​军事体能训练资料分享：登岛作战

在未来的国土防御和反侵略战争或在登陆与反登陆战役中，尤其是在对台军事斗争中，渡海登岛作战对体能素质有着更高的要求，因此提高军人渡海登岛作战的体能素质对因克服自然地形对作战所造成不利因素、减少伤亡，提高部队的机动作战能力具有重要的现实意义。

一、游泳

（一）作用

训练在水环境中的适应和生存能力，锻炼和提高耐力素质。

（二）保障条件

l、场地选择与设置。在江、河、湖泊、水库游泳时，选择场地要注意：水源清洁无传染病，远离居民点、工矿区、码头、发电站、放水闸门；无暗流漩涡。在海湾游泳时要选择：无鲨鱼出入，无暗礁，沙滩延伸部要开阔，摸清潮夕规律，尽可能离淡水点近一些，便于游泳后冲身。

选好的场地内尽量做到平坦无障碍物，要有浅滩，最好是沙底，示范员还要亲自下水控查，严格划分深水区和浅水区的范围，并用明显标记显示。

2、器材准备。游泳教学的器材包括教学训练器材和安全救护器材以及教具三大类：（l）教学训练器材和用具：游泳衣（裤），禁止穿白色的游泳衣裤；漂浮物：如浮板、浮木、竹筒、军裤充气、油布包等。望远镜，信号旗，扩音话筒，报话机等。（2）安全救护器材：橡皮舟、小舢板，救生圈（衣）等。（3）教具包括动作图解、录像或多媒体等。

（三）准备活动

1、陆上准备活动。慢跑或俯卧撑，对颈、肩、腰、髋、膝、踝、脚和手腕等各关节部位等进行活动。可以先用手将水浇脸部和胸部，使身体对水有了一定的适应，再下水。

2、水中准备活动。包括岸边打水、池中打水、弧形压水、水中憋气。

（四）动作要领（蛙泳）

1、身体姿势。游蛙泳时，身体呈水平俯卧于水中，两臂向前伸直并拢，两腿自然向后伸直并拢，同时上作稍挺起，头略抬，使身体和前进方向成5—10度，这种流线型的姿势。

2、腿部技术。蛙泳腿部动作由收腿、翻脚、蹬水、滑行四个不可分割的阶段组成。（1）收腿：两膝自然下沉收大腿，同时收小腿，两腿边收边分开，收腿结束时，两脚跟尽量靠近臀部，大腿与躯干问的角度约成   110o左右，小腿成垂直，两膝约与肩同宽。（2）翻脚：在小腿和脚跟继续向臀部靠拢时，大腿稍内合，两脚外转并勾脚尖向外侧分开，形成膝内扣，脚掌朝天，脚弓与小腿内侧向后对准蹬水方向。（3）蹬夹水：由大腿发力，充分发挥外翻的脚弓和小腿内侧向外向后作快而有力的弧形蹬夹，直至两膝与两踝同时内旋伸直，两脚跟并拢。（4）滑行：蹬水后借助反作用力的惯性向前进行，两腿（包括两脚尖）并拢向后自然伸直，使身体成流线型向前滑行。上述四个阶段是相互衔接紧密联系的一个完整过程。因此动作要连贯、及时、有节奏的进行。

3、臂部技术。蛙泳臂部动作由抓水、划水、收手、伸臂与滑行五个不可分割的阶段组成。（1）抓水：肩部仍保持伸展，手指自然并拢。抓水时两臂内旋并稍屈肘，两手向外侧斜下方分开，使前臂与掌心转向斜下方压水，当手掌和前臂感到有压力时，就开始划水。（2）划水：动作轨迹是椭圆曲线，动作方向是向侧、下、后、内运动。整个前臂内侧转向测下方用力加速向后稍向内划水，在整个划水过程中前臂、上臂屈的角度是不断变化的，在划水最有效阶段，前臂上臂都屈成接近90度角。（3）收手：当前臂上臂都屈成接近90度角时，手迅速向内转向前，继而成两手掌斜相对逐渐向下由胸前向前伸出。（4）伸臂：在收手快结束时，两肩开始向前伸展，接着将肘部自然上抬前伸，两手靠拢掌心转向下方。（5）滑行：滑行时两手距离水面l0—15厘米。在滑行速度末明显下降时应该开始做第二次臂部动作，继而反复。臂部动作的五个阶段相互衔接，紧密联系构成一个完整的过程，滑行为抓水做准备，抓水和收手是划臂的开始和继续，也属划水过程，而划水动作是推动身体前进的有效阶段，伸臂又与收手紧密相连。因此，臂的动作要连贯、及时、有节奏的进行。

4、呼吸和完整动作的配合。蛙泳的呼吸方法有两种：一种是早吸气，一种是晚吸气。早吸气是两臂抓水时抬头用力呼气，在划水过程中吸气，在收手过程中闭气低头，伸臂滑行时慢慢吐气。晚吸气是划水几乎结束时才开始抬头用力呼气，在两臂结束划水和收手过程中，身体达到最高点时吸气，结束收手时闭气低头，伸臂的后段直至划水过程中慢慢吐气。

（五）蛙泳训练方法

1、熟悉水性。水性训练通常进行如下几个动作技能的练习，并且掌握其动作要领。（1）水中呼吸：在浅水中，上作前倾下额接触水面，用嘴深吸气后闭气脸部浸入水中，然后用嘴和鼻在水中均匀地呼气，边呼边抬头，待嘴将露出水面时用力将余气呼尽，紧接着张口深吸气。如此循环练习。控制呼吸的节律是：吸气一闭气一呼气。在蛙泳臂部动作中的呼吸节律是两臂划水时抬头用力呼气，在划水过程中吸气，在收手过程中闭气低头，伸臂滑行时徐徐呼气。（2）练习方法：①水中闭气抬头练习，主要体会在水中闭气以及嘴鼻露出水面时的动感。在齐胸深的水中，上体前倾屈膝半蹲或两臂前伸浸入水中，头露出水面。练习时低头使面部浸入水中齐发际，向前伸下颌使嘴露出水面，照此循环练习；②水中闭气、呼气和抬头吸气练习。主要体会吸气后通过闭气转入慢呼气再快吸气的节律。方法同上，深吸一口气低头稍阔气后，用嘴和鼻（以嘴为主）均匀呼气，边呼边抬头，在嘴出水面的同时用力将气呼完，接着张大口深吸气。必须做到：张口迅速深吸气，头入水后稍闭气，水中嘴鼻慢呼气，抬头露嘴呼尽气。

2、抱腿浮体。在浅水中吸足一口气，闭气下蹲，低头团体，两手抱住小腿，大腿尽量贴近胸腹部，待背部露出水面后将气均匀呼出，身体下沉，两手松开的同时做下压水动作，使两脚站稳后，抬头成站立姿势。

3、滑行。包括蹬底滑行和蹬边滑行及协助滑行三种。主要体会人在水中运动时身体位置和动感，提高在游动中控制身体平衡的能力。（1）蹬底滑行：在齐胸深水中，两脚前后站立，两手上举，深吸一口气闷气，上体前倒，当头、肩浸入水中时前脚掌用力蹬底，随后两腿并拢，使身体伸展成流线型向前滑行；（2）蹬边滑行：背靠池边站立，一手拉水槽，一手前伸同时一只脚用前脚掌触边，一脚站立。深吸一口气低头入水的同时将拉槽的手迅速前移入水，接着将站立一脚提起与另一脚平行触边，使身体平卧水中，两臂夹头，两脚前掌用力蹬壁使身体成流线型向前滑行；（3）拉托推滑行：练习者在蹬边或蹬底滑行的基础上，由另一人协助使其继续滑行。开始前协助者站在练习者前侧方4-5米处，当练习者滑行到身前时，握其手腕用力前拉（拉后即松手）接着顺势一手移托其胸部（此进练习者应主动抬头换气），另一手移握脚跟部用力推出（练习者不要屈腿），使其滑行得更远。练习时必须注意：吸气闭气低头动作要连贯，蹬壁时要用力。滑行时自然挺胸微收腹，保持腹背肌适当紧张，两臂夹头，两腿伸直并拢，使身体成最好的流线型。此练习内容是熟悉水性的重点，要反复多练。

（六）蛙泳教学方法

1、教学准备。（1）备课。（2）拟定安全措施。要求：①建立安全检查组。②示范员要亲自带领练习者做好一切准备活动：下水后，示范员要选择适当位置，便于观察和指挥。示范员要随时掌握练习者下水人数。练习者要自觉做到：没有教过的动作不做，没有准许的区域不去；严禁在水中打闹嘻笑，不准勤杂人员自己进入教学训练行列，练习者未经示范员同意不得离开班、组。③上游时，水中游进队形可根据人数多少，编成二路，或三、四路纵队前进，原则上队形不可拉得过长。游进中前后左右邻兵要相互照顾，要求个人不离小组，小组不离班、排。④保安全，八不下水；组织不好不下水，身体没有活动好不下水，器材（指救护）未准备好不下水。救护观察组未派出不下水，信号不明不下水，场地没有布置好不下水，有病或不适合游泳的人不下水。没有命令不下水。严格把好八不下水关是示范员和练习者的共同责任。⑤每次起水后都要认真清点人数。并且检查器材有无丢损、（3）做好练习者的技术摸底、编组工作：分组原则有两大类；一是以班、排建制编组（混合编组）；另一种是以动作类型编组。前一种编组骨干在班、排不动。后一种编组骨干统一使用。按动作类型编组，可分为蛙泳和类蛙合编一个组，大爬组，侧爬组，狗爬组，“秤跖”组五个组教学。还有一种分组法叫高、中、初三级，蛙、类蛙为高级组，大爬、侧爬、狗爬为中级组，秤跖为初级组。在教学进程中采用升降级制度，对提高教学，发挥练习者积极性有一定作用。还有一种是先分后合，即先按动作类型分组，教到一定阶段（如基本上都学会蛙泳动作，并能游二百米以上按建制单位合并，便于开展班排间的竞赛活动。

2、腿部技术教法和练习。蛙泳腿部动作技术是推动身体前进的主要动力，是掌握蛙泳技术的基础。在教学中应注意抓住收腿、翻掌、蹬夹、滑行四个环节。即在一个周期动作中，收腿要正确，翻脚要充分，蹬夹要连贯，滑行时身体要伸展。初学者可采用口诀进行；在节奏上还要强调收腿时要慢要放松。蹬腿时要快而有力。（1）陆地模仿练习：坐地两腿伸直并拢，上作稍向后仰，两手位于侧后方撑地，按口令一收腿二翻脚三蹬夹腿。先分解后连贯练习时要求练习者看自己动作是否正确。要求边收过分开，蹬夹结束时应注意伸直并拢放松，建立相对慢收快蹬的节奏感。此练习也可在岸边或坐凳子上进行。（2）俯卧练习：练习者俯卧在凳子上或土堆上练习时，髋关节位于凳端，按口令一收腿二翻脚三蹬夹腿，将动作连贯起来，也可以二人协助练习，协助者两手掌朝上或朝下，以虎口对着练习者脚腕内侧握住，帮助练习者做收、翻、蹬及脚腕向外转的动作练习。此练习重点体会收腿角度，翻脚动作和蹬腿路线的动感和节律。（3）仰、俯卧水中练习。两手抓池槽或支撑浅水滩进行蹬腿练习，按动作要领体会蹬夹水时大腿、小腿和脚内侧对水阻力面的感觉。如果支撑不起时，可二人协助或利用漂浮器材练习。（4）一口气蹬边（底）滑行蹬腿；深吸气后两臂前伸夹头，蹬边（底）滑行后做蹬腿练习。（5）扶浮板或其它浮物蹬腿练习；要求配合呼吸练习，距离适当增加。腿部技术教学和练习时，不管是分解或连贯动作都要强调动作要点和节奏，尽快掌握弧形蹬夹水路线。认真体会。多实践，用动作要领指导练习，逐渐提高动作效果。

3、蛙泳臂部技术教法和练习。初学者往往因划臂过大而导致腿、臂配合脱节，因此，初学时不宜强调其划臂时用力，着重体会划臂要领和路线，重视两臂前伸后的并拢和滑行，防止边伸边划，既造成划臂路线过短，又破坏了配合动作的协调性。（1）陆上模仿练习：两腿前后或分开站立，上体前倾，两臂前伸并拢，掌心向下，按口令：①两手同时向侧后下方划水②屈臂收手至额下③掌心斜相对，两手向前伸直并拢稍停。先分解练习，然后连贯起来练习。（2）水中原位体会练习；在齐腰深的水中，两腿前后或分开站立，上体前倾，两臂按陆上模仿练习要求做臂部动作，开始时不要用力，体会划水路线与收手的动作。然后随着划臂路线掌握了，稍用力划，借划水产生的作用力向前移动，逐渐加快划水速度和力量，体会前臂与掌心对水感。（3）两人协助练习；练习者深吸气俯卧水面，面都浸入水中，由另一同伴托腰或在后面用两手抱其大腿，使身体浮起，先原位后推其向前游动划臂练习，结合呼吸动作。（4）夹浮板（其它浮物）划臂练习：俯卧浅水中，用大腿夹住浮板（浮物）做划配合呼吸。

4、完整（配合）技术。（1）配合技术要领，蛙泳完整动作是保证动作协调、连贯和速度均匀的关键。它的配合周期是由腿、臂呼吸动作组成。一般采用两臂同时划水一次，两腿蹬夹水一次，呼吸一次的方法来完成。它的配合时机：臂抓水和开始划水时，腿并拢伸直不动；划水时开始抬头吸气，两腿仍自然放松；收手时低头阔气，开始慢收腿；手前伸时收腿结束，并翻好脚；当臂前伸快结束时用力蹬夹腿，头仍在水中开始慢呼气；蹬夹水后臂腿伸直并拢，使身体成流线型向前滑行，同时继续呼气。蛙泳配合动作还可用四句话概括：划臂抬头吸气腿不动。收手低头闭气慢收腿；臂将伸直蹬夹腿均匀呼气；臂腿伸直漂一会继续呼气。（2）配合技术教法与练习：①浅水区二人协助练习：练习者俯卧水中，由同伴托其腰部按分解动作练习，后进行完整的配合动作练习；②俯浮物练习；仍在充有气的军裤或救生圈（气不要充满）上作配合动作练习；③闭气蹬边（底）滑行后配合动作练习：即做一次划臂动作后，再做一次腿的收、翻、蹬夹水动作，抬一次头（不换气），逐渐做二次腿的动作一次臂的动作一次抬头不换气，过渡到一次腿一次臂一次抬头动作的练习；在此基础上抬头试换气，逐渐形成动作定型。

在教学中也可采用过渡的方法进行蛙泳的配合动作练习。即以腿为主，不进行臂部动作的专门讲解和练习。在游进时需要抬头吸气时，两臂稍作小划臂压水动作。蹬腿后臂是伸直的。这样形成了两臂始终在头前不动或作小的动作。它的好处是集中精力学好腿部动作，而腿部动作掌握较好后，对身体处于较高的位置和呼吸都有好处，它对于配合周期来说不致于使初学者感到有许多新的概念，简化配合教学的过程。

二、踩水

（一）作用

踩水是使人体在水中保持一定姿态的游泳技术，它对于提高军人的腿部专项力量有较好的锻炼作用。

（二）准备活动 （略）

（三）动作要领

两臂放松向前伸出，用手掌和两臂在体前向内和向外压水，两腿做蛙泳的蹬夹动作，蹬夹水时，先屈膝，小腿和脚向外，然后两膝向里扣压，用小腿和脚内侧蹬夹，手臂和腿的动作互相配合好，身体即在水中浮起，手和腿的动作几乎同时做出，必须连贯有节奏呼吸要随手和腿的动作节奏自然进行。

（四）注意事项

1、踩水时注意手臂和腿的协调用力。

2、踩水的时间应由短到长。

3、踩水分徒手和负重训练两种，练习的难度应由小到大。

三、武装泅渡

（一）作用

武装泅渡是一项实用的军事体能训练项目，它不仅有利于军人身体的全面发展和顽强意志的锻炼，而且也有利于军事技能的掌握。

（二）准备活动（略）

（三）武装泅渡的特点

1、负荷重。我军步兵分队单兵的武器装备重约10—14公斤。

2、阻力大。武装泅渡时由于着装和装具的重量，使身体的比重增大，身体位置下沉，迎面对水截面加大，阻力也就增大。

3、呼吸困难，动作受阻。武装泅渡时由于着装紧裹身体，各种带子交叉置于上体，束缚胸背，造成动作受阻，呼吸困难。

4、体力消耗大，容易疲劳。武装泅渡时，为了克服着装和武器装具所造成的阻力和重力，人的四肢始终处于用力和紧张的状态，由此造成了呼吸困难，体内供氧不足。所以，在武装泅渡时，人特别容易感到疲劳。

（四）武装泅渡的着装

武装泅渡训练时的着装是一项非常重要的准备工作，在确保安全的前提下，着装必须从实际的需要出发。正确的着装应使腿、臂活动自如，呼吸舒畅。以保证负重后的泅渡训练能顺利进行。

1、着装的方法。着装后，先解开上衣风纪扣和第一钮扣，并翻出衣、裤口袋，然后把衣袖、裤腿平整的向上卷叠，卷叠的方法，通常由内向外卷叠，也可由外向内卷叠，卷叠的宽度一般在10厘米。然后扎上腰带，脱下鞋袜，把袜子放进鞋内，鞋底朝外插人体前腰带内，帽子戴紧，帽檐向后，平时可以不戴帽。

2、着装要求。武装泅渡的装具应按步兵分队（单兵）配备的武器装具进行佩戴。佩戴时，要求从实战的需要出发，必须达到取用方便，不易松散，便于呼吸，不妨碍动作要领的要求。

3、着装顺序。佩戴装具应按：子弹袋、手榴弹、水壶、步兵锹和枪支的顺序佩戴。先佩戴子弹带、手榴弹（右肩左斜），再背水壶、步兵锹、枪支（左肩右斜）。

4、调整。着装完毕后，如有不适，应按以下方法进行调整：枪背带的调整，用虎口挑起背带，枪身与地面平行，肘关节可以自由从中间穿过。松紧度的调整，先将两手上举左右摆动几下，然后原位连续下蹲几次，再连续做几次深呼吸，通过上述方法将装具调整到最佳位置。

5、试游。陆上着装完毕后，应下水进行试游。试游的目的，一是准备活动，提高身体对着装后的适应能力。二是检查着装，在试游中如发现着装上的问题，应立即上水进行调整，直到自身感觉舒适为止。

（五）武装泅渡的训练

1、基础训练。

（1）泳姿的选择。武装泅渡技能具有自身的特殊性（负重大、消耗大）。蛙泳具有浮力大、能负重、省力、持久、平稳、声音小、便于观察等特点。所以选用蛙泳泳姿进行武装泅渡最合适。在武装泅渡时根据水域的特殊情况也可采用其它泳姿辅助泅渡，如遇到漩涡、急流、抢滩等，也可采用侧泳等泳姿游进。总之，在武装泅渡时应根据当时的实际情况灵活的采用泳姿泅渡。本节主要介绍以蛙泳进行武装泅渡的训练。

（2）蛙泳的训练。蛙泳训练首先进行技术训练，在掌握蛙泳基本技术以后；应进行长距离的耐力训练，在耐力训练中应保持一定的速度，即在单位时间内达到规定的距离。例如：30分钟内不间断地游1000米以上距离。同时还应进行原位的踩水训练，达到连续踩水5分钟以上。在蛙泳训练达到上述要求后，就可转入武装泅渡训练了。

2、技能训练。

武装泅渡是负重进行的，由于负重后的蛙泳技术和徒手蛙泳有较明显的不同，加上负重的原因，武装泅渡技能就形成了其独有的特点。

（1）完整配合动作周期短。由于负重后身体在水中会产生明显下沉，要想克服这种下沉现象，就要减少动作之间的停顿时间，缩短动作周期。因此，武装泅渡是在连续的动作中游进的，基本上消除了徒手蛙泳的滑行动作。

（2）动作的幅度适当加大。武装泅渡时为从动作中获得更多的浮力和更大的推进力，两臂划水时的动作略平（距水面30-40厘米），收臂时间略晚。两腿的蹬水弧度略增大。动作上的变化主要是为了增大向下的对水截面，增长划水、蹬水路线，增大每次动作的效果，从而获得更多的上浮力和更大的推进力。

（3）动作的力量增大。武装泅渡时身体位置下沉增大了迎面阻力，由于衣服。装具的佩戴而增大了磨擦阻力。因此，要想克服这些阻力，就必须加大动作的力量。

（4）呼吸要充分。武装泅渡时一般采用“中呼吸”，即臂划水至收臂开始时抬头吸气，吸气快而有力，吸气后有明显的闭气（使气体在体内有充分的时间进行气体交换），推迟疲劳期的出现时间。

（5）掌握游进方向。武装泅渡时有些人游进时不是偏左就是偏右，既浪费体力，又影响编队。所以在游进时，抬头吸气的瞬间一定要睁开眼睛，观察情况，掌握好游进方向。

3、武装泅渡的训练方法。

在武装泅渡的教学与训练中应坚持游泳教学的原则，针对武装泅渡训练的具体情况，在训练中以耐力训练为主，速度训练为辅，适当进行一些负重踩水训练。武装泅渡的训练大体上分三个阶段进行。

（1）轻装训练阶段：轻装阶段的训练就是只着军装进行的泅渡训练。本阶段是武装泅渡训练中。由徒手蛙泳训练转入负重训练的一个过渡阶段，通过本阶段的训练，使身体逐渐适应着装后的训练，并体会着装后蛙泳技术上的一些变化，为下一阶段的负重训练打下良好的基础。

训练方法：在安排训练时间时应根据训练场地来定，如在游泳池一般2小时一节课，安排5、6节课，如在野外一般半天一节课，安排3、4节课。以两小时计算总运动量一般在3000米左右。可采用重复游、包干游、计时游等训练法进行训练，例如：2×1000米、4×500米、6×400米重复游或3×20分钟、4×15分钟计时游（以2小时为单位，半天加倍）等都是常用的训练方法。通过训练重点提高耐力，熟练掌握两次腿、臂配合一次呼吸的配合时机，达到着装后能连续游1000米以上距离的标准。

（2）半装训练阶段：半装阶段的训练就是在着装的基础上佩戴子弹袋、水壶、步兵锹、手榴弹进行的训练。本阶段是武装泅渡训练中轻装到全装训练的连接阶段，也是真正的负重训练的开始，通过本阶段的训练，克服负重训练对身体造成的不良反应，使身体适应负重训练的要求，为全装训练树立信心。

训练方法：本阶段的训练时间、课次安排、训练法与轻装阶段基本相同。只是重复游的距离一般不超过400米，如 6×400、10×200都可以。如安排长距离游则应加长时间和距离，一般时间在 40—60分钟，距离在1500—2000米。通过训练提高负重游的能力，使身体肌肉、呼吸系统的机能达到和适应负重训练的要求。

（3）全装训练阶段：全装阶段的训练是在半装的基础上加佩枪支进行的训练。全装阶段是非常艰苦的训练，是比意志，比勇敢，比拼劲的真正交量。参训人员应把训练场当战场，苦练过硬技术，战胜自我。通过本阶段的训练，锻炼部队英勇顽强的战斗作风，提高部队的水上作战本领。

训练方法：本阶段的训练时间、课次安排应比半装阶段增加一倍，训练法除安排部分重复游以外，应以逐渐加长距离游为主，最好能达到一次连续游2小时以上（3000—4000米），为下一步横渡江河打下坚实的基础。

4、武装泅渡训练中的应急情况处理。

由于武装泅渡训练主要是在野外进行的，而野外场地受大自然的影响是千变万化的。所以，为了使部队广大指战员在训练中加强自我保护意识，提高水中的应变能力，保证武装泅渡训练的顺利进行。下面介绍在江河湖海中训练常遇见的几种情况的处理方法，供部队训练参考。

（1）呼吸困难。在武装泅渡负重训练初期，大部分人会产生呼吸困难的感觉，这种现象产生的原因有三个方面。①负重后身体机能不适应。克服的方法是要科学合理安排训练计划，同时刻苦训练提高身体机能的适应能力。②着装时装具佩戴得不合理。解决的办法是重新整理装具，把装具调整到适合自己身体活动需要为止。③由于负重后心理紧张导致呼吸急促、不顺畅。解决的办法是找到自己紧张的原因对症下药，或用力做几次深呼吸，尽量使自己放松下来。

（2）喝水、呛水。武装泅渡训练中由于负重的原因，造成身体下沉抬头困难，容易引起喝水或呛水现象，克服的方法是赶快求救或抓住救生器材进行调整，或是马上原位踩水进行调整，等候求援（部队训练时配有救生人员或自身携带救生器材）。

（3）抽筋。武装泅渡训练由于训练消耗很大，身体容易出现疲劳，疲劳过度就容易产生抽筋现象。如果在游进中出现这种现象，注意千万不要慌乱，应及时向同伴呼救或抓住救生器材等待救护。

四、抗眩晕

（一）作用

抗眩晕训练包括固定滚轮、旋梯、浪木等项目训练，对提高军人前庭分析器的机能，改善中枢神经对血管系统的调节机能，增强军人承受强负荷的能力，促进平衡机能稳定性和判定方位的能力，锻炼肌肉放松与紧张的协调能力，增强关节韧带和发展臂部、腹部和下肢肌肉力量，提高军人的抗眩晕能力和保持身体平衡的能力，并培养勇敢、果断、机智等意志品质和团结友爱的协作精神都有重要的作用。

（二）准备活动

1、慢跑400米。

2、徒手体操：（1）振臂运动，4×8拍；（2）扩胸运动，4×8拍：（3）体转正动，4×8拍；（4）体侧运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍；（6）压腿运动，4×8拍；（1）跳跃运动，2×8拍。

（三）动作要领

1、固定滚轮动作要领（向左侧转为例）。从预备姿势开始：臀部（重心）左移，左脚用力下蹬，左臂微屈拉环；当转至身体成水平是时，进入左臂支撑，转至倒立部位时，撑右臂，两腿弯屈，臀部右移，随即右腿支撑，左手拉环，臀部继续移向转动方向，连续向左转动。制动：转至倒立部位时，臀部（重心）迅速移向反向。

2、旋梯动作要领。（1）向前回环：在摆动的基础上逐渐加大摆幅，后摆至接近竖直部位时抬头挺胸，肩前移，以便迅速通过竖直部位：（2）向后回环：逐渐加大摆幅，前摆接近竖直位置时，抬头挺胸，腹部紧贴中杠，迅速通过竖直部位，连续回环；（3）制动：当身体随梯通过垂直部位时，迅速屈腿下蹲，回摆时逐渐伸直身体；（4）下法：有三种，即“擦地下”、“滑跳下”和“挺身下”。这里只学习“擦地下”。其要领是：制动，当后摆接近终点时，两手握中、下杠之间的后梯柱，两脚踏底杠；再后摆时，以一脚前掌擦地下。

3、浪木动作要领。（1）跳上：练习者位于浪木左侧，当浪木后摆接近最低点时，左脚蹬地起跳，右脚向上摆起，同时两臂上领，上体稍前倾，按右、左脚顺序依次踏上浪木，并顺势前进；（2）前进后退：浪木后摆时，上体稍前倾，两腿弯屈，以脚跟过渡到前脚掌触板顺势前进；后摆至终点时，身体稍前倾；浪木前摆时，上体稍后仰，臀部（重心）后移，两腿弯屈，以前脚掌过渡到脚跟触板顺势后退，前摆至终点时，上体稍后仰。反复做。（3）跳下：当浪木后摆至最高点时，两脚用力蹬板，使身体向侧前上方跃起，撑臂挺身落地。

（四）保护与帮助

1、固定滚轮：保护者位于轮一侧扶轮，帮助起动、转动和制动。

2、旋梯：保护者位于旋梯一侧，帮助推梯、扶梯。

3、浪木：保护者位于操练者一侧，牵其手协助前进、后退，或随其前后移动，防止摔倒。

（五）训练方法

1、固定滚轮。人体和物体同步绕中心轴转动，其训练方法和手段有：（1）地面快速测手翻数次后，按规定的直线行走：（2）在轮内侧转多圈后，出轮，按规定的直线行走；（3）随着水平的提高可要求转速加快，转次增多后，按规定的直线行走，逐步提高训练效果。

2、旋梯。主要是通过前后转动回环，来提高抗晕眩能力，其训练方法和手段有：（1）在地面上快速做前后滚翻数次后，按规定直线行走。（2）在旋梯上前后回环，数圈后制动，跳下按规定直线行走；（3）随着水平的提高，可要求回环速度加快，次数增多后的直线行走。

3、浪木。主要是提高摆动中的平衡能力，其训练方法有：（1）在地面直线上，反复做，前进三步后退三步的练习：（2）在地面直线上，反复做前进三步向后转的练习：（3）在浪木上做摆动小于30度的前进后退练习（有条件协助推浪木）；（4）在浪木摆动30度的前提下，跳上浪木，随浪木摆动做前进后退的练习，必要时可自行加转体、跳跃等动作的练习，不断增强平衡能力。延长在浪木上持续的时间。

（六）组训方法

l、固定滚轮。（1）动作要求：侧转数周后制动出轮，在近设定的直线行走，以偏离度来衡量抗晕眩的水平。因此，首先学会侧转动作；（2）组训方法：以班为单位，如器械充足也可以小组为单位。轮流操练。①在地面上练习侧转手翻动作；②在轮内体会起动与摆动；③在同伴的协助下做全过程的慢动作练习；④独立完成转动——制动——出轮——直线走。

2、旋梯。（1）动作要求：前后回环数圈后制动——跳下——按直线行走，以偏离度来衡量抗晕眩的水平。因此应首先学会前、后回环，制动和跳下动作。（2）组训方法：以班为单位，组织轮流上旋梯操练。①对于能够完成的练习者结合走直线；②对于完不成的练习者本课主要学习起动与摆动，认真体会加力的时机和制动的时机，逐步提高摆动幅度。

3、浪木。（1）动作要求：在浪木摆动30度以上幅度的情况下以人在浪木上停留的时间来衡量其平衡能力。因此随浪木前进、后退是浪木训练的关键。（2）组训的方法，①以班（组）为单位，组织训练；②在地面直线上练习前进、后退动作，（前进时心想浪木后摆，后退时心想浪术前摆）反复模拟练习；③轮流在浪木上进行练习（在摆幅小的情况下可由同伴推浪）。

（七）注意事项

1、固定滚轮转动后停轮时，一定要有同伴协助，预防轮内摔倒受伤。

2、旋梯制动停梯时，一定要有人协助扶梯，防止梯转伤人。

3、浪木须在停稳后再下来，以防跌倒或被浪木撞伤。

4、固定滚轮训练：掌握和熟练完成侧转、前后转及制动的正确技术动作：练习中，始终保持睁眼；以周／3秒的转速，匀速转10周后，沿直线行走6米，偏高度在1米内，不摔跤。

5、旋梯训练：掌握和熟练完成上、下旋梯、启动、摆动与前后回环的正确技术动作：练习中，始终保持睁眼；连续完成前或后回环5周后，沿直线行走6米，偏离度在1米内，不摔跤。

6、浪木训练：要熟练掌握在浪本摆动时的跳上、跳下、左或转坐下与起立等动作技术，不摔跤。

7、着军体训练服、胶鞋。

8、注意保护，练习前做好准备活动。

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