​参考：三个月让成绩破4的全马训练菜单！

要跑全马，就不可不做长距离的跑步训练。如果目标是破4，尽可能每周一次，最少也要10天一次，练习跑步20至25公里，这样才能锻炼出耐得住跑42公里的脚。

小出义雄是日本著名马拉松教练，曾培育多名女子马拉松金牌选手，以下是针对新手想在4小时内完赛马拉松的公开练习秘技，即使是蜡烛两头烧的上班族、想瘦身没路跑经验的小资女、中广的欧吉桑，都能根据自订目标、自身现况与条件，在4小时内轻松完赛全马！

三个月让成绩破4的全马训练菜单

1-8周训练菜单

​9-13周训练菜单

​第3至4周：以跑到气喘吁吁弥补练习时间的短暂

全力奔跑，有效率地提高速度

对于没什么练习时间的人，我会推荐“全力”奔跑的训练。事先决定好跑的时间和距离，在那个时间“距离”内尽全力快跑，努力跑到呼吸时必须大口喘气。

虽然比跑马拉松时的速度更快，但是没关系，这种跑法对锻炼脚力和心肺机能非常有效，之后以比赛速度* 去跑也会变轻松。

＊要达成破4“SUB4”的平均速度是1公里5分40秒，而后半型跑法必须达成的比赛速度是1公里5分30秒〈参见p97、118〉

​“全力跑”是这样跑

以自己的全速跑完决定好的距离（或是决定好的时间，选择自己容易做到的），最初先从较短的距离开始跑，再逐渐延长距离。切记，距离越短，全速也就越快，并不是跑的距离短就比较轻松。

​“20分钟全力跑”有困难的话，改成“10分钟全力跑2次”试试看

​第5至6周：长跑日的最后要加速跑

为了训练脚力，必须做长跑练习

若是以1公里6分钟的速度估算，跑完20公里要2小时，25公里要2小时30分钟，利用假日的早晨，容易切分出完整的时间来练习，应该不难做到吧。放假前一天晚上也很推荐跑步回家。

加上速度练习，锻炼脚力和心肺机能

长跑时，在途中加上速度变化，不只能加强脚力，也是有复合效果的训练。最后一段改为加速跑，跑到呼吸变急促，可以收到速度变快的效果。在习惯之后，可以全程都用加速跑，是一种类实战的训练法。

“长距离的加速跑”这样做

要达成破4（SUB4），首要就是训练脚力。长跑日的练习是最重要且不可缺少的，再加上加速跑的话，还能在长距离练习时养成速度的建立，对后半型跑法也是个好练习。

​长距离的全程都用加速跑

一开始用像在走路的速度跑也OK，慢慢提高速度是后半型跑法的实践练习。​​​