​合适的音乐可帮助你在艰苦的训练中快速恢复！

如果你是在跑步时有习惯听音乐的跑者，那么，当你在整理播放列表的时候可能会有许多想法。有许多研究支持，合适的音乐可以帮助你稳定节奏，或者让你跑得更快更容易。

但是跑完之后怎么办？根据伦敦布鲁内尔大学的一项新研究表明，听合适的音乐后锻炼可以帮助你从跑步中获得最大的好处。特别是跑步后20到30分钟缓慢、安静的音乐可以让产生身体的变化，这代表说你可以恢复得更快。此外，同样的音乐可以让你更清楚地记得跑步，也表示你会想要随着音乐一直不断的跑步。

聆听缓慢音乐有助加速降低皮质醇

在这项研究中，有42名大学生（21名女性，21名男性）共进行了3次让人精疲力尽的自行车运动。他们透过简单的轻松旋转结束锻炼（研究人员称之为主动恢复），然后在舒适的椅子上坐了30分钟（被动恢复）。三次训练的不同之处在于，每个学生在被动恢复的半小时内都要听短而快的歌曲（每分钟大约130个节拍），或者更长更慢的歌曲（每分钟70个节拍），抑或是根本没有音乐。皮质醇是一种因压力而释放的激素，以及他们整体的情绪状态。因此，在30分钟后，研究人员测量了学生的皮质醇水平。

结果发现：当学生听快节奏音乐时，皮质醇水平在活跃的恢复过程中增加最多，但当他们听慢音乐时，他们的皮质醇水平恢复得最快。两者在恢复方面都是令人满意的结果。短期内，在轻松的身体冷却过程中，高皮质醇水平会使葡萄糖进入大脑，增强肌肉的抗炎活性，加速修复。

但是一般人不想让皮质醇水平在锻炼后持续太久，因为当身体在维持战斗或跑步模式时会受到影响。 （如果你在比赛或艰苦训练后的几个小时里感到有点累，你就会知道这种感觉）相反，一旦冷静下来，你想要的会是让身体压力管理系统尽快恢复正常，以便真正的恢复。这就是为什么菁英选手对运动后的营养、伸展等都很讲究。根据这项新的研究，在身体冷却后半小时听缓慢、镇静的音乐也可以加速恢复，因为音乐似乎会比其他情况下更快地降低皮质醇水平。

支持这一想法的研究发现，学生们听到缓慢的音乐时会感到平静，情绪不会激动。也就是说，他们在更放松的情绪状态下，若伴随着安静的音乐能与较低的皮质醇水平相匹配！

​伦敦布鲁内尔大学Costas Karageorghis博士鉴于本研究和其他研究的结果，出了一个训练结束后的播放列表，在身体冷却的时间里，开始播放中节奏的音乐（每分钟115到90次），接着再慢慢转换到慢节奏的音乐区间，这样的转换可以帮助你从忙碌的情绪中渐渐趋于平静。 Karageorghis博士是全球音乐和运动交叉领域的研究者，他表示：“如果你在运动的过程中播放慢一点的歌曲，对跑步的收获更大。”在15分钟后的被动恢复的后期阶段，缓慢、镇静的音乐与快速、刺激的音乐条件之间会有显著的差异。

音乐选择尽量以慢而长的旋律为主

如果你想建立自己的放松恢复播放清单，Karageorghis根据被动恢复的部分作了以下建议：

1. 音乐的本应该是中性或放松的。

2. 音乐应该用Karageorghis所谓的舒缓、温暖的乐器，比如弦乐，双簧管、小号或柔和的钢琴乐。

3. 考虑像是冥想音乐类的自然旋律。

4. 考虑寻找时间更长的歌曲，例如：10分钟或更长时间，以减少区间转换的震荡。

5. 避免节奏复杂的音乐；如嘻哈。

如果你有自己习惯的音乐种类，Karageorghis有更具体的建议。

他说：“音乐应该以有限数量的音高为基础，以规则的脉动和重复的音调模式为特点。”恢复音乐的例子包括巴洛克音乐作曲家Antonio Lucio Vivaldi、George Frideric Handel和Bach(巴哈)。若想要较贴近现代的音乐，Karageorghis推荐Enya或Enigma等艺术家的音乐。

请记住，这项研究是针对人们骑自行车到期到筋疲力尽。因此若要以跑步时测的话，最相似的跑步类型是比赛、间歇训练和节奏跑。在做任何锻炼时；包括热身和冷却时间，可以考虑使用这些音乐循环的模式。

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