉张力。另外，比赛后的按摩则属于一种修复治疗，手法应循序渐进，与诊疗并重。

​一般适应症候群

运动员的训练是一个有规划的过程，以“提升运动表现”为主要目的。当身体受到极高的压力训练后，经过一段时间充分的休息，有助于提升身体素质。身体对于这样反复锻炼和休息的适应状况，称作“一般适应症候群”（General Adaptation Syndrome）， 简称“GAS”

​运动按摩的优点

为了避免血管栓塞和组织内部积水，特别是自行车运动，其在比赛结束后的按摩显得格外重要。因为赛后按摩可以减低或避免身体因为僵硬而受伤，且有利于治疗后遗症。此外，对于筋膜线的稳定性和张力调整都有很大的助益。

此外，经常按摩可提升敏捷性，让身体能轻松完成复杂的动作，同时保持良好的节律，让精神集中，减低一般在冲刺时刻或两方竞争激烈时所承受的焦虑。按摩以反射方法推动深度放松，有助于消除疲劳和进入睡眠，且有助于进入活动的最佳状态，面对下一场比赛的考验。

​女性游泳选手在比赛中跳水出发。菁英的女性游泳选手的训练量，最多可达一周100,000公尺的泳池训练和好几公尺的陆上训练（健身房），因此，高强度的比赛后，一定要靠按摩来面对以后的锻炼活动。一般游泳选手都会在一天中的最后一场训练后，进行肌肉放松按摩。

赛季前按摩

这里的赛季前按摩，指的是赛事的季前按摩，要在上一季比赛后，休假期或休息一段时间后进行。这时选手需优先考虑如何改善训练品质，和如何准备好自己的身体，以承受接下来的压力训练。在这段时间按摩，有积极促进新陈代谢、排毒和更新的功能，也有抑制疼痛传导的作用。

准备与适应

让身体进入准备状态时，要施以较长时间的按摩，必须按压到深处的组织，力道中偏小。这种按摩会影响运动的表现模式，改善身体的自我认知感。原则上，赛季前是按摩的最佳时段，适时的按摩能调整筋膜线的压力，让运动员有充分的时间调适自己。

持续检测

在这一个时期按摩，能在症状出现以前，及时发现组织的异常状况，找出潜在的压力集中点；这一点非常重要，因为实施预防措施的按摩，能改善运动表现模式，避免受伤。

聆听、行动和预防

引述一句运动治疗师的名言：“疲劳加上疲劳等于痉挛；痉挛加上痉挛等于劳损。”换言之，疲劳是一种警示，警告肌肉纤维即将受到伤害或遭到不可逆的损坏。因此，借着徒手按摩的防护，便是可以预防不幸的防护措施。

Tips

治疗师要能适应环境（更衣室、气候、赛场、运动场等），随机应变，采取适当行动。

例如：将一把凳子当做按摩床使用，用一件毛衣当成一个枕头，一片塑胶布充当雨衣或外套；更要能够开口请另一位运动员帮忙扶着正在按摩的部位等。

赛季前按摩步骤须知

​跑步练习也是赛季前训练的好方法。这是适合调整节律和整合团队向心力的好时机。治疗师和体能教练在跑道旁边观察每一位选手的肢体反应和表现。

物理治疗师、治疗师和体能教练的职责，主要是在运动员进行锻炼时从旁观察，发现运动上的困难或异常状况，以及在训练或治疗时，告知运动员需要纠正和改善的运动姿势。

Tips

赛前按摩往往可以发现运动员从前一季带来的毛病。这是评估运动员身体状况的最佳时机。

选手因为急着想要再度上场，经常会忽视这些小毛病，但是这些小毛病可能影响到这一季赛事的成果，甚至影响其运动生涯的整体表现。

 1  赛季前按摩步骤须知-股四头肌

主要目标

发现困难和异常状况。探察和搜寻可能出现的紧绷或不适，以避免受伤。协助减短负荷周期的恢复期，同时增加可训练的时间，减少行动和协调方面的限制。

体位姿势

并用各种躺卧姿势，配合不同按摩技巧放松肌肉。

主要手法

静脉回流法、压迫法、揉按法、帮浦法、深层按摩、时间长的按摩和大范围的按摩。

其他技巧

静态伸展和被动式关节活动。

力道

中／小

时间

局部按摩至少15 分钟，若是大幅度的按摩最多40 ∼ 45 分钟。

频率

每周一次，在训练后进行。然而，竞赛两天内要停止按摩或过于激烈运动时，也要停止。

精神鼓励

赛季前的团队活动有益运动团队的向心力，而按摩的时候也可以趁机鼓舞团队士气。

​赛季前训练阶段的最后一个环节：松弛按摩；这样的按摩能影响压力最集中的部位。图中按摩的部位是股四头肌。

运动伤害的恢复性按摩

运动员最讨厌的就是运动伤害。当受伤的运动员无法达到技术上的要求时，就要使用恢复性按摩，协助伤员渡过复健期。

徒手按摩是一种非常有效的镇痛治疗方法，可作为复健伸展的辅助疗程。事实上，受伤的身体结构在复健期会再度承受压力，直到恢复正常功能为止，所以按摩要以修复伤势为主，放松组织，增加其活动性。此外，按摩可同步消肿，减轻做完修复伸展后可能产生的疼痛感，降低身体压力。

​疗肱二头肌紧绷的手臂

复健按摩手法

举例来说，加压固定包扎撤除后，要用按摩来保持已经逐渐复原的组织，同时消除肌肉僵硬。此外按摩也有助于选手保持乐观的态度，进而加速复原的速度。基本上，按摩要符合运动员复健阶段的需求，遵守受伤部位固定和使用半辅助器具的各个不同时期，也要注意疼痛方面的问题。

除了按摩外，建议可同步搭配关节活动、伸展运动和其他治疗技巧。总而言之，治疗目标是避免肌肉僵硬、萎缩和组织收缩的适应症状，进而改善受伤部位的功能。

​用松弛手法治疗肩膀的三头肌。

疗伤准则

恢复性的按摩治疗，有一些特别需要注意的地方。若有水肿或软组织受损的现象，在受伤初期不可按摩，必须等到修复和结疤的情况有进展后，才可以开始按摩。所谓受伤初期，指的是受到伤害后的48小时～ 10 天内，这时按摩，可能会增加损害。

此外，还要确认是否有出现钙化现象。若有钙化，也不可用力摩擦伤处。最后，伤处正在发炎时也不可以按摩。

特殊例外

伤处钙化时，我们可以轻轻地徒手进行淋巴排毒。可用一点点精油或乳霜。此外，要避免弄痛伤者，造成肌肉紧缩，以免延迟或阻碍了复健过程。

用手肘在锥状肌部位进行横向深层摩擦。这种摩擦法要把鹰嘴突放在激痛点上，再小幅地前后摆动进行按摩。切记绝对不可用手肘摩擦。

各种手法的搭配组合

运动中和运动后出现的绞痛、痉挛或抽筋的现象，可用徒手按摩加以纾缓。这时最好使用各种持续稳定的按压手法，同时搭配各种伸展技巧。当绞痛消减的时候，可用揉按法轻轻按摩，再做局部纾缓。另外，也要注意补充足够水分。

肌肉紧缩时，尤其是出现疼痛的时候，要在激痛点使用徒手按摩的手法。建议以渐进的力道，慢慢施压，并根据运动员的自身忍耐程度，逐渐加强力道，但要避免制造更多的疼痛感。

此外，肌腱变性是另一种常见的运动伤害，会突然出现剧痛，影响肌肉的机能。经过诊断 （注意关于钙化的问题），可使用赛瑞克斯手法（Cyriax），搭配伸展技巧按摩，可达到不错的治疗效果。

​直接及持续压按痉挛处的激痛点。​​​