​淺談體適能教學 -以兒童體適能教學課程為例

許秀桃 國立中山大學通識教育中心副教授 戴玉林 國立中山大學通識教育中心講師

壹、前言

近年來，由於教育部的積極籌劃推廣及體育從業人員的努力，國內運動人口已獲得 顯著增加;一般民眾對於自我體適能水平的提昇，也較以往重視;隨著體適能活動的增多， 體適能一詞，深植人心，而人人皆知，儘管如此，全民運動的推廣及體適能水平的提昇仍 需努力。根據學者的研究指出，體適能的提昇，除了改善生活品質外，尚可提高免疫力， 抵禦疾病的侵襲。到底體適能是什麼呢?簡言之，體適能乃指身體適應環境的能力，是心 臟、血管、肺臟及肌肉效率運作等能力，體適能可分為健康體適能及競技體適能，其中健 康體適能即是目前教育部大力推展的目標。

教育部八十八年九月公佈的「台灣地區大專學生體適能常模研究」中，其大專學生 體適能現況分析，則令人擔憂。各媒體報導大專院校學生體適能狀況，指出其程度遠不如 高中生，比起日本、大陸及歐美等大學生的體適能，更是差上一截。學生體適能不理想， 而且參予運動的動機差是事實，身為體育從業人員及主管機關不得不重視;到底應該如何 因應，提出有效的策略來改善目前大專學生的體適能，來提昇其對運動健身的重視，是當 前重要的課題。

為了提昇全民體適能水平，教育部陸續推出了許多體適能提昇方案與計劃。例如: 八十四年十一月公布的「國民體能檢測項目與方法」;八十六年委託文化大學進行「臺閩 地區中小學學生體適能檢測及常模研究」;八十七年成立「健康體育促進委員會」;八十 八年提出「運動三三三，學生體適能提昇計劃」;九十一年的「運動人口倍增計劃」等等，

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淺談體適能教學—以兒童體適能教學課程為例 皆顯示了主管機關改革推動全民體適能的決心。

為了提昇大專學生對運動及健康的意識，教育部積極展開各類體適能計劃，體適能 護照實施即是其中一項。藉由每學年體適能的檢測，以及學校中體適能相關課程訓練，鼓 勵學生了解自身體適能的狀況，並且積極參予運動，使養成「人人運動」、「時時運動」、 「永遠運動」的習慣，以落實大專院校學生體適能教育的目標。

筆者擔任體適能教練多年，努力取得「美國有氧體適能協會」各種體適能指導員證 照，包含基礎體適能、水中有氧體適能、孕婦體適能、及兒童體適能等證照，只希望能在 教學素質上能獲得提昇與突破。今以兒童體適能教學為例，在課程設計方面，提出個人心 得，期望大家互相學習，共同攜手努力!

貳、體適能定義與運動處方要素 一、體適能的定義

體適能課程在學校中大力的推展，無非是為了達到提昇學生體適能水平的效果，體 適能是什麼?體適能乃是指「身體適應環境的能力」。行政院體育委員會給了一個更生活 化的定義-「體適能，係指身體具備某種程度的能力，足以安全而有效地應付日常生活中 身體所承受的衝擊和負荷，免於過度疲勞，並有體力享受休閒及娛樂活動的能力」(體委 會，民 87 年)。其內容可分為四大項，即心肺適能、肌肉適能、柔軟度及身體組成。

(一)心肺適能

這是體適能要素中最重要的一項，包括:心臟、肺臟、血管及血液等組織系統的機 能。根據研究證實，長時間的有氧運動訓練，可以有效的提昇心肺適能，改善生活品質(卓 俊辰，民 75 年)。

而針對心肺適能的訓練，如何才能有效果呢?很多研究指出，訓練效果的大小，須 視其每次訓練課程的運動強度、頻率及持續時間而定，而採用的運動型態，則應以大肌肉 群的有氧性運動為主(Howard 等人，1986)。

(二)肌肉適能

肌肉適能是體適能的基本要素之一，包含兩部份，即肌力與肌耐力，所謂肌力乃指 肌肉一次能發出的最大力量;而肌耐力指的是某一部份的肌肉或肌群從事反覆收縮動作的 一種耐久能力，或肌肉維持某一固定用力動作持久的時間(卓俊辰，民 75 年)。無論是 肌力或肌耐力，在日常生活中皆佔有重要地位，一般日常生活中的身體動作皆需倚靠良好

(三)柔軟度

指人體關節可活動的最大範圍。深入分析，則影響柔軟度的除了關節本身外，尚有 肌肉、肌腱、軔帶及軟骨組織等。具有較佳的柔軟度，可使運動時效率好，增加協調性及 減少運動傷害的發生。對一般人而言，柔軟度好在日常生活中也相當有幫助，例如，做家 事、工作等。

(四)身體組成

指身體內的脂肪百分比。一般而言，體內脂肪分為兩類:一類為必要性脂肪，如骨 髓、內臟、肌肉及中樞神經系統等周邊脂肪，此類脂肪若缺乏，則可能會影響身體生理機 能之運轉。另一類脂肪，為貯存性脂肪，是人體肥胖的主兇。身體脂肪過多，容易引起心 血管疾病，如高血壓、糖尿病、高血脂症及其他文明病等等。維持標準的體脂肪百分比， 除了從飲食上的管理外，配合規律的運動，更能有效的管理體重，及擁有良好的體型。

二、運動處方的基本要素 (一)運動型態(Type)

不同類型的運動項目，對體適能的改善效果不同，運動強度高低是主要的因素，某 些強度較低的運動如保齡球、撞球等項目，在體適能的改善或維持上效果並不大;規律的 肌力訓練(或重量訓練)則對肌肉適能有顯著的改善效果。在提昇心肺適能方面，體適能 教學上需採用有氧性運動，例如慢跑、游泳及騎自行車等等長時間的運動項目，不但要運 用到大肌肉群且可以持續較長時間，其對於心肺適能效果相當好。可以改善心肺適能的運 動型態，具有下列特色(卓俊辰，民 75):

1、身體多數肌群參與活動 2、具有規律的節奏，可以持續不停的操作 3、可以高強度的實施運動

(二)運動強度(Intensity)

運動強度在體適能教學中佔了很重要的角色，想要強化心肺適能，訓練強度必須到 達一定的程度;而肌肉適能的增強，則必需符合超負荷原則。以一般人的體適能狀況，其 訓練強度至少須在 50％最大攝氧量或 75％最大心跳率，才會有效果(Burke 等人，1975)。 雖然攝氧量水平是決定運動強度最好的指標，但由於實際教學過程中的困難，以及運動中 心跳率與運動強度成直線正相關，故教學上一般皆採用心跳率數值為強度指標。為了有效

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淺談體適能教學—以兒童體適能教學課程為例 且安全的運動，在運動中要如何決定適當的心跳率是非常重要的，以下公式用來預測適當

運動心跳率:

{【(220-年齡)-安靜心跳率】×0.55 ∼ 0.85}+安靜心跳率

體適能教學中，可以視狀況調整強度與訓練時間，如高強度運動較短訓練時間與中 低強度運動較長時間，兩者皆有提昇心肺功能之效果。

(三)頻率(Frequency)

Howard 等人，在 1986 年將有關的數十篇研究加以整理，指出當強度為 100％最大攝 氧量時，運動頻率從每週二次到五次的體適能訓練，其對心肺適能的提昇皆有顯著的效 果。一般建議，體適能訓練，一週至少須三次(ACSM，1978)，才能達到訓練的效果。

(四)主要運動期持續時間(Lasting Time)

Howard 等人，在 1986 年研究中指出，在訓練強度 50∼100％最大攝氧量時，持續訓 練時間在 15∼45 分鐘，則其心肺適能可獲得顯著的提昇;當強度在 50∼70％最大攝氧量 時，持續時間為 35∼45 分鐘，其心肺適能獲得最佳的提昇。另一方面，在體適能的教學 中，由於學習者不同程度的體適能水平，基於運動安全的考量，應以中低強度加上長時間 的訓練較為恰當。

參、體適能課程內容

在一般體適能的教學上，通常分為暖身運動(包含暖身運動靜態伸展)、有氧主運 動(包含有氧運動後期的緩和)、肌力訓練及緩和運動(包含地板運動)等內容，兒童體 適能也不例外，大原則不變而課程內容則需調整，考慮兒童發育水準與健康狀況，設計合 適的動作與活動。除此以外，時間的掌握非常重要，一般約為 30∼45 分鐘，視參加者年 齡而定;而音樂的選擇也影響學習興趣，應以兒童容易上口、令人印象深刻及歌詞有趣等 為重點。課程應以樂趣、安全及活潑為主，引導兒童在快樂的氣氛中，配合輕快的音樂節 奏與遊戲，達到身體充分活動的目的。今就兒童體適能教學課程詳述之。

在兒童體適能課程中，大致上分為下列七個階段: 

這一階段主要在於瞭解小朋友身體狀況確認是否適合活動，考慮其安全性等，另一 方面在於安定小朋友的情緒，強化小朋友的參與動機，以營造活潑快樂的氣氛，時間約為 3∼5 分鐘。通常有下列方式:

(一)藉由誇大的聲音、表情、肢體動作及視覺溝通等拉近距離，介紹今天課程。 (二)小禮物如貼紙、蓋印章等以引起興趣。 (三)分派任務，如擔任隊長，帶領小隊伍，提高其責任感。 二、暖身運動與伸展

這一階段主要在於提昇身體溫度及心拍數，增大關節活動度，預防運動傷害，並為 即將進行的主運動做準備。其組合主要為簡單的動作及柔軟體操等，配合輕快的音樂節奏 進行，當體溫上升後，加以靜態伸展動作，時間約為 5∼10 分鐘。此階段需注意:

(一)動作組合簡單易記。 (二)音樂節奏不可太快，依兒童可以跟上的節奏為主。 (三)主要肌群的伸展，要確實做好。 (四)靜態伸展時，注意身體中心線的維持。 三、有氧運動

這一階段主要為提昇參加者心肺血管系統的能力，時間約為 10∼20 分鐘。此階段在 運動強度的控制非常重要，通常兒童時期的運動以主觀運動強度(RPE)來監控最為適合 (AFAA YOUTH FITNESS THEORY & PRACTICE，2002)，故在主運動進行時，必須要 密切注意參加者的狀況並且不斷的確認其主觀強度，可視情況給予適度的休息，以維護其 安全。請注意幾點:

(一)注意兒童的位置與班上的秩序，以免發生衝撞。 (二)運動強度要達到吃力或相當吃力的階段。 (三)口令及指令的下達，要誇大且提早指示。 (四)指導者的位置要令所有小朋友皆能看到為原則，機動移位。 (五)動作的編排簡單易記為佳。 (六)方向的變化不可太大，要視小朋友的學習能力調整。

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淺談體適能教學—以兒童體適能教學課程為例 四、有氧主運動後期的緩和運動

這一階段主要在於緩和主運動的高心拍數及血流量，連結下階段的遊戲活動，時間 約為 3∼5 分鐘，此時實施一些稍低強度的動作組合，接著進行主運動時使用較多肌群的 靜態伸展(10~20 秒)，待別是下半身與腰背部伸展。

這一階段主要在於導入遊戲的身體活動，使小朋友在愉悅的氣氛中除了訓練各部位 肌群外，並且聯繫同儕間的情感，培養團隊合作的精神，遵守遊戲規則，建立運動家風範。 此階段約為 5~10 分鐘，可設計的課程非常豐富，如:親子遊戲、配對合作、團體對抗及 突破障礙等方式。

六、緩和運動

這一階段時間約為 3∼5 分鐘，主要實施輕鬆的低強度動作組合與靜態伸展(至少持 續 20 秒以上)，目的在於激烈運動後乳酸堆積的減緩，提高柔軟度及放鬆心情。

七、心靈交流

在運動課程結束後，這一階段是最溫馨的，指導員與小朋友間的互動非常重要，一 些簡單的肢體動作(例如:擁抱、簡單口號動作等)，除了增進彼此間的情感外，尚可維 持小朋友的高度動機，準備下一堂課的來臨。

肆、體適能課程注意事項

兒童體適能課程中，由於參加者年齡小，故在動機引導、動作編排、音樂節奏、器 材、場地及口令、指令、示範動作等等，皆需特別規劃設計。除此以外，尚有需注意:

一、場地、器材安全性，絕不可輕忽。 二、場地要通風，溫度及溼度要適合，水份補充要充足。 三、運動配備(如服裝、鞋子等)要注重安全性，運動傷害要預防。 四、課程實施要採漸進原則，操作示範要明確，保護要做好(關節不可鎖死)。 五、運動中秩序的維持很重要，可以避免不必要的傷害。

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伍、體適能教練專業素養

長久以來，體適能指導員一直離不開專業要求，國內許多專家學者也致力於推動其 專業能力，目的無非是要提昇體適能指導員之素質，建立其專業形象及專業地位。對體適 能教練而言，到底要求的是什麼呢?針對一位優秀教師，蘇進棻(民 87)指出其必須具 備以下專業:專業知識、專業技能、專業精神、專業道德、專業組織及專業規範等。對大 專院校體適能教練而言，本人認為，他必須擁有專業知能、專業精神、態度及專業道德等 三方面專業。

一、專業知能

即是專業的知識、技能，在體適能的指導中，除了要具備一般體適能訓練的技巧外， 對於特殊學對象之生理機能、解剖、動作發展及心理層面等，皆需要有相當的瞭解。身為 體適能教練，在體適能訓練的專業領域中，必須不斷的進修、學習，以提昇自我的專業能 力及學習日新月異的技能。另一方面，學校體適能教練也必須具備正確的教育理念及教育 專業能力，對於教育基礎知識、教學評量、學生行為及班級經營管理等能力，應受到嚴格 要求，如此才能建立其穩固的教學能力及多元化的教學內容。

二、專業精神及態度

任何一個專業教師，要做好教學指導的工作，除了專業態度外，必須擁有對教學工 作的熱忱，不受時間、對象的影響，在指導過程中，一心一意付出，樂在其中。學生體適 能課程，尤於學習者程度不一，必須隨時注意學習者的生理狀況，對於學較慢的學生，指 導員需要耐心、愛心及正確的態度，才能甘之如飴，進行一堂美好的教學課程。

三、專業道德

教育是良心的事業，是志向不是工作，是付出不問收穫，是享受不是受苦，是承擔 不是壓力。體適能教練與其他教師一樣，指導課程就是一種教育，因而在體適能課程中， 必須承擔學校教育的使命，要瞭解自我的任務，具備專業的道德精神。

除了以上的專業素養外，體適能教練必須接受專業規範，如此，才能維持指導員的 專業水平。

淺談體適能教學—以兒童體適能教學課程為例 陸、結語

目前國內許多學校的體育教學課程中，已將體適能促進納入教學重點之一，令人欣 慰，學生對體適能相關課程的踴躍參與，更是令人振奮。

唯各學校體適能教師在體適能專業證照的取得尚需努力，體適能專業認證對體適能 的教學功能不得馬虎，專業的體適能指導員，才能使學生在安全有效且樂趣的環境下，進 行肢體與動作訓練，身心得以平衡發展。為了使體適能專業教學水平獲得提昇，希望所有 體適能專業人員，能更加努力不斷進修，取得體適能專業證照，致力於全民體適能之推廣， 落實體育教育的目標。

參考文獻

卓俊辰編譯(民 75 年):健康運動處方的理論與實際，國立臺灣師範大學體育學會出版。

國民體能檢測實務手冊(民 87)，行政院體育委員會印行。

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AFAA TAIPEI (2002):AFAA 兒童體適能理論與實踐(YOUTH FITNESS THEORY & PRACTICE)。AFAA TAIPEI 發行。

Burke, EJ., and Franks, DE(1975): Changes in VO2max resulting from bicycle training at different intensities holding mechanical work constant. Research Quarterly. 46:31-37.

Howard, A. Wenger, and Gordon, J. Bell(1986): The interactions of intensity, frequency and duration of exercise training in altering cardio-respiratory fitness. Journal of Sports Medicine. 3: 346-356.

【本文於92年7月18日收稿，92年9月18日接受刊登】 ​​​