​如何让训练达到最佳效果？

8位美国顶尖教练的心得告诉你

是否常常花许多时间在健身房里运动却没有达到想要的效果与身材？或是做大量的局部锻炼却也无法拥有强壮的二头肌或是紧实的腹肌以及性感厚实的背肌？别灰心，以下由美国最顶尖的8位健身教练来分享他们在锻炼时的技巧与心得，并且让你从头到脚训练时，都能达到最佳效果。

 1  肌力与体能训练专家-Lee Boyce

肌力与体能训练专家李·博伊斯（Lee Boyce）表示，如果想锻炼手臂，自己认为单臂哑铃划是最有效的，对于让胸型的线条也能训练出来。在做这个动作时，要运用到肱二头肌的力量，而不是使用到肩颊骨的力量去收回动作，除此之外，还发现到这个动作能刚刚好伸展到脊椎，能缓解周围紧绷的肌肉。正确的动作才能启动到肌肉的运作，效果也会明显卓越。

如何做上正确的单臂哑铃划：

步骤1：首先找一块扎实的训练椅，单腿跪在上面，臀部往后，腹部收紧。

步骤2：保持脊椎水平，右手撑在训练椅上，左手握住哑铃。

步骤3：运用肱二头肌的力量将哑铃上提。

 2  重量训练专家-Meghan Callaway

力量训练专家梅根·卡拉威（Meghan Callaway）表示，在健身房运动时，其实是需要一些技巧。首先你必须要有一个稳定骨盆以及腰，当你拥有这基本的支撑时，可以稳定、保护你的身体来避免受到伤害，再来可以使用身体四肢来控制力量，以及执行锻炼的动作。像在做硬举的时候，必须要拥有上述的基本条件才可执行，而硬举能将全身肌群都训练到，能平均到一些局部锻炼失衡的情况。

硬举可称作为硬拉，隶属于健力三项中的其中一项，但你在比赛中会看到每个人硬举的姿势不太一样，有些人是用传统的姿势，有些人则是使用相扑硬举的姿势，能依照自己的身材决定行程较短的姿势，就能够较轻易的做起动作。但是许多人都不知道如何能做出有效的硬举，像是许多人在做硬举时，会将髋关节过度的往前送，此时会挤压到脊椎，造成下背以及脊椎的伤害。所以在进行任何重量训练时，必须掌握正确技巧，才能事半功倍。

如何做上正确的硬举：

步骤1：双脚与肩同宽弯曲，杠在双足的中线，脚趾往外约10至15度，臀部重心向后，双手抓住杠铃，背稍微有点拱状。

步骤2：吸气，下半身稳住，运用背部、上手臂的力量将杠铃拉起。

步骤3：停留5-10秒后放下，抓稳杠铃在顶点时也能顺便训练到你的握力，放下时要感觉到杠铃是受你控制的，不可太快放下，让杠铃下放时可以刚好在双足中线。

 3  运动伤害专家-Dr. John Rusin

运动伤害专家约翰·鲁辛（Dr. John Rusin）博士表示，许多运动员会透过硬举或是卧推之类的方式来锻炼胸肌以及肩膀，其实这都不是最有效的方式。最佳锻炼胸部、肩膀的动作为伏地挺身。

伏地挺身，主要是锻炼手臂、腰、腹部的肌群，对于胸肌、肩膀部位的锻炼，效果则是更加显著，许多男性们为了快速锻炼胸肌，都会借由伏地挺身运动来训练，伏地挺身不仅是一个好上手的运动，更是一个随时随地都可以进行的训练。许多运动员或是在健力比赛时的选手，在热身时都会透过伏地挺身来唤起沉睡的肌肉。做伏地挺身也比进行重量训练来锻炼胸肌、肩膀更加安全，同时也能让肩胛骨保持在安全的位置上移动。

如何做上有效又正确的伏地挺身：

步骤1：首先在预备时，将双手打开与肩膀同宽，双臂将打直撑地，将肩颊骨向前推让手臂往外转15度。

步骤2：两腿并拢向后伸，用腰、腹部力量控制躯干成一条直线，脚掌着地，背部挺直。

步骤3：在开始动作后，身体平落并将两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑，在进行伏地挺身时，要注意身体必须挺直，平起平落，千万不要将屁股翘高。

 4  运动表现提升专家-Dr. Joel Seedman

是否在进行下半身锻炼时，往往只注意到臀部、双脚的肌肉是否强健？运动表现提升专家乔尔·塞德曼（Dr. Joel Seedman）博士表示，在进行健力比赛时，往往脚踝的关节度练是最被忽视的，如果没稳健的脚踝，绝对无法正确以及有效的执行下半身的锻炼。

塞德曼博士认为，其实不管现在在做什么运动，像是弓箭步、硬举、深蹲等运动，都需要强健的下半身，而运动员脚踝的稳定性是发挥运动表现最重要的关键。除此之外，脚趾的肌肉也是需要被锻炼。如何确认脚踝是否强健？首先将双脚平稳踩在地上，没有内八也无外八，出力将脚趾往地板抓，这时脚板会拱起来的话，代表脚踝根脚趾尚未稳健。

 5  私人健身教练-Kellie Davis

锻炼核心通常会想到做棒式或是仰卧起坐，其实要先启动深层的核心肌群才是最有效的。对于锻炼核心很有一套独特方法的健身教练凯莉·戴维斯（Kellie Davis）表示，许多学生都不太懂如何锻炼核心，只靠着于是自己发明了一种冰块理论。试着用想像力，假使一块冰块要靠近你的肚子时，是否会将肚子缩紧远离冰块？这时你用力缩肚子时，同时会快速停止呼吸，快速收紧肚子时，同时也能启动深层核心肌群。

如何透过快速呼吸来启动深层核心肌群，通常可以采仰躺的方式来进行：

步骤1：躺在垫子上，将肚子鼓起。

步骤2：快速吸气将肚子收起，停留3-5秒后再鼓起。

 6  重量训练专家-Christian Thibaudeau

重量训练专家克里斯汀·迪包铎（Christian Thibaudeau）表示，许多在做硬举或是罗马尼亚硬举运动员常常会一种错误，就是当身体往上起来时，是需要髋关节的力量，而不是靠膝盖，需要透过髋关节才能将力量集中。用一把弓箭来比喻，请发挥你的想像力，试图把自己想像成一把弓箭，臀部是弓玄，头和脚是上弓臂与下弓手臂，当拉起弓玄的力量越多，集中在箭头的力量就越多。所以在做硬举或是罗马尼亚硬举时，这些原理是相同的，髋关节越稳健，更能将杠铃拉起。

 7  私人健身教练-Lindsay Bloom

私人健身教练琳赛·布鲁姆（Lindsay Bloom）表示，如果要提高重量训练的能力，首先必须先拥有强健的握力。在进行硬举、双臂哑铃划船以及许多重量训练时，如果没有强健的握力，可能会使锻炼时姿势不正确伤到该部位肌肉，此时也会影响到运动后的表现。通常训练握力可以采用抓住重物的方式来进行，越重的东西，可以使你的手掌与手指使出更多力气，这时也可以强化双手的肌肉来提升握力。

 8  协调力量专家-Tony Gentilcore

力量协调专家托尼（Tony Gentilcore）表示，一般人在做硬举时，会使上背部处在一个紧绷的状态来进行，其实这是错误的，不仅会造成施力点错误，还会让背部受到伤害。在做硬举时，不需要把肩胛骨向上提来让背部充满紧张感。只要放轻松，将杠铃拉起时，自然地将肩胛骨往后倾斜，臀部也会向前移动，同时不会让髋关节过度伸展。​​​