​短跑专项身体训练：

​短跑专项身体训练

 一.特点：

 （1）快肌力量是短跑运动员发挥速度和保持速度的基础。

 （2）短跑运动中肌肉的能量供应特点。必须进行无氧力量和无氧耐力两个方面的训练，既要提高快肌纤维在缺氧状态下的快速收缩能力，又要提高快肌纤维的抗乳酸工作能力。

  a.训练要提高肌肉中无氧非乳酸能量物质的储备：这是提高起跑后的加速跑，以及增大途中跑最高速度的物质保证。* 主要方法：用最高速度重复跑30~60米，休息3~5分钟，重复5~6次。

                   提高无氧非乳酸供能能力的训练手段

距离m

强度

组数

次间歇（分）

组间歇（分）

下组练习前心率

30

100%

2~3

2~3

4~~5

110

60

100%

2~3

3~4

5~~6 

110

100

95~98%

2~3

6~8

10~~12

120

  b.改善和提高糖酵解机制供能的能力。* 采用休息间隔较短的60~150米的练习来进行训练。

 （3）短跑运动员肌肉力量训练的特点。* 肌肉力量练习的选择取决于教练员对专项技术和项目特点本质的认识和理解。

  以髋为轴的高速摆动力量是现代短跑运动员不可忽视的专项力量。掌趾和踝关节肌群的快速的离心--向心收缩能力是现代短跑运动员又一类必须重视的专项力量。如何有效地发展短跑运动员下肢屈肌群的力量，是短跑运动员专项力量训练中不容忽视的重要问题。

  二.训练系统

系统的组成部分

起跑

加速跑

途中跑

终点跑

各部分对短跑成绩的影响

100米3%

30%

62%

5%

200米2%

20%

55%

28%

技术系数

起跑姿势

步长增长情况

步长和步频

技术的稳定性

影响因素

对信号的反应；大腿和躯干伸肌的绝对力量

腿部伸肌的速度力量能力；无氧供能机制的能力

大、小腿肌群的速度力量能力；供能系统的机能能力

大、小腿群肌的速度力量能力；供能系统的机能能力

训练手段与方法

反应速度练习；发展大腿和躯干伸肌的练习

各种条件下的起跑和多级跳跑；

最大速度跑；降低难度条件下的高速跑；低栏架的跨栏跑

150米以上的高速跑；限制休息时间的段落重复跑；变速跑

检查手段

30米起跑、立定三级跳远

30米起跑、立定三级跳远

行进间30米跑、步长与步频

200米跑

     三.方法与手段

 （1）力量训练：肌肉所表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力的工作能力是短跑运动肌肉工作的突出特点，短跑的力量训练必须处理好肌肉负荷、动作速度、重复次数与休息间隔之间的训练关系。

   a.最大力量与起跑、加速跑能力密切相关。b.爆发力与加速跑、最大速度的能力密切相关。c.力量耐力与终点保持速度的能力密切相关。

   A.杠铃和器械练习

   a.发展腿部力量的练习  半蹲跳（60~70%，4~6组*8~10次）；5``记时快速下蹲（50~80%，4~5组）；箭步换腿跳50%，4组*10~15次）；提踵跳（50%，3~4组*15~20次）；负重上台阶（50~60%，4组*10~15次）  

   b、发展躯干力量的练习  负重仰卧起坐（40%，2~4组*5~10次）；负重俯卧挺身（40~50%，3~4组*19~15次）；体前屈转体（40~50%，4~6组*10~15次） 

   c、上肢力量练习  持重物摆臂（40%，3~4组*20~30次）；上肢屈伸练习（50~70%，4~5组员6~8次）

   d、全身爆发力的练习  挺举（70~90%，6~8组阁~5次）；抓举（60~80%，6~8组*5~7次）；连续快挺（50~70%，4组*8~12次）

 **负重力量练习应注意*：a、负重力量训练在全年各个训练时期都应进行，但第一准备期（冬训）的训练应为全年的大强度力量训练打下坚实基础。在第一准备期应先进行4~6周的“适应性”力量耐力训练，提高机体机能能力，同时也为紧接的大负荷训练做好准备。每周可安排2~3个练习手段，负荷强度50~70%，6~8组*8~12次。b、准备期的“适应性”力量结束后，应立即转入大负荷力量训练，目的是为了最大力量和速度力量，提高肌肉的爆发力。应选择几个有效手段相对固定，逐步提高训练强度和负荷量。c、比赛期为防止最大力量的消退和有利于专项技术训练，每周至少保持一次负重力量训练，选择2~3个主要手段，各进行4~5组，每组80%强度重复5次。d、必须注意力量发展的均衡性，即上肢与下肢、左侧与右侧、前群肌与后群肌、大肌群与小肌群等。力量发展均衡性对预防肌肉软组织受伤有积极作用。e、负重力量训练必须于跳跃训练相结合进行，才能获得理想的效果。f、负重力量练习应与各种跑的练习相结合进行。每完成一组负重练习都应穿插短距离快跑、加速跑或高抬腿跑等练习，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩交替进行，促进肌肉力量向短跑专项“迁移”。

   B、大强度跳跃练习

  短跳（级跳）以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，长跳（米跳）以发展速度力量和力量耐力为主。

  ** 研究表明：a、“短跳”练习主要作用是提高起跑的加速能力，另外，对增大步幅和起跑前10步的步长以及提高步频都有积极作用。b、“长跳”对提高最大速度和速度耐力有显著的效果，其中50米计时跨步跳练习效果最好。c、短跑的步长与立定三级跳和10级跳的成绩密切相关。起跑前10步的总长与立定三级跳成绩相关很大，而同10级跳相关很小。d、150米记时跨步跳的成绩与30米、60米和100米跑的成绩高度相关。

  “短跳”练习指30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳和十级跳等各种形式的跨步跳练习。例如：立定1~3~5~10级跳；立定单足跳3~5级；助跑3~5~10级跳；3~5~10级蛙跳；单、双足跳栏架2~3~5~10级；多级跳深。

   “长跳”练习指30米以上50米、100米、150米、200米的单足跳和跨步跳练习。例如：50~100~150~200米的跨步跳（记时、记步）；50~100~200米后蹬跑（记时、记步）；30~40~50米单足跑（跳）；各种方式发展足底、掌趾和踝关节力量的练习。

    其他形式的跳跃练习手段有哑铃蹲跳：15~20~30公斤，每组10~20次；跳台阶；负重弓步交换腿跳20~30次*3~4组。

    **跳跃应注意的问题：a、“短跳”安排在速度训练之前，“长跳”安排在速度训练之后；b、准备期的前半部分，跳跃以量为主，后半部分和比赛期一“短跳”和50米跨步跳为主；c、阶段性训练以“长跳”开始，然后逐渐过渡到大强度的“短跳”d、大运动量的跳跃训练后，下一次课以较长距离的反复跑来发展速度耐力。

  C、专项摆动力量练习

  a、以速度力量和力量耐力为主，采用负重或抗阻力的方法（如橡胶带），以中小负荷为主，多次重复（50~100次、6~8组）

  b、提高下肢的摆动力量以及对抗肌和相应协同肌群的运动协调性，是高水平运动员发展跑速最有效训练途径。例如：仰卧状态下或高支撑（吊环、双杠）以最快速度做跑的模仿的练习；注重摆动着地动作的“车轮跑”；快速弓步交换腿跳；注意加快着地动作的高抬腿跑；跨低栏（30~50厘米）

 （2）、速度训练

  A、原则：a、按照ATP-CP供能系统和快肌纤维的发展规律，及人体的生长发育规律来进行速度训练。

        b、保持跑的技术动作结构。选用不致使跑的技术动作结构遭到破坏的跑的距离进行最高速度训练。c、放松的原则。c、训练手段的组合原则。例如：**可以组合的练习：发展跑速的练习可以与跳跃、投掷等速度力量练习相结合；可以与发展爆发力的练习相结合；可以与提高动作协调性练习相结合。**不可组合的练习：发展跑速的练习不可与各种跑的耐力练习相结合；不可与力量耐力相结合。

  B、手段与方法

  a、发展反应速度和动作速度的训练手段与方法：可利用准备活动进行或在专项技术训练中统筹安排。如球类；游戏性质的反应练习；听口令完成动作；听信号起跑；最快速度的摆臂，5~10~20秒，单臂30次以上；最高频率的各种形式的高抬腿跑，5~10秒；快速小步跑、半高抬腿跑，要求大腿带动小腿积极下压，以最快频率或逐渐加快频率地方式进行40~50米；快速后蹬跑，50`100米；快速单足跑30`40米。

   b、发展位移速度的手段与方法：练习时要特别注意加速跑中的放松技能，要特别注意最高跑动中的放松技能。如：80~100~120米加速跑（在加速途中或最后达到或接近最高速度）；站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米（以极限或次极限强度进行）；蹲踞式起跑30~40~50~60米（以极限强度进行）；下坡跑40~60~80米（以适应的步长跑最快的频率）；追逐跑40~60米；加阻力跑；加助力跑（要做好充分准备，循序渐进，下坡跑的坡度3~5度）；

   **C、注意事项：a、速度训练应安排在运动员体力和神经肌肉机能状态较好时进行，要训练质量不要片面追求训练量的大小。b、加速能力和最高速度能力一次练习不应超过80米时间不超过8~10秒，3~4次一组，不超过4组，次间歇1~3分钟，组间歇10~15分钟。c、速度训练必须预防和解决“速度障碍”问题。训练中应多采用逐渐加速和可以控制的速度来进行训练。d、在全年训练中都应进行速度训练，竞赛期的速度训练比重应大一些。e、必须把速度练习同快速力量、爆发力、灵敏协调等素质结合起来发展。

（3）、速度耐力

在青少年短跑运动员的训练工作中，应首先重视一般耐力的训练，通过耐力训练增大心脏容量，提高内脏功能，不应急于大力发展速度耐力。

一般耐力训练通常采用越野跑，要有一定的跑量，不过分要求速度。

方法与手段：A、长距离间歇跑  如：150~300米2~3次为一组，重复若干组。B、短距离间歇跑  如：60米*4次*3组，次间歇90秒组间歇5分。C、长、短距离相结合的间歇跑  如：（300+100）*3组，300米结束间歇30秒，然后全力跑100米，组间歇6分。D、各种距离组成的反复跑 如60*3+80*2+100+80*2+60*3；150*3-4+200*2-3+300*2-3。E、各种距离相结合的变速跑如、（300快+200慢+200快+150慢+……）*2-3组间歇8~10分；200快+200慢+150快+150慢+……+100冲跑间歇6~10分。F、长距离跨步跳 100米以上。G、法特莱克跑 由加速跑——惯性跑——放松跑组合成，加速跑强度80%~90%，距离20~50米。

（4）、灵敏  运动员各种运动技能掌握得数量越多，身体素质越好越全面，则专项运动中的灵敏素质水平也越高。

方法与要求：A、全面发展速度、力量和柔韧；B、熟练掌握田径各项、体操和球类运动技能；C、高质量地熟练掌握各类跑的专门练习，是提高专项灵敏性的主要手段；疲劳时不宜做灵敏练习。

（5）、柔韧  

方法与要求：A、做柔韧练习时应以有节奏的放松松弛和紧张拉伸为主；B、练习部位以大小腿前后肌群为主；C、柔韧练习可每日做，可放在早操或训练咳的开始与结束部分进行。

四、专项身体训练应注意的问题

（1）、以专项力量和绝对速度为核心进行全面身体训练。（2）、在年周期训练中，要注意各类训练手段的正确比例关系。（3）、速度训练中应注意到训练负荷的监督。如果休息5分钟，运动员的脉搏仍高于120次/分，可以认为该负荷过大，必须减少次数或组数。（4）绝对速度用行进间30米检查，加速能力用蹲踞式30米评定。（5）、速度训练时，与提高速度无关的训练尽量减少，不能引起机体产生疲劳，以保证提高跑速的内容占优势，确保决定短跑运动成绩的主要能力的提高。（6）、在所有训练阶段（除过度阶段）都应进行提高速度能力的训练。（7）在每个新的年周期训练开始阶段，应认真地进行有氧供能跑的训练。（8）、要认真总结运动员的成绩，根据成绩的速度结构模式，找出不足，改进全程跑的技术。​​​