​营养与健康基础知识继续分享！

• ■最 佳 营 养 学为你提供最好的营养物质，使你的身体尽可能地保持健康
• ■不是一套固定的规则，没有一种饮食方案能够适合所有人，尽管营养学中有一些对我们普遍适用的指导方法
• ■四个基本原理—进化动力、生化特征、协同作用及环境负载

最佳营养方案

• ■能够促进你最佳的脑力工作状况和情绪稳定
• ■能够促进你最佳的体力工作状态
• ■能够带来最低的发病率
• ■能够带来长的健康寿命

营养膳食

--五大特点

• ■充分性

-- 食物必须提供足量的各种必需营养素、纤维和能量

• ■平衡性

-- 所选择的食物不因过分强调某一种营养素或某类食物而忽略了其他

• ■热量控制

-- 食物应提供维持正常体重所需的能量不多也不少

• ■适度性

-- 食物中没有过多的脂肪、盐、糖或其他不需要的成分

• ■多样性

-- 每天所选的食物都有所不同

六大营养素 nutrients

• ■糖类carbohydrate
• ■蛋白质protein
• ■脂肪(脂类） fat
• ■水water
• ■维生素vitamins
• ■矿物质mineral

酒精alcohol

可供能的三种营养素

• ■糖类 4千卡/克（ 4kcal/g） 17kJ/g

1卡路里=1千卡 1CAL=1kcal

• ■1蛋白质 4千卡/克（ 4kcal/g） 17kJ/g
• ■脂肪（脂类） 9千卡/克（ 9kcal/g）38kJ/g

酒精 7千卡/克（ 7kcal/g）29kJ/g

注：卡路里=4.185千焦耳

热量计算

• ■600克 糖类600gX4kcal=2400kcal
• ■200克 蛋白质200gX4kcal=800kcal
• ■100克 脂肪（脂类）100gX9kcal=900kcal

总热量=4100kcal其中：

• ■糖类

2400/4100X100%=59%

• ■蛋白质

800/4100X100%=20%

• ■脂肪（脂类）

900/4100X100%=21%

糖类（一）

• ■满足人体能量需要，适合消化系统，给大脑和神经系统提供能源
• ■个体的需要量受个体差异（代谢率、食物的能量转换率、活动水平、体重、体成分）的显著影响。一般不应低于每日总热量摄取的40%，在50%-70%之间
• ■食物中的基本存在方式：单糖、淀粉、纤维素
• ■有助于蛋白质与脂肪的消化和利用
• ■缺乏会导致：细胞体液大量、暂时丢失；瘦体重减少；代谢率减慢；无饱腹感导致进食行为失控；蛋白质被用于供能而非合成肌组织；体重反弹

糖类（二）

简单糖类

• ■单糖----葡萄糖、果糖、半乳糖
• ■双糖----白（蔗）糖、麦芽糖、乳糖

多糖

• ■由10个以上的单糖组成
• ■如：淀粉、纤维、糖原

Q & A 葡萄糖的最好来源?

糖类（三）吸收与代谢

• ■糖类在体内被转化为单糖----葡萄糖才可被吸收利用
• ■葡萄糖被转化为糖原才可供能
• ■糖原储备：血糖、肝糖、肌糖
• ■过量将被机体转化为脂肪作为贮备能源

糖类（四）血糖与血糖指数

• ■葡萄糖进入血液导致血糖水平升高，胰腺分泌胰岛素，使血液中的葡萄糖进入细胞，血糖浓度下降
• ■血糖指数----是用来评价食物对血糖的影响的工具
• ■GI----Glycaemic index
• ■高血糖指数、低血糖指数

糖类（五）纤维

• ■不提供或只提供少量能量
• ■表现形式：纤维素、半纤维素和果胶
• ■水溶性纤维和非水溶性纤维
• ■功能：1 增加饱腹感，减缓食物消化的速度，使人更耐饿；2 延缓糖类的消化和吸收，控制葡萄糖和胰岛素；3 防止便秘，痔疮和其他肠道问题；4 维持良好的大肠蠕动降低结肠癌的发生率；5 减低患心脏疾病和动脉疾病机会，减低血胆固醇含量
• ■每日应进食大约25-30克（27-40克 WHO）

糖类（六）不同食物的纤维含量

食物

量

纤维（克）

食物

量

纤维（克）

全麦面包

1片

1.6

玉米

1杯

7.8

白面包

1片

0.6

菠菜

1杯

4

糙米饭

1杯

4.8

草莓

3/4杯

2

白米饭

1杯

0.2

香蕉

中等

2

意大利面

1杯

1.6

苹果带皮

中等

2.6

扁豆

1杯

11.6

橙子

小

1.2

土豆

中等

3.8

1杯=250ml

脂肪（脂类一）

• ■膳食中主要能量来源，人体的能量储备
• ■维持较长时间的饱腹感
• ■维持体温、保护器官
• ■携带和帮助身体吸收脂溶性维生素A、D、E、K
• ■在需要时，提供原材料以制造人体必要物质
• ■细胞膜的重要组成部分，参与细胞功能反应及通讯
• ■激素前体

脂肪（脂类二）

• ■一般不应低于每日总热量摄取的10%，在20%-30%之间
• ■基本类型:

1.甘油三脂：90%的食物内的脂肪及95%体内贮藏的脂肪

饱和脂肪----室温下呈固态，来自于动物性食物及少数植物油，摄入量<10%

不饱和脂肪：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪

2.磷脂 ：乳化剂

3.固醇：胆固醇

-- 胆汁、维生素D、性激素等的重要组成部分

脂肪（脂类三）不饱和脂肪

• ■室温下呈液态
• ■多为植物油及少数动物油（鱼油）
• ■分为单不饱和脂肪（摄入量<10%）、多不饱和脂肪及转脂酸
• ■多不饱和脂肪（摄入量< 10%）提供两种必需脂肪：亚油酸和亚麻酸

脂肪（脂类四）胆固醇

• ■类脂物质
• ■在大脑、神经系统、肝脏、血液中含量高
• ■功能：合成激素、维生素D和胆汁；维持细胞功能
• ■70%由肝脏制造；30%来源于动物性食物

胆固醇的种类

• ■低密度脂蛋白LDL
• ■携带大量胆固醇，易在动脉血管壁堆积，造成动脉狭窄与堵塞
• ■高密度脂蛋白HDL
• ■蛋白质含量高，胆固醇含量低。可将动脉壁的胆固醇运回肝脏以代谢排除

蛋白质（一）

• ■每日总热量摄取的20%
• ■成年人每公斤体重每天约进食0.8克
• ■不能贮存，过量会被肝脏转化为脂肪贮存 ，也可脱去氨基以尿液形式自肾脏排出
• ■结构单位----氨基酸

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• ■是肌肉、血液、皮肤、毛发、指甲、内脏（心、脑）的重要组成物质
• ■是调节机体生长、性发育、代谢之激素合成的必需物质；维持体内酸碱平衡，参与调节体内液体平衡；还参与哺乳期乳汁的生成过程、血液的凝结过程（酶与抗体皆为蛋白质）
• ■饮食中碳水化合物和脂肪不足时，蛋白质分解代谢产生热和能量

蛋白质（三）完整（完全）蛋白质与不完整（完全）蛋白质

• ■完整（完全）蛋白质，包含所有必需氨基酸。人体不能自行制造

-- 存在于动物性食物中（肉、鱼、蛋、奶）

-- 若得不到足够的必需氨基酸供应，机体组织蛋白合成将会受限，机体的许多基本生命化学反应将不能正常进行

• ■非完整（不完全）蛋白质，必需氨基酸含量少或缺失某种必需氨基酸

-- 存在于植物性食物中，如蔬菜、水果、谷类种子和坚果类

-- 机体可以必需氨基酸、碳水化合物、脂肪、含氮物质等合成非必需氨基酸

-- 机体组织蛋白合成既需要必需氨基酸同时还需要非必需氨基酸。虽然机体能合成非必需氨基酸，但为维持机体正常代谢功能仍需以一定比例合理供给机体必需与非必需氨基酸

不完整（完全）蛋白质

谷类

大麦

玉米片

燕麦米

面制品

面包

豆类

干豆

干扁豆

干豌豆

大豆产品

全豆类

种子和坚果类

芝麻

葵花子

核桃

花生

腰果

其他坚果

蔬菜

绿叶菜

花椰菜

将表中2种或以上食物混合能达到适宜的氨基酸平衡

维生素

• ■正常生命活动（生长、新陈代谢、细胞再生）所必需的营养素
• ■除极少数外，人体不能合成
• ■脂溶性维生素----维生素A、D、E、K

-- 储存于体内脂肪，可储存至有毒性

• ■水溶性维生素----维生素B族和C

-- 不会储存在体内，太多会加重肾脏负担

• ■通常从食物中摄取

谁需要额外补充VITAMINS

• ■你是否经常食无定时或进食速度太急？
• ■你是否正在节食减磅？
• ■你是否有消化系统疾病？
• ■你是否经常光顾无牌照的熟食小贩？
• ■你是否经常饮酒、咖啡、茶或汽水？
• ■你是否有吸烟或服用药物（包括避孕药、抗生素或轻泻剂）的习惯？
• ■你是否经常生病？
• ■你是否经常感到疲倦？
• ■特殊人群：孕妇、长者、正处在发育期的青少年

Vitamin A

• ■作用

-- 抗氧化剂

-- 维护眼睛和皮肤所必需，促进细胞健康和生长

• ■主要来源

--肝、肾，红、橙、黄色水果、蔬菜

• ■缺乏-- 夜盲症、皮肤干燥、生长不良等
• ■过量– 头疼、皮肤问题、骨头或关节痛、神经破坏

Vitamin D

• ■作用

-- 调节钙的代谢，对骨和牙的生长很重要

-- 需晒太阳20-40分钟，3次/星期

• ■主要来源

-- 鱼肝油、乳制品和蛋

• ■缺乏-- 骨质疏松、佝偻病
• ■过量-- 肾损害、流血过量等

Vitamin E

• ■作用

-- 抗氧化剂

-- 减低患心脏病、中风和癌的机会

• ■主要来源

-- 油、坚果、种子

• ■缺乏-- 破坏神经系统
• ■过量-- 增加流血的机会

Vitamin K

• ■作用

-- 制造使血凝固的蛋白质

-- 帮助制造保持人体健康的其他蛋白质

• ■主要来源

-- 绿叶菜，人体肠道菌群也能合成

• ■缺乏-- 流血不止
• ■过量-- 未知

Vitamin C

• ■作用

-- 抗氧化剂

-- 制造骨胶原、促进伤口愈合

-- 提高素食者或食肉少者对植物性食物中铁的吸收

• ■主要来源

-- 柑橘类水果、蔬菜

• ■缺乏-- 坏血病
• ■过量-- 肾石、腹泻

Vitamin B1

• ■作用

-- 帮助将CHO转化为能量

• ■主要来源

-- 肉类、谷类

• ■缺乏-- 神经损坏、脚气
• ■过量-- 会排出体外

Vitamin B2

• ■作用

-- 帮助能量产出

• ■主要来源

-- 牛奶、奶制品、肉类

• ■缺乏-- 眼睛和皮肤问题
• ■过量-- 目前无

Vitamin B3

• ■作用

-- 帮助身体使用糖和脂肪

-- 帮助制造能量

• ■主要来源

-- 蛋白食物

• ■缺乏-- 精神病、皮肤问题、腹泻
• ■过量-- 破坏肝脏、皮肤问题

Vitamin B6

• ■作用

-- 帮助制造非必需氨基酸

-- 帮助制造胰岛素、血红素和抗体

• ■主要来源

-- 肉类、大部分蔬菜

• ■缺乏-- 精神抽搐、抑郁症、皮肤问题
• ■过量-- 破坏神经

叶酸

• ■作用

-- 帮助制造DNA

-- 与B12一起工作形成血红素

• ■主要来源

-- 绿叶蔬菜、内脏、全麦食品

• ■缺乏-- 影响正常细胞分裂、蛋白合成、贫血
• ■过量-- 无益

泛酸

• ■作用

-- 帮助制造能量

• ■主要来源

-- 肉类、蔬菜、全麦食品

• ■缺乏-- 很少
• ■过量-- 腹泻和水肿

烟酸

• ■作用

-- 促进细胞代谢

-- 维持皮肤和消化系统正常

• ■主要来源

-- 谷类、肉类、豆类

• ■缺乏-- 疲劳和抑郁
• ■过量-- 无

Vitamin B12

• ■作用

-- 与叶酸一起制造红血球

-- 帮助使用脂肪和氨基酸

• ■主要来源

-- 肉类、蛋类、牛奶（蔬菜中不存在）

-- 素食者应服用补充剂或吃添加B12的食物

• ■缺乏-- 贫血、不能复原的神经损坏
• ■过量-- 未知

矿物质（一）

• ■人体大约需要17种矿物质
• ■体重的5%
• ■骨骼、牙齿、软组织、肌肉、血液、神经细胞的重要构成成分
• ■维持机体生理系统、增强组织结构
• ■辅助完成酶、激素、维生素和其他元素的功能
• ■几乎所有食物中都有，新鲜蔬菜中特别丰富

矿物质（二）

• ■主要矿物质

-- 需要很多，>250毫克/天

-- 钙、磷、镁、钠、氯、钾

• ■微量矿物质

-- 少量需要，<20毫克/天

• ■铬、铜、氟、碘、铁、锰、钼、硒、锌

水

• ■占人体总体重的60%左右
• ■提高内分泌腺功能，减轻体液潴留
• ■增强肝脏功能，提高脂肪功能比
• ■回复口渴感
• ■降低食欲
• ■提高代谢能力
• ■推荐的每日摄入量，每消耗1卡路里摄入水1-1.5ml，约为2.5l/天
• ■冷水比热水更易从胃部被人体吸收
• ■脱水易导致眩晕、疲劳、头疼和失去胃口

运动与补水

• ■运动前30分钟补液300~500ml，对减少体温升高，延缓脱水发生有益，在特别热的天气，还应额外补液250~500ml。
• ■运动中补液
• ■采取少量多次的办法，每隔15~20分钟可补液120~240ml，一般情况下，每小时补液总量不超过800ml。
• ■运动后补液

酒精

• ■提供热量，不提供营养物质和维生素
• ■经常饮酒可能缺乏VitaminB1、B2、叶酸、烟酸、钙、镁、锌等
• ■大量饮酒损害肝脏，影响脂溶性维生素的吸收和蛋白质代谢的能力

食物金字塔

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何为一份?

1份=1片面包、1/2杯煮好的麦片、米饭、面点、1杯生的多叶菜、1/2杯其他蔬菜、3/4杯蔬菜汁、1个中等大小的水果、3/4杯果汁、1杯牛奶或酸奶、2-3盎司煮好的肉、1个蛋、1/3杯坚果、

成年人饮食指引

种类

每天需要量

功用及特点

五谷类（米、面、面包、麦片等

3-6中号碗

含丰富淀粉质，少量vitamin B杂及植物性蛋白质；供给热能；全麦谷类含高纤维素

蔬菜（水果、蔬菜、瓜类）

生果2-3个（包括1个含丰富VC的较为理想，如：橙）蔬菜、瓜类6-8两（240-320克）

含丰富vitamin A、C和各种矿物质、纤维素；能增强身体抵抗力，维持细胞和人体的正常机能，防止便秘

肉类（牛、猪、羊、家禽、蛋类）

3-4两（120-160克）

一只蛋=1两肉

含丰富蛋白质、铁质、 vitamin B杂；构成体内各组织，以供生长及修补细胞，补充体内新陈代谢之需

奶及奶制品类（鲜奶、奶粉、酸奶等

1-2杯宜选用低脂或脱脂奶

避免使用炼奶

含丰富蛋白质、钙、磷及vitamin B2；维持牙齿、骨骼健康；

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