​军事体能训练资料分享：高原组合练习

（一）作用

训练高原部队适应高原作战环境，综合提高军人身体机能，全面增强军人臂部肌肉。腰腹肌、腿部肌肉力量，发展军人各部位韧带、关节的灵活性和协调性、提高耐力素质。

（二）准备活动

高原组合练习以力量、耐力、柔韧和灵敏为组合要求，因此，训练前应进全身性的准备活动。

1、集体慢跑2分钟；

2、快频小步跑10米。

3、体操性准备活动。（1）揉腕动作练习，活动腕关节，2×8拍；（2）屈伸臂动作，活动肘关节，2×8拍；（3）压腿20次；（4）体前屈10次；（5）跳跃摸高10次：（6）跳跃加转体360˚，2×8拍。

（三）组合程序

扶腿倒立---鸭子走路---交叉步---抱腿手走路---蛙跳---跨步跳---指卧撑。

（四）组训方法

1、监测负荷强度。负荷强度是以练习所完成的生理负荷量为指标，在高原部队体能训练中，负荷强度的监测尤其重要，它反映着练习过程中身体的生理变化和高原的适应程度。可从下列二个方面进行监测；（1）心率：心率强弱反映心脏排血量的多少和心脏周围动脉充盈程度。测心率一般用手摸挠动脉或颈动脉，或用听诊器直接听心脏。高原组合练习所达到的心率强度以不超过150－160次／分为宜。（2）自我感觉：当人体处于充分受益状态时，自觉身体稍有疲劳感，同时有一种舒畅感和情绪高涨的满足感。

2、高原组合练习的基本要求。合理地安排负荷，科学地调控负荷强度是高原组合练习组训的重要方法。根据高原组合练习组训强度负荷的要求，规定每一组合练习项目的强度负荷及练习次数，以保证组合练习的效果。组训时可按下列组合方法练习：（l）扶腿倒立每人练习5次×3组，休息1分钟；（2）鸭子走路每人练习10米×3组，休息30秒：（3）交叉步每人练习10米×3组，休息30秒；：（4）抱腿手走路每人练习10米×3组，休息30秒；（5）蛙跳2次×3组，休息1分钟；（6）跨步跳每人练习 3次×3组，休息 1分钟；（7）指卧撑每人练习 3次×3组，组合练习结束。休息5分钟后，再进行下一组合练习。

（五）注意事项

1、组合程序可根据训练的负荷强度监测情况进行调整，未达到规定训练强度时，可重复循环进行，以提高训练效果。

2、训练中注意不同组合练习之间的休息间隔，保证训练安全，不能超负荷。

3、训练前充分做好身体各部位的准备活动。

4、训练结束后，做好身体的放松和整理活动。

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