​老生常谈：训练中1 rm测试（3）

​1RM的不同的测试方法：

多年来，我们使用了许多方法进行1RM测试，在整个研究过程中，进行1RM测试时使用了不同的休息时间。

虽然一些研究表明我们只能用1 - 2分钟休息，在1 rm测试之间，但很多人已经使用3 - 5分钟！

（我使用的测试方法是：没有休息的连续测试！）

以下是一个美国东部使用的测试过程，供大家参考：

（但我觉得这是一个比较失败的测试，结果不太符合测试者真实的1RM）

计算体重(公斤)：

1.参与者需要净重测试。

2 .参与者要做一个热身运动，以一个自选的负荷来完成至少6 - 10次的重复动作。（50%的1 rm)

3. 1- 5分钟休息。

4.然后，参与者根据之前的经验选择一个更重的重量，只能做3次重复的动作。（预测的80% 1 rm)。

5.一分钟休息。

6.参与者再增加负重，并开始尝试他们的1RM的最大力量一次动作，并记录结果。

备注：

在每一次尝试之间，休息时间应保持在1 - 5分钟，而上半身的负荷增加幅度一般在5 - 10%之间，而下半身练习则需要10 - 20%。

如果正在进行复合动作的1RM测试(例如:深蹲、卧推和硬拉)，则建议所有的测试应间隔3 - 5分钟的休息时间。

在整个测试中，测试人员在每一个连续测试中遵循完全相同的测试程序是非常必要的。这确保了以前的测试数据或信息可以被使用，并与将来的测试相比较。​​​